Táplálkozás és az egészség kapcsolata

Az étrend szerepe életünkben

Az étrendünk nem csupán testsúlyunkat és emésztésünket befolyásolja, hanem kihat az anyagcserénkre, a sejtek öregedésére, a bőrünk szépségére és hangulatunkra, valamint minden szervrendszerünk működésére. Az egészséges táplálkozás alapja a szervezet optimális működésének.

Melyik étrend a legegészségesebb? Ismerd meg a TENÉ-t!

Manapság számos divatdiéta kínál gyors megoldásokat, azonban az életmódorvostan tudományos bizonyítékokra alapozza ajánlásait. Az Orvosi Hetilapban 2016-ban megjelent tanulmány összegzi a teljes értékű növényi étrend (TÉNÉ) egészségügyi előnyeit:

Teljes értékű: Minimálisan feldolgozott ételek.
Növényi alapú: Állati eredetű összetevők nélkül.
Étrend, nem diéta: Az egészséges életmód tartós része.

A TÉNÉ biztosítja az optimális arányú szénhidrátokat, fehérjéket és zsírokat, miközben gazdag rostokban, vitaminokban és antioxidánsokban, de mentes a koleszterintől és telített zsíroktól.

A tudományos bizonyítékok szerepe

Számos kutatás igazolja a növényi étrend egészségügyi előnyeit. Ezek között találhatók:

A vérnyomás csökkentése.
A koleszterinszint szabályozása.
A szív- és érrendszeri betegségek kockázatának csökkentése.

A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia állítása szerint a jól összeállított növényi alapú étrend minden életszakaszban – a gyermekkortól a várandósságon át az élsportig – előnyös.

A teljes értékű növényi étrend előnyei

A Blue Zones Project tanulmányokban olyan közösségeket vizsgáltak, amelyek hosszú élettartamot és alacsony krónikus betegségarányt mutatnak. Ezek közös vonása a túlnyomóan növényi alapú étrend. A teljesértékű növényi étrend ugyanakkor különbözik a vegán diétától, mert nemcsak etikai szempontokat követ, hanem tudományos alapokon vizsgálja az ételek hatását az egészségre.

Hogyan kezdj hozzá a változáshoz?

A táplálkozásban a fokozatosság elve érvényes: minél több pozitív változtatást vezetsz be, annál nagyobb eredményeket érhetsz el. Az egyéni igények figyelembevételével javasolt:

Változatos étrend helyi és szezonális alapanyagokkal.
Minimális feldolgozott élelmiszer fogyasztása.
Zöldségek, gyümölcsök, hüvelyesek előnyben részesítése.
Teljes értékű gabonák és zsiradékok használata.

Dr. Michael Greger ajánlása

Dr. Greger tudományos alapú táplálkozási útmutatója segít abban, hogy minden szükséges mikro- és makrotápanyagot beépíts az étrendedbe. Az ajánlás mobilalkalmazásként is elérhető, amely segíti a napi bevitel követését.

Mely betegségek előzhetők meg helyes táplálkozással?

Az egészséges étrend szerepe kiemelkedő számos krónikus betegség megelőzésében és kezelésében, például:

Szív- és érrendszeri betegségek.
II-es típusú cukorbetegség.
Magas vérnyomás.
Bizonyos rákos megbetegedések.
Mentális egészségi problémák, például depresszió.

További információk és források

Szeretnél többet megtudni a tudományos alapú táplálkozásról? Nézd meg ajánlott könyveinket és linkjeinket, hogy még átfogóbb képet kapj!

Könyvajánló:

