Szerző: Dr. Papp-Tóth-Enikő
A növényi étrenddel kapcsolatosan az egyik leggyakoribb félelem, kérdés a fehérje, illetve annak esetleges hiánya.
A fehérje valóban nagyon fontos tápanyag az emberi szervezet számára, a három fő makrotápanyag egyike. Elengedhetetlen a fejlődéshez, növekedéshez; fehérje szükséges különböző molekulák, például hormonok, ingerületátvivő anyagok felépítéséhez. Fontos energiaraktár is egyben.
A fehérjehiány is létező fogalom, ám leginkább a fejlődő országokban, ahol valóban mennyiségileg is éheznek az emberek. Egy fehérjehiányos ember kalóriahiányos is: éhes, sovány, szemmel láthatólag beteges külsejű.
A fehérjefogyasztás a tévhitekkel ellentétben nem egyenlő a hús és más állati eredetű élelmiszerek fogyasztásával. Egy felnőtt ember számára az ajánlott napi bevitel az RDA és a WHO szerint is 0,8 g/testtömeg kg. Ez könnyedén, külön odafigyelés nélkül, bőségesen fedezhető növényi alapú ételekből. Többre van szükség várandósság, szoptatás alatt, gyermekkorban, intenzív sportolóknál és idősebb korban – ám ezekben az élethelyzetekben is kitűnően fedezik az igényt a növényi alapú élelmiszerek.
A fehérje egy nagy molekula, építőkövei az aminosavak. Mivel a fehérje oly fontos tápanyag számunkra, az emberi szervezet termeli is őket. Van azonban néhány olyan, úgynevezett esszenciális aminosav, amit nem tudunk megtermelni, ezeket kénytelenek vagyunk táplálék útján magunkhoz venni. A növényekben az összes ilyen esszenciális aminosav megtalálható. Elterjedt tévhit az is, hogy a növényekből komplettálni kell, azaz egy étkezés alkalmával úgy kombinálni az alapanyagokat, hogy hozzájussunk az összes esszenciális aminosavhoz. Ez szerencsére nincs így: egy alapvetően változatos, kiegyensúlyozott étrend mellett, ha jóllakunk, biztosan nem kell fehérjehiánytól tartanunk. Ha a kalóriaszükséglet kielégül (tehát jóllakunk), akkor automatikusan kielégül a fehérjeszükséglet is.
Fehérjében kifejezetten gazdag növényi élelmiszerek a hüvelyesek (bab-, borsó-, lencsefélék), a teljes gabonák, a magvak és a sötétzöld leveles zöldségek.
Modern társadalmunkban sokkal gyakoribb probléma a túlzott fehérjefogyasztás. A többletfehérje terheli a vesét, vesekő, köszvény kialakulásához vezethet, sőt hozzájárulhat számos daganatos betegség, az osteoporosis és a 2-es típusú cukorbetegség kialakuláshoz is. Egy másik, méltatlanul hanyagolt szempont a fehérjék minősége. A növényi fehérje előnyösebb választás, hiszen nem támogatja a daganatok kialakulását, a növényekben nincs koleszterin és kevés a telített zsír, az oly fontos rostokhoz és fitonutriensekhez pedig csak növényekből juthatunk hozzá. A növényekből pont annyi és olyan minőségű fehérjéhez jutunk, amennyire és amilyenre szükségünk van – minden életkorban. Ezzel szemben az állati eredetű fehérje támogatja a daganatok növekedését, könnyebb túl sokat fogyasztani belőle, illetve a „csomagban” szinte mindig van koleszterin és telített zsír is.
Számos sportoló példája mutatja, hogy az izomépítéshez is jobb a növényi fehérje: kevesebb a gyulladás, gyorsabb a regeneráció. Az izomépítéshez valójában elegendő kalóriára és rendszeres edzésre van szükség, semmi másra. Sőt, míg az izom esetében folyton a fehérjéket emlegetjük, megfeledkezünk arról, hogy a szénhidrátok épp olyan fontosak, hiszen ezek az izomműködés energiaforrásai.
Hogy érjük el a mindennapokban, hogy valóban változatos legyen az a növényi étrend és jóllakjunk? Kezdőknek remek mankó lehet Dr. Greger napi tucatja: törekedjünk rá, hogy minden nap fogyasszunk gyümölcsöt (különös tekintettel a piros bogyósokra), zöldséget (különös tekintettel a zöld levelesekre és a keresztesvirágúakra), hüvelyest, teljes gabonát és magvakat.
Felhasznált irodalom:
T. Colin Campbell, Thomas M. Campbell: Kína-tanulmány. Park Könyvkiadó, 2018.
Dr. Iller Barbara: Növényi étrend a teljes életért. Bioenergetic Kiadó, 2019.
Dr. Gergely Anna, Dr. Makra Milán: Az egészség tanulható. Publio Kiadó, 2023.
Krebs M. Amino acid-dependent modulation of glucose metabolism in humans. Eur J Clin Invest. 2005;35(6):351-4.
van Nielen M, Feskenes EJ, Mensink M, et al. Dietary protein intake and incidence of type 2 diabetes in Europe: the EPIC-InterAct Case-Cohort Study. Diabetes Care. 2014;37(7):1854-62.
Levine ME, Suarez JA, Brandhorst S, et al. Low protein intake is associated with a major reduction in IGF-1, cancer, and overall mortality in the 65 and younger but not older population. Cell Metab. 2014;19(3):407-17.
