A hidegterápia tudománya és lehetőségei

Szerző: Dr. Csépes Tímea, háziorvos, IBLM életmódorvos

Bevezetés

A hideg évszázadok óta része az ember életének: gondoljunk csak a téli fürdőzésekre, a szaunázást követő jeges merülésekre, vagy a sportolók hidegzuhanyaira. Az elmúlt évtizedekben azonban a hideg célzott terápiás alkalmazása – vagyis a hidegterápia, más néven krioterápia – a tudomány érdeklődésének célpontjába került. Ma már nem csupán népi gyógyászati szokásként, hanem klinikai vizsgálatokkal alátámasztott módszerként beszélhetünk róla, amely a fájdalomcsillapítástól a regeneráción át az anyagcsere befolyásolásáig számos területen ígéretesnek bizonyult.

Hogyan hat a hideg a szervezetre?

Amikor testünket hirtelen hideg éri, a szervezet azonnal védekező üzemmódba kapcsol. Az erek összehúzódnak, hogy a létfontosságú szervek vérellátását biztosítsák, miközben a bőr és a végtagok hőmérséklete gyorsan csökken. A szimpatikus idegrendszer aktiválódik, emelkedik a pulzusszám és a vérnyomás, fokozódik az éberség. Ugyanakkor a hideg a fájdalomérző idegvégződések vezetőképességét is lassítja, így természetes fájdalomcsillapítóként működik.

Ha rendszeresen tesszük ki magunkat hidegnek – például hideg zuhany, jeges merülés vagy krioterápiás kamra formájában –, a szervezet alkalmazkodik. Ez az akklimatizáció javítja a hőszabályozást, a keringést és az anyagcsere-folyamatokat, vagyis a hideg nemcsak rövid távon vált ki reakciót, hanem hosszabb távon is edzi a testet.

A barna zsírszövet szerepe

Az egyik legérdekesebb felfedezés az elmúlt évekből, hogy a hideg képes aktiválni a barna zsírszövetet. Ez a különleges szövet – szemben a raktározó fehér zsírral – hőtermelésre specializálódott. Működését az UCP1 nevű fehérje teszi lehetővé, amely a sejtek energiatermelését hővé alakítja. A barna zsírszövet aktiválásával nő az energiafelhasználás, javul a cukoranyagcsere és fokozódik az inzulinérzékenység.

A kutatások szerint mindez hozzájárulhat a metabolikus betegségek – például a 2-es típusú cukorbetegség és az elhízás – kockázatának csökkentéséhez. Bár a hosszú távú eredmények még vizsgálat alatt állnak, a tudományos közösség egyre nagyobb figyelmet fordít a hideg és a barna zsírszövet kapcsolatára.

A hidegterápia előnyei

A tudományos bizonyítékok szintje eltérő, de több területen kifejezetten meggyőző eredmények születtek. Jól dokumentált, hogy a hideg hatékonyan csökkenti a sport utáni izomlázat és gyorsítja a regenerációt. Az akut sérülések kezelésében a jegelés máig az egyik legfontosabb eszköz a fájdalom és a gyulladás mérséklésére. Egyre több adat támasztja alá, hogy a hideg bizonyos krónikus fájdalom szindrómákban, például fibromyalgiában vagy reumás betegségekben is enyhülést hozhat.

Emellett ígéretes, bár még korlátozott bizonyíték áll rendelkezésre arról, hogy a rendszeres hidegterápia kedvezően befolyásolhatja a hangulatot, csökkentheti a szorongást, és javíthatja az alvás minőségét. Több vizsgálat szerint a hideg expozíció az immunrendszer működését is serkenti, csökkenti a gyulladásos folyamatokat, és hozzájárulhat a szervezet stresszhez való jobb alkalmazkodásához.

Ellenjavallatok és kockázatok

Mindezek mellett fontos tudni, hogy a hidegterápia nem mindenki számára biztonságos. A hirtelen hidegnek való kitettség szív- és érrendszeri terhelést jelent, ezért instabil angina, friss szívinfarktus, súlyos szívelégtelenség vagy kezeletlen magas vérnyomás esetén kifejezetten ellenjavallt. Ugyancsak kerülendő Raynaud-szindrómában, epilepsziában, terhességben vagy akut fertőzés esetén.

Az egészséges emberek számára is kockázatot jelenthet a hidegsokk. Ezért a biztonságos gyakorlás alapelve a fokozatosság, a megfelelő felügyelet és a felmelegedés lehetőségének biztosítása.

