Mozgás

A táplálkozás fontossága mellett sokszor hangzik el a testmozgás kérdésköre: “Melyik a fontosabb: a táplálkozás vagy a testmozgás? Mennyit kell mozogni egy nap? Milyen előnyökkel jár, ha napi rendszerességgel sportolunk?” Nos, a kérdés sokkal összetettebb annál, minthogy egy-egy mondattal meg lehetne válaszolni.

MOZGÁS ÉS EGÉSZSÉG

Míg a fizikai aktivitás definíciószerűen minden testmozgást magába foglal, ami a vázizomzat összehúzódása során jön létre és az energiafelhasználást az alapszint fölé emeli, addig a sport – a fizikai aktivitás részkategóriájaként – jellemzően tervezett, strukturált és ismétlődő mozgásforma, melynek célja az egészség fejlesztése és megtartása. Tehát fizikailag akkor is aktívak vagyunk, amikor például kirándulunk, gyalog megyünk a boltba, kertészkedünk, játszunk vagy házimunkát végzünk. Sportolásról pedig akkor beszélünk, ha például futóedzésen veszünk részt, szorgalmasan rójuk a hosszokat a medencében vagy súlyzókat emelünk. Természetesen a sort lehet még folytatni mindkét halmazban. Fontos, hogy megértsük, nem csak akkor lehetünk aktívak, ha edzőterembe járunk. Sőt, egyes longevity kutatások szerint a hosszú élet titka a folyamatos hétköznapi alacsony energiaszintű mozgásban rejlik.

A rendszeres testmozgás előnyeit jól ismerjük: csökkenti a krónikus betegségek – mint pl. a szív- és érrendszeri megbetegedések, cukorbetegség és daganatok előfordulási kockázatát, pozitívan hat az alvásra, a mentális egészségre és késlelteti az Alzheimer-kór és más demenciák tüneti megjelenését is. Ezen felül az energiafelhasználás egyik kulcsmeghatározója is, segít fenntartani az energiaegyensúlyt, ezzel az egészséges testtömeget.

Röviden azt lehet kijelenteni, hogy a rendszeres testmozgással magasabb egészséggel összefüggő fittséget lehet elérni, az ideális, egészséges testtömeget könnyebb megtartani, az afölötti kontrollt megszerezni. Továbbá alacsonyabb a kockázata a munkaképtelenséget okozó és a senyvesztő betegségeknek és általában alacsonyabb az előfordulása az idült (krónikus) betegségeknek, mint testmozgás nélkül, inaktív életmód esetén.

A FIZIKAI INAKTIVITÁS

Annak ellenére, hogy minden információ és lehetőség adott számunkra, mégsem mozgunk eleget. Társadalmunk soha nem volt ennyire inaktív, mint a 21. században. Világszerte a fizikai inaktivitás tehető felelőssé a szív- és koszorúér-betegségek 6%-áért, a 2-es típusú cukorbetegség 7%-áért, a mellrák és a vastagbél tumorok 10%-áért. Összességében az inaktivitás évi 5,3 millió korai halálozásért felelős az egész világon. A statisztikai adatok itthon is elég elszomorítóak. Egy hazai 2015-ös és egy frissebb, 2018-ban publikált EU-s felmérés adataiból az derül ki, hogy a felnőtt lakosság csupán kb. harmada, a gyermekek 42%-a és a 65 év feletti idősek mindössze 12%-a teljesíti a korosztályuknak javasolt aktivitási szinteket. A felnőtt lakosság kétharmada nem sportol még napi 10 percet sem. A legsportosabbak, akik a hét minden napján végeznek testmozgást, a felnőtt népesség mindössze 4,5%-át teszik ki. A kimondottan izomerősítő, állóképességet fejlesztő gyakorlatokat napi rendszerességgel végzők aránya pedig mindössze 3,2%.

