Barion Pixel

Táplálkozás

Táplálkozás és az egészség kapcsolata

Az egészséges táplálkozás az egészség alapja
Az életmódorvoslás 6 pillére: táplálkozás

Az étrend szerepe életünkben

Az étrendünk nem csupán testsúlyunkat és emésztésünket befolyásolja, hanem kihat az anyagcserénkre, a sejtek öregedésére, a bőrünk szépségére és hangulatunkra, valamint minden szervrendszerünk működésére. Az egészséges táplálkozás alapja a szervezet optimális működésének.

Melyik étrend a legegészségesebb? Ismerd meg a TENÉ-t!

Manapság számos divatdiéta kínál gyors megoldásokat, azonban az életmódorvostan tudományos bizonyítékokra alapozza ajánlásait. Az Orvosi Hetilapban 2016-ban megjelent tanulmány összegzi a teljes értékű növényi étrend (TÉNÉ) egészségügyi előnyeit:

  • Teljes értékű: Minimálisan feldolgozott ételek.
  • Növényi alapú: Állati eredetű összetevők nélkül.
  • Étrend, nem diéta: Az egészséges életmód tartós része.

A TÉNÉ biztosítja az optimális arányú szénhidrátokat, fehérjéket és zsírokat, miközben gazdag rostokban, vitaminokban és antioxidánsokban, de mentes a koleszterintől és telített zsíroktól.

A tudományos bizonyítékok szerepe

Számos kutatás igazolja a növényi étrend egészségügyi előnyeit. Ezek között találhatók:

  • A vérnyomás csökkentése.
  • A koleszterinszint szabályozása.
  • A szív- és érrendszeri betegségek kockázatának csökkentése.

A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia állítása szerint a jól összeállított növényi alapú étrend minden életszakaszban – a gyermekkortól a várandósságon át az élsportig – előnyös.

A teljes értékű növényi étrend előnyei

A Blue Zones Project tanulmányokban olyan közösségeket vizsgáltak, amelyek hosszú élettartamot és alacsony krónikus betegségarányt mutatnak. Ezek közös vonása a túlnyomóan növényi alapú étrend. A teljesértékű növényi étrend ugyanakkor különbözik a vegán diétától, mert nemcsak etikai szempontokat követ, hanem tudományos alapokon vizsgálja az ételek hatását az egészségre.

Hogyan kezdj hozzá a változáshoz?

A táplálkozásban a fokozatosság elve érvényes: minél több pozitív változtatást vezetsz be, annál nagyobb eredményeket érhetsz el. Az egyéni igények figyelembevételével javasolt:

  • Változatos étrend helyi és szezonális alapanyagokkal.
  • Minimális feldolgozott élelmiszer fogyasztása.
  • Zöldségek, gyümölcsök, hüvelyesek előnyben részesítése.
  • Teljes értékű gabonák és zsiradékok használata.

Dr. Michael Greger ajánlása

Dr. Greger tudományos alapú táplálkozási útmutatója segít abban, hogy minden szükséges mikro- és makrotápanyagot beépíts az étrendedbe. Az ajánlás mobilalkalmazásként is elérhető, amely segíti a napi bevitel követését.

Mely betegségek előzhetők meg helyes táplálkozással?

Az egészséges étrend szerepe kiemelkedő számos krónikus betegség megelőzésében és kezelésében, például:

  • Szív- és érrendszeri betegségek.
  • II-es típusú cukorbetegség.
  • Magas vérnyomás.
  • Bizonyos rákos megbetegedések.
  • Mentális egészségi problémák, például depresszió.

További információk és források

Szeretnél többet megtudni a tudományos alapú táplálkozásról? Nézd meg ajánlott könyveinket és linkjeinket, hogy még átfogóbb képet kapj!

Könyvajánló:

