Shinrin-yoku – az erdőfürdőzés szerepe az életmódorvoslásban

Szerző: Dr. Vincze Réka – háziorvos rezidens, dipl. életmódorvos, vegán táplálkozási tanácsadó

A japán kultúrából származó shinrin-yoku, vagyis „erdőfürdőzés” fogalma az 1980-as években jelent meg Japánban, válaszként a modern életmóddal járó fokozódó stresszre és urbanizációra. Lényege, hogy tudatosan kapcsolódunk a természethez mind az öt érzékszervünkön keresztül: látjuk az erdő színeit és formáit, halljuk a természet hangjait, érezzük az illatokat, tapintjuk a növényeket, valamint akár az ízek révén is közelebb kerülünk a természethez. Az erdő levegőjében található illékony növényi anyagok, például a phytoncidok, az alfa-pinén és a limonén, szintén fontos szerepet játszanak a biológiai hatások kialakulásában.

A kutatások alapján a shinrin-yoku nem csupán kellemes szabadidős tevékenység, hanem potenciálisan preventív és terápiás eszköz is lehet az életmódterápiában2 – egyrészt a testmozgás által, másrészt pedig akár mint szociális környezetben végzett tevékenység járul hozzá a hosszabb és egészségesebb módon fenntartott életvitelhez. 

A „technostressz” problémája

A shinrin-yoku jelentősége különösen a mai társadalomban értékelődött fel. Világszerte egyre nagyobb problémát jelent a krónikus- és az úgynevezett „technostressz”. Az állandó online jelenlét, a telefonhasználat, a közösségi média és a folyamatos elérhetőség iránti kényszer mentális túlterheléshez vezet. 

A technostressz és a tartós pszichés túlterhelés tünetei lehetnek például szorongás, fejfájás, depresszív hangulat, mentális kimerültség, álmatlanság, ingerlékenység, koncentrációs nehézségek, szem- és nyakfeszülés, frusztráció, érzelmi kitörések. 

A krónikus stressz hosszú távon nemcsak a mentális, hanem a testi egészségre is jelentős hatással lehet. Kutatások szerint összefüggésbe hozható többek között a magas vérnyomással, szív- és érrendszeri betegségekkel, stroke-kal, elhízással, gyomorfekéllyel, étkezési zavarokkal, alkoholproblémákkal, bizonyos daganatos betegségekkel – mindezek olyan állapotok, amelyek megfelelő időben és tevékenységgel hatékonyan megelőzhetőek.

Japánban a túlzott munkaterhelés következményeire külön fogalom is létezik: a karoshi, amely szó szerint „túlzott munkaterhelés által bekövetkező halált” jelent.

Hatás az immunrendszerre

Az erdőfürdőzés egyik legizgalmasabb kutatási területe az immunrendszerre gyakorolt hatása. Egy vizsgálat során férfi résztvevők három napon keresztül napi körülbelül 2,5 km-es sétát tettek erdei környezetben (ez megfelelhet egy átlag munkanapon megtett távolságnak). A kutatók ezt követően laboratóriumi paramétereket vizsgáltak, többek között a fehérvérsejtszámot, az NK-sejtek (natural killer, azaz természetes ölősejtek) aktivitását3, valamint több daganatellenes fehérje (például perforin, granulizin és granzim) expresszióját. Az immunrendszeri aktivitás már egy nap után is nem csak, hogy emelkedett volt, de ez a hatás és bizonyos paraméterek még 7–30 nappal később is emelkedett szinten maradtak.

Érdekes módon ugyanezeket a hatásokat városi környezetben végzett séta esetén nem figyelték meg. Ez arra utal, hogy nem pusztán a mozgás vagy a kirándulás ténye, hanem maga az erdei környezet felelős a kedvező biológiai változásokért.

Hatás a szív- és érrendszerre

Számos kutatás igazolta, hogy az erdőfürdőzés kedvezően befolyásolja a vérnyomást4 és a pulzusszámot. Egy vizsgálatban 16 magas vérnyomásban szenvedő férfit vizsgáltak, akik egy alkalommal erdei parkban, másik alkalommal városi környezetben sétáltak két órán keresztül.

Az erdei séta után a szisztolés vérnyomás átlagosan 141 Hgmm-ről 134 Hgmm-re, míg a diasztolés vérnyomás 86 Hgmm-ről 79 Hgmm-re csökkent. Városi környezetben ez a változás nem volt tapasztalható. A shinrin-yoku tehát nem csak potenciális megelőző, hanem terápiás szerepet is játszik a hipertónia és a szív-érrendszeri betegségek prevenciójában és kezelésében.

A vérnyomáscsökkentő hatás hátterében több mechanizmus áll:

• csökken a stresszhormonok (adrenalin, noradrenalin, kortizol) szintje5,
• mérséklődik a szimpatikus idegrendszer aktivitása,
• fokozódik a paraszimpatikus idegrendszer működése,
• valamint valószínűleg gátlódik a renin–angiotenzin rendszer aktivitása is.