Arra a kérdésre, hogy miért van ez így, talán mindannyian sejtjük a választ. Olyan világban élünk, ahol gépek, járművek, automatizált folyamatok, számítógépek és mobiltelefonok uralkodnak. A munkahelyek és otthonaink számítógéppel felszereltek, hagyományos tevékenységeink, mint a munka, bevásárlás, de akár az ismerkedés és kikapcsolódás is, áttevődtek az online térbe. Gépek tucatja könnyíti meg a házimunkát a mosástól a fűnyíráson át a mosogatásig. Ezen felül a közlekedésben is a  többség – kényelmi vagy szükség helyzetből – előbb választja az autót, mint a gyaloglást vagy a kerékpározást. Mindezek következtében két fő probléma adódik. Az egyik, hogy a bevitt kalóriához képest – mivel egyáltalán nem vagyunk motiválva a mozgásra – kevesebbet használunk fel. Pozitív marad az energia mérlegünk, könnyebben hízunk. A másik pedig, hogy napjaink nagy részében ülünk: monitor előtt, autóban, villamoson, TV előtt. A sok ülés pedig a megbetegedés és halálozás független rizikófaktora. Ez azt jelenti, hogy még ha végzünk is szabadidős sporttevékenységet, de alapvetően ülő az életmódunk, növekszik a fent említett betegségek kialakulásának esélye. Egy vizsgálatban az ülési idő és az összhalálozás közötti összefüggést nézve azt találták (222497 embert 2,8 évig követtek), hogy az összhalálozás közel 7%-a az ülésnek tulajdonítható.

MIT ÉS MENNYIT MOZOGJUNK, HOGY EGÉSZSÉGESEK MARADJUNK?

Az a legegészségesebb mozgás, amit a legjobban szeretünk. Hiszen azt az “edzést” fogjuk életvitelszerűen, hosszú távon beépíteni a mindennapjainkba, ami nem kötelező szenvedés, hanem egy lehetőség, ahol jól érezzük magunkat, kikapcsolódunk: ami én-idő vagy ami közös program a családdal, barátokkal.

Dan Buettner, a National Geographic újságírója a hosszú élet titkát kereste az ún. Kék Zónákban. Ezek azok a területek a Földön, ahol figyelemreméltóan magas a 100 évet vagy afeletti kort jó egészségben megélők aránya. Megfigyeléseit 9 leckében összegezte, melyek közül az első a folyamatos, természetes “mozgásban levés” (angolul “move naturally – be active without having to think about it”). Vagyis ahelyett, hogy hétvégén maratont futnánk vagy megpróbáljuk bepótolni az egész heti nem mozgást, próbáljuk meg elérni, hogy az alacsony-intenzitású, de rendszeres mozgás a mindennapjaink része legyen. Ehhez érdemes szem előtt tartani a természetes mozgásformákat, amikhez nem szükséges különösebb előkészület, sportfelszerelés vagy szervezett edzés, óra, de még csak kifejezetten sok idő sem: gyalog vagy biciklivel közlekedünk, a lépcsőt választjuk a lift helyett, hátizsákban cipeljük haza a bevásárlást, emelgetjük kisebb gyermekünket vagy futkosunk utána, amikor már nagyobb. Ha kézzel gyúrjuk a tésztát vagy főzünk a készen vásárolt étel helyett, ha kirándulni megyünk a hétvégén, ha sétálva beszélgetünk ahelyett, hogy beülnénk valahová enni, de ha csak felállunk a munkánk mellől, megnyújtózunk és kimegyünk vízért, telefonálás helyett átmegyünk a szomszéd irodába… akkor máris megmozgattuk a testünket, tehát testmozgást végeztünk. Ne becsüljük alá ezek jelentőségét, szoktassuk magunkat az aktív életmódhoz!

Mindazonáltal, ha valaki szereti a számokat és a konkrét előírásokat, annak is jó hírünk van. Ugyanis az egészséges élethez szükséges mozgás mennyiségére vonatkozóan több szakmai szervezet is rendszeresen tesz ajánlásokat. Az Egészségügyi Világszervezet 2010-es ajánlása illetve az európai (EU Working Group “Sport & Health” – 2008) és amerikai (US Department of Health and Human Services –  2018) ajánlások nagyon hasonló irányelveket határoznak meg (az ajánlások teljes hossza az ajánlott irodalom rész alatt megtekinthető). A MOTE anyaszervezetével, az Életmódorvostan Nemzetközi Szövetségével (Lifestyle Medicine Global Alliance) – az egészség támogatása és a betegségek megelőzése érdekében – az amerikai bizonyíték alapú ajánlásokat veszi figyelembe. A korosztályonkénti és speciális csoportonkénti ajánlásokat, illetve az egyes mozgástípusokat és azok előnyeit az. 1. és 2. táblázat tartalmazza.

Jó hír, hogy nincs javasolt minimális szintű aktivitás, amit el kell érni a pozitív hatás létrejöttéhez. Tehát bármilyen aktivitás jobb, mint annak teljes hiánya. Viszont minél több a fizikai aktivitás (ebben nyújt útmutatást az irányelv), annál több a várható haszon.