Gyakorlati tanácsok és a hidegterápia formái

A hideg számos egyszerű módon beépíthető a mindennapokba. Kezdők számára a két legegyszerűbb forma a hideg zuhany és az, ha hideg időben egy-két réteggel kevesebb ruhát viselünk a megszokottnál. A zuhanyt érdemes reggelre vagy legfeljebb kora délutánig időzíteni, hogy ne zavarja meg a cirkadián ritmust és az esti pihenést. A hőmérsékletet célszerű fokozatosan csökkenteni, az időtartamot pedig lépésről lépésre növelni: akár 15 másodpercről indulva is el lehet jutni több perces zuhanyokig. Ebben egy stopper segíthet motivációként. Zuhanyozás közben figyeljünk a légzésünkre, maradjon nyugodt és egyenletes.

Haladóbb szint a hideg fürdőzés. Otthoni kádban is könnyen megvalósítható, de akár fürdők merülő medencéiben is kipróbálható. Kezdésnek a 12–15 °C-os víz is nagy kihívás, később fokozatosan lehet haladni a hidegebb, akár 0 °C közeli merülésekig. Fontos, hogy 10 °C alatti vízben soha ne merüljünk egyedül – mindig legyen valaki a közelben, aki figyel ránk. A vízbe merülésben segítenek a nyugodt, mély lélegzetvételek.

A hideg zuhany vagy fürdő után ne siessünk azonnal felmelegedni, például ne üljünk be szaunába. Sokkal hasznosabb, ha a testünket hagyjuk „dolgozni”, vagyis a saját hőtermelésével állítja helyre az egyensúlyt. Érdemes még törölközőt sem használni, hagyni, hogy a bőrünk magától száradjon meg. Az izomremegés – a vacogás – ugyanis nemcsak hőt termel, hanem hosszú távon segíti a hideghez való alkalmazkodást is.

A modern orvoslásban mindemellett elterjedt a teljes test krioterápia (WBC) is, amely során a páciensek speciális kamrában, extrém hideg levegőben töltenek el rövid, szigorúan szabályozott időtartamot.

Akár a legegyszerűbb hidegzuhanyról, akár a legmodernebb kriokamráról van szó, a legfontosabb szabály a tudatosság és a fokozatosság. Krónikus betegségek fennállása esetén pedig mindenképpen javasolt orvossal konzultálni a terápia megkezdése előtt.

Irodalomjegyzék

Allan, R., Malone, J., Alexander, J., Vorajee, S., Ihsan, M., Gregson, W., Kwiecien, S., & Mawhinney, C. (2022). Cold for centuries: a brief history of cryotherapies to improve health, injury and post-exercise recovery. European journal of applied physiology, 122(5), 1153–1162. https://doi.org/10.1007/s00421-022-04915-5

Tipton, M. J., Collier, N., Massey, H., Corbett, J., & Harper, M. (2017). Cold water immersion: kill or cure?. Experimental physiology, 102(11), 1335–1355. https://doi.org/10.1113/EP086283

Esperland, D., de Weerd, L., & Mercer, J. B. (2022). Health effects of voluntary exposure to cold water – a continuing subject of debate. International journal of circumpolar health, 81(1), 2111789. https://doi.org/10.1080/22423982.2022.2111789

Kunutsor, S. K., Lehoczki, A., & Laukkanen, J. A. (2025). The untapped potential of cold water therapy as part of a lifestyle intervention for promoting healthy aging. GeroScience, 47(1), 387–407. https://doi.org/10.1007/s11357-024-01295-w

Pardo, J. V., Lee, J. T., Larson, R. C., Thuras, P., & Larson, A. A. (2017). Automated quantitation of cold-inducible human brown adipose tissue with FDG PET/CT with application to fibromyalgia. American journal of nuclear medicine and molecular imaging, 7(1), 24–32.

Vijgen, G. H., Bouvy, N. D., Teule, G. J., Brans, B., Schrauwen, P., & van Marken Lichtenbelt, W. D. (2011). Brown adipose tissue in morbidly obese subjects. PloS one, 6(2), e17247. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0017247

Yoneshiro, T., Matsushita, M., Sakai, J., & Saito, M. (2025). Brown fat thermogenesis and cold adaptation in humans. Journal of physiological anthropology, 44(1), 11. https://doi.org/10.1186/s40101-025-00391-w

van Marken Lichtenbelt, W. D., Vanhommerig, J. W., Smulders, N. M., Drossaerts, J. M., Kemerink, G. J., Bouvy, N. D., Schrauwen, P., & Teule, G. J. (2009). Cold-activated brown adipose tissue in healthy men. The New England journal of medicine, 360(15), 1500–1508. https://doi.org/10.1056/NEJMoa0808718