Hatás az idegrendszerre és a mentális egészségre

És hogy milyen mechanizmus által segít az erdőfürdőzés? Az egyik legfontosabb hatása a vegetatív idegrendszerre gyakorolt relaxáló befolyás. Az erdei környezet fokozza a paraszimpatikus (regenerációért felelős) idegrendszeri aktivitást, miközben csökkenti a szimpatikus (stresszválaszért felelős) aktivitást. 

Több vizsgálat szerint az erdőfürdőzés emeli a szerotoninszintet is, ami hozzájárulhat a mentális fáradtság csökkenéséhez és a depressziós tünetek enyhüléséhez. 

Hatás az alvásra

Az erdei környezet kedvezően befolyásolja az alvás minőségét is. Kutatások szerint középkorú irodai dolgozóknál az erdőfürdőzés növelte az alvás időtartamát, növelte az ébredéskor érzékelt frissességet, és csökkentette az álmosságot6. Már egy két órás erdei séta is javíthatja az alvási panaszokat, valószínűleg a fizikai aktivitás és a mentális ellazulás együttes hatásának köszönhetően.

Összegzés

A shinrin-yoku, azaz erdőfürdőzés egy egyszerű, mégis tudományosan egyre jobban alátámasztott életmódbeli intervenció, amely jelentős hatással lehet a fizikai és mentális egészségre. Az erdei nyugodt környezet nemcsak relaxációt nyújt, hanem kedvezően befolyásolja az immunrendszert, a rezilienciát (stresszre adott választ), a vérnyomást, az alvást és a hangulati állapotot is.

Hogyan? 

Keressünk a környezetünkben egy hozzánk közel eső zöld parkot/füves/fás területet. Álljunk meg egy pár percre, vegyünk mély levegőt, hozzuk a figyelmünket a testünk középpontjába. 5 percig igyekezzünk hogy igyekezzünk a figyelmünket a környezetünkre irányítani, ha észrevesszük, hogy elterelődik, gyengéden tereljük vissza. Milyen színeket látunk? Milyen hangokat hallunk? Milyen illatot érzünk? Esetleg érezzük-e a talpunk alatt a füvet? Tegyünk pár lépést mezítláb! Ugorjunk fel párszor! Mosolyogjunk! Cél és ítélkezés nélkül.

Érzünk különbséget? 

Igyekezzünk ezt heti/ napi rendszerességgel gyakorolni, főleg akkor, amikor mentálisan kimerültnek érezzük magunkat.

Itt található ehhez egy kis segítség: Nézzük meg, mások hogyan alkalmazták

Forrás:

1. Li Q. Effects of forest environment (Shinrin-yoku/Forest bathing) on health promotion and disease prevention -the Establishment of „Forest Medicine”. Environ Health Prev Med. 2022;27:43. doi: 10.1265/ehpm.22-00160. PMID: 36328581; PMCID: PMC9665958.

2. Wen Y., Yan Q., Pan Y., Gu X., Liu Y. Medical empirical research on forest bathing (Shinrin-yoku): A systematic review. Environ. Health Prev. Med. 2019;24:70. doi: 10.1186/s12199-019-0822-8. 

3. Han JW, Choi H, Jeon YH, Yoon CH, Woo JM, Kim W. The Effects of Forest Therapy on Coping with Chronic Widespread Pain: Physiological and Psychological Differences between Participants in a Forest Therapy Program and a Control Group. Int J Environ Res Public Health. 2016;13(3):1–13

4. Bauer A, White ND. Time in Nature: A Prescription for the Prevention or Management of Hypertension. Am J Lifestyle Med. 2023 Mar 25;17(4):476-478. doi: 10.1177/15598276231165662. PMID: 37426730; PMCID: PMC10328205.

5. Ochiai H., Inoue S., Masuda G., Amagasa S., Sugishita T., Ochiai T., Yanagisawa N., Nakata Y., Imai M. Randomized controlled trial on the efficacy of forest walking compared to urban walking in enhancing mucosal immunity. Sci. Rep. 2025;15:3272. doi: 10.1038/s41598-025-87704-2.

6. Li Q., Ochiai H., Ochiai T., Takayama N., Kumeda S., Miura T., Aoyagi Y., Imai M. Effects of forest bathing (shinrin-yoku) on serotonin in serum, depressive symptoms and subjective sleep quality in middle-aged males. Environ. Health Prev. Med. 2022;27:44. doi: 10.1265/ehpm.22-00136.

7. Li Q, Otsuka T, Kobayashi M, Wakayama Y, Inagaki H, Katsumata M, et al. Acute effects of walking in forest environments on cardiovascular and metabolic parameters. Eur J Appl Physiol. 2011;111(11):2845–53.