Az ajánlásokban szereplő aerob és rezisztencia edzések, valamint a nyújtás és az egyensúly gyakorlatok négy különböző jellegű testmozgást jelentenek, amiket érdemes a mindennapjainkba beépíteni. Kifejezetten jót teszünk azzal is, ha változatosan, akár egy mozgásformán belül kombináljuk ezeket a kategóriákat. Erre nagyon jó példák a különböző táncműfajok és a sportjátékok, labdajátékok, ahol statikus és dinamikus feladatok váltják egymást, valamint a jóga valójában erősítés és nyújtás is, nemcsak színtiszta egyensúlygyakorlat. A Tai Chi kifejezetten hasznos lehet az idősebb korosztály számára, ugyanis segíthet a reumatológiai állapotok javításában, az erő, az egyensúly és az általános fizikai funkció növelésében. Tökéletes stresszoldó, szorongáscsökkentő és életminőség javító. A fő választott sportágunk mellé érdemes kiegészítő sportként olyat választani – és vagy csak hobbi szinten űzni, vagy akár az edzéstervbe beépíteni – ami elősegíti a mozgásforma változatossá tételét, az egész testre kiterjedő átmozgatást. Ha mondjuk edzésünk fő profilja a lábizmok erősítése, ne felejtsük ki a többi izomcsoportot se. Ha pedig féloldalas sportot űzünk, mint például a tenisz vagy a vívás, akkor kifejezetten érdemes hangsúlyt fektetni az ellenoldal trenírozására is, a későbbi gerincbántalmak és izületi problémák megelőzése érdekében.

Amennyiben korábban nem sportoltunk, érdemes fokozatosan nekiállni, kis célokat kitűzni.

Míg az aerob mozgásformák általában nem igényelnek különösebb hozzáértést, addig az izomerősítő, tartásjavító és egyensúly- ill. nyújtó gyakorlatok bevezetésénél kifejezetten sokat profitálhatunk szakember megkérdezésével, bevonásával (pl.: gyógytornász, képesített személyi edző, jógaoktató).

Ülő életmódot folytatóknak javasoljuk a 20 percenkénti, de legalább óránként egyszeri felállást, járkálást, nyújtózást. Segítségül ez a kis 4 perces nyújtó feladatsor szolgálhat. Nyomtasd ki, tedd az íróasztalod felé vagy egy jól látható helyre.  

FOGYÁS ÉS MOZGÁS

Amikor kérdésként felmerül, hogy a testmozgás vagy az étkezés a fontosabb a fogyás tekintetében, akkor az energiamérleget tekintve úgy tűnhet, hogy azonos szerepet töltenek be. Azonban az energiabevitelt befolyásoló tényezők, vagyis mennyit és milyen minőségű ételt eszünk, sokkal erősebben befolyásolják a testsúlyunkat, mint az energiafelhasználást befolyásoló tényezők, például mennyire aktívan mozgunk egy nap. Ezért különösen fontos lenne, hogy az orvosok és szakértők ne a fogyás ténye miatt sugallják a betegeknek a testmozgás szükségszerűségét, hanem helyette a rendszeres testmozgás élettani előnyeiről kellene átfogó visszajelzést adniuk. Általánosságban azt lehet mondani, hogy a fogyás beindításához a csökkentett kalóriabevitel az elsődleges, míg a leadott súly megtartásánál/súlykontrollnál a fizikai aktivitás és a kalóriabevitel egyaránt fontos. Teljes értékű növényi étrend mellett az ideális kalóriatartalom könnyen megvalósítható. Túlsúly esetén, főleg, ha az más betegségekkel társul, a mozgásprogram megkezdése előtt – annak személyre szabottsága és a sérülések elkerülése végett – mindenképpen szakember segítségét javasoljuk.

SEGÍTSÉG AZ ÉLETMÓDVÁLTÁSHOZ

Ha ezeket a sorokat olvasva vagy máshonnan motiválódva felismerjük, hogy nem mozgunk eleget vagy egyes jótékony mozgásformákat mellőzünk, esetleg egészségügyi állapotunk (pl. alvásminőség) javításának céljából szeretnénk rendszeresen mozogni, akkor kezdeti segítségként bátran használjuk az alábbi infografikát. Egy életmódváltoztató elhatározás kapcsán sok minden felmerülhet: mozogtunk/sportoltunk-e korábban rendszeresen, van-e a mozgást akadályozó betegségünk, mik a környezeti lehetőségeink, van-e támogató partnerük, mennyire vagyunk elszántak a változásra stb.

Amiket érdemes végiggondolni: Miért szeretnénk a változást? Mit fogunk érte tenni pontosan? Megvalósítható, amit elképzeltünk? Reális-e a célkitűzés (pl. nincs uszoda vagy tó és mindenképpen úszni szeretnénk)? Mennyi időt szánunk a változásra?