Huo, C., Song, Z., Yin, J., Zhu, Y., Miao, X., Qian, H., Wang, J., Ye, L., & Zhou, L. (2022). Effect of Acute Cold Exposure on Energy Metabolism and Activity of Brown Adipose Tissue in Humans: A Systematic Review and Meta-Analysis. Frontiers in physiology, 13, 917084. https://doi.org/10.3389/fphys.2022.917084

Cypess, A. M., Lehman, S., Williams, G., Tal, I., Rodman, D., Goldfine, A. B., Kuo, F. C., Palmer, E. L., Tseng, Y. H., Doria, A., Kolodny, G. M., & Kahn, C. R. (2009). Identification and importance of brown adipose tissue in adult humans. The New England journal of medicine, 360(15), 1509–1517. https://doi.org/10.1056/NEJMoa0810780

Chang, S. H., Song, N. J., Choi, J. H., Yun, U. J., & Park, K. W. (2019). Mechanisms underlying UCP1 dependent and independent adipocyte thermogenesis. Obesity reviews : an official journal of the International Association for the Study of Obesity, 20(2), 241–251. https://doi.org/10.1111/obr.12796

Ikeda, K., & Yamada, T. (2020). UCP1 Dependent and Independent Thermogenesis in Brown and Beige Adipocytes. Frontiers in endocrinology, 11, 498. https://doi.org/10.3389/fendo.2020.00498

Doets, J. J. R., Topper, M., & Nugter, A. M. (2021). A systematic review and meta-analysis of the effect of whole body cryotherapy on mental health problems. Complementary therapies in medicine, 63, 102783. https://doi.org/10.1016/j.ctim.2021.102783

Remie, C. M. E., Moonen, M. P. B., Roumans, K. H. M., Nascimento, E. B. M., Gemmink, A., Havekes, B., Schaart, G., Kornips, E., Joris, P. J., Schrauwen-Hinderling, V. B., Hoeks, J., Kersten, S., Hesselink, M. K. C., Phielix, E., Lichtenbelt, W. D. V. M., & Schrauwen, P. (2021). Metabolic responses to mild cold acclimation in type 2 diabetes patients. Nature communications, 12(1), 1516. https://doi.org/10.1038/s41467-021-21813-0

Hanssen, M. J., Hoeks, J., Brans, B., van der Lans, A. A., Schaart, G., van den Driessche, J. J., Jörgensen, J. A., Boekschoten, M. V., Hesselink, M. K., Havekes, B., Kersten, S., Mottaghy, F. M., van Marken Lichtenbelt, W. D., & Schrauwen, P. (2015). Short-term cold acclimation improves insulin sensitivity in patients with type 2 diabetes mellitus. Nature medicine, 21(8), 863–865. https://doi.org/10.1038/nm.3891

Kwiecien, S. Y., & McHugh, M. P. (2021). The cold truth: the role of cryotherapy in the treatment of injury and recovery from exercise. European journal of applied physiology, 121(8), 2125–2142. https://doi.org/10.1007/s00421-021-04683-8

Lombardi, G., Ziemann, E., & Banfi, G. (2017). Whole-Body Cryotherapy in Athletes: From Therapy to Stimulation. An Updated Review of the Literature. Frontiers in physiology, 8, 258. https://doi.org/10.3389/fphys.2017.00258

Ikäheimo T. M. (2018). Cardiovascular diseases, cold exposure and exercise. Temperature (Austin, Tex.), 5(2), 123–146. https://doi.org/10.1080/23328940.2017.1414014

Capodaglio, P., Alito, A., Duguè, B. M., Bouzigon, R., Lombardi, G., Miller, E. D., Verme, F., Modaffari, G., Piterà, P., Ziemann, E., & Fontana, J. M. (2025). Contraindications to Whole-Body Cryostimulation (WBC). A position paper from the WBC Working Group of the International Institute of Refrigeration and the multidisciplinary expert panel. Frontiers in rehabilitation sciences, 6, 1567402. https://doi.org/10.3389/fresc.2025.1567402

Legrand, F. D., Dugué, B., Costello, J., Bleakley, C., Miller, E., Broatch, J. R., Polidori, G., Lubkowska, A., Louis, J., Lombardi, G., Bieuzen, F., & Capodaglio, P. (2023). Evaluating safety risks of whole-body cryotherapy/cryostimulation (WBC): a scoping review from an international consortium. European journal of medical research, 28(1), 387. https://doi.org/10.1186/s40001-023-01385-z