  • Dr. Iller Barbara: Növényi étrend a teljes életért – A MOTE elnöke az elsők között van, aki népszerűsíteni kezdte itthon a teljes értékű növényi alapú táplálkozást, tömör, gyorsan olvasható könyv.
  • Dr. Michael Greger és Gene Stone: Hogy ne halj meg (How not to die) –  Olvasmány azoknak, akik többet szeretnének megtudni a növényi táplálkozás alapú megelőzésről, akár krónikus betegségek visszafordításáról. Greger alapjaiban változtatta meg a nutríció, mint lehetséges gyógyszer iránti szemléletet. Laikusok számára is érthető.
  • Dr. Michael Greger: Egyél úgy, hogy ne halj meg (How not to diet) – Azoknak, akik fogyni szeretnének. Bizonyos csodaszernek hitt ételek leleplezése vagy ajánlása, kifejezetten összehasonlító elemzések, tippek, trükkök, fogyni vágyóknak. Ha valaki már olvasta a Hogy ne halj meg c. könyvet, lehet, hogy bizonyos részek ismerősek lesznek. 
  • Evidence-based (tudományos alapú) táplálkozási útmutató: Az egészséges életmód forrása Dr. Gregertől és a NutritionFacts.orgtól (letölthető)
  • T. Colin és Thomas M. Campbell: Kína tanulmány (The China Study) – Agrofarmer családból származó biológuskutató és orvos fiának közös könyve. Meghökkentő megállapítások, melyekről szerintünk minden egészségügyi szakembernek legalább hallani kellene már az egyetemen, hogy megalapozottan döntsenek később a gyakorlatban. Ez alapján indult a Cornell Egyetem Növényi Táplálkozás kurzusa is, film is készült belőle (Forks over Knives – magyarul feliratozva elérhető). Orvosoknak és képzettebb laikusoknak is javasolt.
  • Dr. Joel Fuhrman: Vége a cukorbetegségnek, Vége a szívbetegségnek, Szuperimmunitás, Egyél az egészségedért c. könyvei  – Fuhrman a nutritáriánus étrend híve, melynek lényege, hogy  minél több és változatosabb mikrotápanyagot juttassunk a szervezetünkbe. Minden könyve végén komplett receptek, étrendek vannak. Laikusoknak és orvosoknak is javasolt. 
  • Michael Pollan: Életadó ételeink – Túlélőkönyv fogyasztóknak
  • Giulia Enders: Bélügyek – A belek csodálatos világa és a jó emésztés – Jó hangulatú olvasmány, mindenkinek javasoljuk!
  • Tim Spector- Éltető étrend – A táplálkozás új tudománya (2024) – Hogyan táplálkozzunk, hogy megőrizzük az egészségünket és a jóllétünket? Mit kell kerülnünk, hogy védjük és támogassuk a beleink mikrobiomját? Mely ételekkel támogathatjuk az immunrendszerünket? A King’s College világhírű kutatója, a legnagyobb ikeradatbankkal rendelkező tudós könyve végre magyarul is elérhető
  • Tim Spector: The Diet Myth – Magyarul egyelőre még nem elérhető, aki érdeklődik a mikrobiom iránt, azoknak javasoljuk alapozásra. Szkeptikus, kritikus, humoros és könnyen olvasható könyv. Lehúzza a leplet minden eddigi diétamítoszról és a mikrobiom felől közelíti meg a válaszokat. Laikusoknak és orvosoknak is javasolt.
  • Jason Fung: The Diabetes Code – Magyarul egyelőre nem elérhető. Bár nem vagyunk az alacsony szénhidráttartalmú (low carb) diéta hívei, az időszakos böjtnek nagy szerepe van a cukoranyagcsere javítása szempontjából, emiatt van értelme elolvasni ezt a könyvet is.
  • Brett Finlay, Jessica Finlay: The whole-body microbiome – Magyarul még nem elérhető. A mikrobiomkutatások eddigi összegzése olvasható benne. Nagyon izgalmas megközelítés és rendkívül érdekes olvasmány .
  • Dr. Sike Bettina receptjei e-book formában megvásárolhatók, ízlésesek és nagyon finomak, kipróbáltak és nem mellesleg teljes értékűek, jó szívvel ajánljuk!
  • Dr. Andrási Nóra: Kóstolj bele a teljes értékű növényi étrendbe c. recepteskönyve- gyakorlatias, egyszerű és finom teljes értékű receptek
  • Hévízi Dóra és Hévízi Ákos: Jövőd a tányérodon 1-2-3-4 A https://veganblog.hu/ tulajdonosai és szerkesztői, receptjeik zömével teljes értékűek.
  • https://www.plantbasedmiri.com/ – Kovács Mirjana blogger, 1-es típusú cukorbeteg, receptjeit nem csak cukorbetegeknek ajánljuk.
  • https://www.mindenmentes.hu/ – Dr. Andrási Nóra gyógyszerész útja az inzulirezisztenciától a teljes értékűségig, blogcikkek és receptek.
  • https://teljeserteku.hu/ – dr. Gergely Anna újságíró és étkezési tanácsadó receptjei a teljes értékűség jegyében születnek.
  • https://nutritionfacts.org/ – Dr. Michael Greger és csapatának honlapja, ahol rendszeresen tesz közzé kisvideókat a legújabb táplálkozással kapcsolatos tanulmányok elemzéséről, laikus nyelvezeten, közérhetően. Több videója magyar felirattal is megnézhető.
  • Dr. Will Bulsiewicz:Éltető rostok – gasztroenterológus kolléga írta, a nagysikerű Fiber fueled c. könyv végre elérhető magyarul is, dysbiosissal, SIBO-val,IBD-vel küzdő betegeknek is javasolt
  • Carleigh Bodrug: Növényi étrend – remek teljes értékű receptek, egyszerű összetevőkkel, gyönyörű színek, igazi mikrobiom és családbarát recepteskönyv
  • Masha D’yans: Kert a hasadban – utazás a beleink körül, gyermekekre adaptált, gyönyörűen illusztrált mesekönyv a  mikrobiomról

Tudástár

További cikkeink