Két fiktív példával is szeretnénk szemléltetni, hogyan is néz ki a gyakorlatban egy mozgásra irányuló életmódváltás.

Természetesen kérdés vagy bizonytalanság esetén – akár a kezdeteknél, akár magasabb szintre lépésnél –  főként, ha krónikus betegségek vagy speciális állapotok is jelen vannak, javasoljuk szakember(ek) megkérdezését, bevonását egy ideális mozgásprogram összeállításához.

  1. Alanyunk egy 30 éves, várandóssága 2. trimeszterében járó, korábban rendszeresen sportoló, egészséges nő. Jelenleg idősebb gyermekét heti 5 nap óvodába viszi, mely oda-vissza 2×15 perc séta naponta, összesen 150 perc hetente. Emellett hétvégenként néha kirándulnak és heti 1-2 alkalommal rendszertelenül jógázik vagy légzőgyakorlatokat végez.

Motiváció/cél: Úgy érzi nem elég fitt, a gondozáson nőgyógyásza figyelmességre intette a plusz kilók tekintetében, illetve szeretné, ha a szülés és a szülés utáni regenerálódás is gyorsan menne.

  • Mit és mennyit (konkrét, mérhető): az aerob séta mellé rendszeresen heti 2-3 alkalommal dinamikus és nyújtó jógagyakorlatokat illetve erősítő gyakorlatokat végezni.
  • Hogyan (elérhető, reális): befizet egy hetente megújuló, otthon végezhető online tornaprogramra, mely kifejezetten várandósok számára van összeállítva és kis súllyal erősítő, nyújtó, szülésfelkészítő gyakorlatokat tartalmaz. Heti 3 alkalommal 30-40 perc, amikor a férje vagy más családtag vigyáz az idősebb gyermekre.
  • Meddig (időtartam): a szülésig.
  1. Alanyunk 60 éves férfi, enyhe túlsúllyal (BMI 27). Ülő munkát végez, munkába is kocsival jár. Hetente egyszer, 90 percet focizik barátaival. Jó időben kertészkedik. Dereka, háta kezdett fájni az utóbbi időben illetve háziorvosa magas vérnyomást állapított meg és életmódváltást javasolt vagy, ha az nem megy, gyógyszer szedését.

Motiváció/cél: szeretne fittebb, egészségesebb lenni. Nem szeretne gyógyszert szedni. Szeretné, ha totyogó unokáival is bírná a tempót.

  • Mit és mennyit, hogyan (konkrét, mérhető, elérhető, reális): hetente 3x este, vacsora után elviszik a feleségével a kutyát fél órára sétálni. Emellett azokon a napokon, amikor home-officeban dolgozik (heti 2 nap) reggelente a munka megkezdése előtt online elérhető senior gerincjóga gyakorlatot végez (30 perc), erről gyógytornász barátjukkal egyeztetett.
  • Meddig (időtartam): egy hónapig, majd utána szeretné – ha már semmije nem fáj – a súlyemelést is beiktatni.

Amennyiben felkeltettük az érdeklődésedet és szeretnél még többet tudni, látogasd meg a könyv- és linkajánlót.

Felhasznált irodalom:

  • John Kelly, Jeni Shull Clayton: Foundation of Lifestyle Medicine Board Review Manual, 2021. ACLM
  • Lee IM et al (2012). Effect of physical inactivity on major non-communicable diseases worldwide: an analysis of burden of disease and life expectancy. Lancet. 380:219-29.
  • Blair, N. S. (2009). Physical inactivity: the biggest public health problem of the 21st century. British Journal of Sports Medicine, 43:1.
  • KSH. (2015). Európai lakossági egészségfelmérés. Statisztikai Tükör. 2015/29
  • Physical activity factsheet, WHO 2018
  • van der Ploeg H.P et al. Sitting time and all-cause mortality risk in 222497 Austarlian adults. Arch Int Med. 2012;172(6):494-500
  • Dan Buettner. The Blue Zones 2nd edition.2012.National Geographic. Pg.247-269
  • Global Recommendations on Physical Activity for Health, WHO 2010
  • EU Physical Activity Guidelines Recommended Policy Actions in Support of Health-Enhancing Physical Activity (2008)
  • US Department of Health and Human Services. Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition. 2018
  • Wang, C. (2012). Role of Tai Chi in the treatment of rheumatologic diseases. Current Rheumatology, 14(6), old. 598-603.
  • Flatt, J. P. (2011). Issues and misconceptions about obesity. Obesity, 19(4), old. 676-686.