Szerző: Dr. Csépes Tímea
Napjainkban a váltott műszak igen elterjedtté, sőt a társadalom nélkülözhetetlen elemévé vált. Az emberek körülbelül 20%-a dolgozik váltott műszakban élete során. Számos szakmát érint, többek között az egészségügyi dolgozókat, a rendőröket, a tűzoltókat, az irodai dolgozókat, a gyári dolgozókat és az építkezési munkásokat.
A váltott műszakban dolgozók körében magasabb a munkahelyi balesetek száma, hosszabb a táppénz időtartama és kevésbé elégedettek a munkájukkal, mint a hagyományos munkarendben dolgozók. Emellett hosszútávon növelheti a kardiovaszkuláris rizikót, az elhízás, a diabetes, az asthma és a daganatok kialakulásának esélyét, illetve ronthatja a mentális egészséget.
A váltott műszak káros hatása arra vezethető vissza, hogy a rendszertelen alvás-ébrenlét ciklusok felborítják a cirkadián ritmust, ezzel a teljes szervezet működését. Ennek következményeként nehezebbé válik az elalvás, csökken az alvásidő és romlik az alvás hatékonysága. Gyakoribbá válnak az alvászavarok és a napközbeni fáradtság.
A váltott műszakban dolgozóknál az alvásminőség tudatos javítása, a fáradtság megfelelő kezelése és a gyors adaptáció jelentősen növeli a hosszútávú egészségügyi biztonságot, javítja a teljesítményt, csökkenti a stresszt és a kiégést.
Az emberi diurnális faj, tehát nappal van ébren, éjjel pedig alszik. A környezeti sötét-világos periódusok hatására létrejön egy közel 24 órás cirkadián ritmus, amely befolyásolja az ébrenlét-alvás ciklust, az anyagcserét, a hormonrendszert, az immunfunkciókat, a vérnyomást, a melatonin szekréciót, a testhőmérsékletet, a hangulatot – gyakorlatilag az egész szervezetünk működését. Ez a ritmus külső szinkronizáló tényezők – mint a fény, szociális aktivitás, étkezés, testmozgás, exogén melatonin bevitel – révén módosítható. Az emberek többségének belső órája kicsit több mint 24 óra, mely a sötét-világos periódusok segítségével alkalmazkodik a 24 órás naphoz.
A cirkadián ritmusnak megfelelően minden 24 órában ritmikusan változik a testhőmérsékletünk. Amikor csökken, álmosak leszünk, amikor emelkedik, akkor éberek. A testhő minimumunk egy 24 órás cikluson belül körülbelül 2 órával az átlagos ébredési időnk előtt van. Innentől kezdve növekszik, délután van a testhő maximuma, majd csökkenni kezd, amíg újra el nem éri a minimumot.
A testhő minimumunk ismerete és tudatos eltolása jelentős segítséget adhat a váltott műszakhoz és a nyugati-keleti irányú utazáshoz való alkalmazkodáshoz. Ez az abszolút referenciapont a belső óra átállításához. Ha a testhő minimum utáni órákban (korán reggel) fénynek tesszük ki a szemünket, akkor fázis előrehozás történik: korábban fogunk ébredni és este korábban leszünk álmosak. Ha a testhő minimum előtti órákban (kora éjszaka) fénynek tesszük ki a szemünket, akkor fázis késleltetés történik: később fogunk ébredni és este később leszünk álmosak. A 24 órás cikluson belül a nap közepén van egy úgynevezett cirkadián holtidő, amely során bármennyi fénynek tesszük ki a szemünket, nem fog változni a testhő minimumunk ideje és nem fog eltolódni a belső óránk.
Az exogén melatonin bevitel is hozzájárulhat a belső óránk átállításához. Az endogén szekréciót megelőző esti melatonin bevitel fázis előrehozást, a reggel bevitt melatonin fázis késleltetést okoz.
A fény a humán cirkadián ritmust meghatározó külső tényezők közül a legerősebb hatású. Használható álmosság esetén azonnali éberség fokozásra vagy akár a cirkadián ritmus eltolására, hogy segítse a váltott műszakban dolgozókat adaptálódni műszakváltáskor.
A gyorsabb cirkadián adaptáció a váltott műszakhoz növeli az éberséget munkaidőben és javítja az alvásminőséget a pihenőidőben. A cirkadián ritmus fáziseltolásának módszerét felhasználva megkönnyíthetjük az alkalmazkodást műszakváltás idején, ezzel csökkentve a váltott műszakos munkával járó kockázatokat. Ehhez megfelelően időzített, megfelelő erősségű és minőségű fény szükséges, melynek megvalósításához a munkáltató és a dolgozók együttműködése szükséges.
Öt faktor határozza meg a megvilágítási beavatkozások hatékonyságát:
Hosszantartó éjszakai műszakban dolgozás esetén kiemelten kell figyelni a cirkadián ritmus adaptációjára, hogy az éjszakai teljesítmény megtartott maradhasson és a napközbeni alvás is optimális legyen.
A szigorú kontroll a fénynek kitettség felett lehetővé teszi a részleges vagy teljes alkalmazkodást az állandó éjszakai műszakhoz. A teljes alkalmazkodást kevés éjszakai dolgozó preferálja, hiszen így kimaradnak a nappali szocializáció lehetőségéből a szabadnapokon is. Tehát a cél egy olyan kompromisszum cirkadián fázis létrehozása, amelynél a legálmosabb időszak a nap első felére tolódik, lehetőséget ad a délutáni szabadtéri aktivitásra és szabadnapokon lehetőséget biztosít arra, hogy már hajnalban lefeküdjünk aludni és többet legyünk ébren nappal.
Ennek létrehozásához szükséges:
Ezzel a módszerrel a legálmosabb periódus körülbelül délelőtt 10 órára, a legéberebb periódus pedig este 10 óra körülre tolódik. Javítja az éjszakai éberséget és a teljesítményt, megfelelő nappali alvást biztosít munka után, emellett lehetővé teszi a nappali ébren töltött idő megnövelését a szabadnapokon.
Irodalomjegyzék:
Célunk, hogy nemzetközi együttműködésben, tudományos alapú életmódorvoslással segítsük a krónikus betegségek visszaszorítását és új szintre emeljük az orvos-beteg kapcsolatot Magyarországon.
info@eletmodorvostan.hu
+36 70 123 4567
Kérjük támogass minket az adód 1%-val. Kattints ide!