Dr. Iller Barbara: Növényi étrend a teljes életért – A MOTE elnöke az elsők között van, aki népszerűsíteni kezdte itthon a teljes értékű növényi alapú táplálkozást, tömör, gyorsan olvasható könyv.
Dr. Michael Greger és Gene Stone: Hogy ne halj meg (How not to die) – Olvasmány azoknak, akik többet szeretnének megtudni a növényi táplálkozás alapú megelőzésről, akár krónikus betegségek visszafordításáról. Greger alapjaiban változtatta meg a nutríció, mint lehetséges gyógyszer iránti szemléletet. Laikusok számára is érthető.
Dr. Michael Greger: Egyél úgy, hogy ne halj meg (How not to diet) – Azoknak, akik fogyni szeretnének. Bizonyos csodaszernek hitt ételek leleplezése vagy ajánlása, kifejezetten összehasonlító elemzések, tippek, trükkök, fogyni vágyóknak. Ha valaki már olvasta a Hogy ne halj meg c. könyvet, lehet, hogy bizonyos részek ismerősek lesznek.
Evidence-based (tudományos alapú) táplálkozási útmutató: Az egészséges életmód forrása Dr. Gregertől és a NutritionFacts.orgtól (letölthető)
T. Colin és Thomas M. Campbell: Kína tanulmány (The China Study) – Agrofarmer családból származó biológuskutató és orvos fiának közös könyve. Meghökkentő megállapítások, melyekről szerintünk minden egészségügyi szakembernek legalább hallani kellene már az egyetemen, hogy megalapozottan döntsenek később a gyakorlatban. Ez alapján indult a Cornell Egyetem Növényi Táplálkozás kurzusa is, film is készült belőle (Forks over Knives – magyarul feliratozva elérhető). Orvosoknak és képzettebb laikusoknak is javasolt.
Dr. Joel Fuhrman: Vége a cukorbetegségnek, Vége a szívbetegségnek, Szuperimmunitás, Egyél az egészségedért c. könyvei – Fuhrman a nutritáriánus étrend híve, melynek lényege, hogy minél több és változatosabb mikrotápanyagot juttassunk a szervezetünkbe. Minden könyve végén komplett receptek, étrendek vannak. Laikusoknak és orvosoknak is javasolt.
Michael Pollan: Életadó ételeink – Túlélőkönyv fogyasztóknak
Giulia Enders: Bélügyek – A belek csodálatos világa és a jó emésztés – Jó hangulatú olvasmány, mindenkinek javasoljuk!
Tim Spector- Éltető étrend – A táplálkozás új tudománya (2024) – Hogyan táplálkozzunk, hogy megőrizzük az egészségünket és a jóllétünket? Mit kell kerülnünk, hogy védjük és támogassuk a beleink mikrobiomját? Mely ételekkel támogathatjuk az immunrendszerünket? A King’s College világhírű kutatója, a legnagyobb ikeradatbankkal rendelkező tudós könyve végre magyarul is elérhető
Tim Spector: The Diet Myth – Magyarul egyelőre még nem elérhető, aki érdeklődik a mikrobiom iránt, azoknak javasoljuk alapozásra. Szkeptikus, kritikus, humoros és könnyen olvasható könyv. Lehúzza a leplet minden eddigi diétamítoszról és a mikrobiom felől közelíti meg a válaszokat. Laikusoknak és orvosoknak is javasolt.
Jason Fung: The Diabetes Code – Magyarul egyelőre nem elérhető. Bár nem vagyunk az alacsony szénhidráttartalmú (low carb) diéta hívei, az időszakos böjtnek nagy szerepe van a cukoranyagcsere javítása szempontjából, emiatt van értelme elolvasni ezt a könyvet is.
Brett Finlay, Jessica Finlay: The whole-body microbiome – Magyarul még nem elérhető. A mikrobiomkutatások eddigi összegzése olvasható benne. Nagyon izgalmas megközelítés és rendkívül érdekes olvasmány .
Dr. Sike Bettina receptjei e-book formában megvásárolhatók, ízlésesek és nagyon finomak, kipróbáltak és nem mellesleg teljes értékűek, jó szívvel ajánljuk!
Dr. Andrási Nóra: Kóstolj bele a teljes értékű növényi étrendbe c. recepteskönyve- gyakorlatias, egyszerű és finom teljes értékű receptek
Hévízi Dóra és Hévízi Ákos: Jövőd a tányérodon 1-2-3-4 A https://veganblog.hu/ tulajdonosai és szerkesztői, receptjeik zömével teljes értékűek.
https://www.plantbasedmiri.com/ – Kovács Mirjana blogger, 1-es típusú cukorbeteg, receptjeit nem csak cukorbetegeknek ajánljuk.
https://www.mindenmentes.hu/ – Dr. Andrási Nóra gyógyszerész útja az inzulirezisztenciától a teljes értékűségig, blogcikkek és receptek.
https://teljeserteku.hu/ – dr. Gergely Anna újságíró és étkezési tanácsadó receptjei a teljes értékűség jegyében születnek.
https://nutritionfacts.org/ – Dr. Michael Greger és csapatának honlapja, ahol rendszeresen tesz közzé kisvideókat a legújabb táplálkozással kapcsolatos tanulmányok elemzéséről, laikus nyelvezeten, közérhetően. Több videója magyar felirattal is megnézhető.
Dr. Will Bulsiewicz:Éltető rostok – gasztroenterológus kolléga írta, a nagysikerű Fiber fueled c. könyv végre elérhető magyarul is, dysbiosissal, SIBO-val,IBD-vel küzdő betegeknek is javasolt
Carleigh Bodrug: Növényi étrend – remek teljes értékű receptek, egyszerű összetevőkkel, gyönyörű színek, igazi mikrobiom és családbarát recepteskönyv
Masha D’yans: Kert a hasadban – utazás a beleink körül, gyermekekre adaptált, gyönyörűen illusztrált mesekönyv a mikrobiomról

Táplálkozás