Makrotápanyagok: zsírok

Szerző: dr. Nery Klaudia, háziorvos, diabetológus, foglalkozás egészségügyi szakorvos, iblm képesített életmódorvos

Miért olyan fontosak a makrotápanyagok és azokon belül is a zsírok megfelelő mértékű bevitele az egészségünk szempontjából? Vannak jó zsírok is vagy minden zsír rossz? A mai túlzott mennyiségű információ halmazban nagyon nehéz eligazodni jó és rossz között, ezért ebben szeretnék most segítséget nyújtani.

Az egészséges táplálkozás alapvető pillérei között számos makrotápanyag található. A makrotápanyagok olyan tápanyagok, amelyekre viszonylag nagy mennyiségben (több gramm) van szüksége a szervezetnek, mert energiát szolgáltatnak számára. Ide tartoznak a fehérjék, zsírok, szénhidrátok.

A zsírok az energia egyik alapvető forrásai, mivel a legmagasabb kalória sűrűségű makrotápanyagok: 1 gramm zsír átlagos kalória tartalma 9 kcal. Mindemellett a sejtek építőanyagai és elengedhetetlenek a szervezet számos biológiai funkciójának támogatásához. A megfelelő zsírfogyasztás kulcsfontosságú az egészséges életmód fenntartásához és a krónikus betegségek kockázatának csökkentéséhez. Napi zsír igényünk maximum 30 energiaszázalék [1].

A megfelelő mennyiségű és típusú zsírbevitel a fent említett energiaforráson kívül számos fontos szerepet tölt be a szervezetben, amelyek a teljesség igénye nélkül:

1. Sejtmembránok alkotórésze: A sejthártyák zsírokból állnak, és a megfelelő zsírfogyasztás elengedhetetlen a sejtek strukturális integritásának fenntartásához és az optimális sejtkommunikációhoz.
2. Vitaminok és antioxidánsok felszívódása: Bizonyos zsírok nélkülözhetetlenek a zsírban oldódó vitaminok, például az A-, D-, E- és K-vitaminok felszívódásához. Ezenkívül az antioxidánsok, amelyek védelmet nyújtanak a szabad gyökök ellen, szintén zsírokhoz kötődnek.
3. Hormonális egyensúly: A zsírok szükségesek a hormontermeléshez és a hormonális egyensúly fenntartásához, beleértve az ösztrogént és a tesztoszteront.

Az elfogyasztott zsiradék (mind állati mind növényi) legnagyobb része triglicerid (+ zsírban oldódó vitaminok, koleszterin, íz- és aromaanyagok, egyéb lipidek). A triglicerid ek (más néven triacilglicerol vagy triacilglicerid) glicerinből és a hozzá kapcsolódó három zsírsavból álló észterszármazékok. A trigliceridhez kapcsolódó zsírsavak a bennük található kettős kötések számától függően lehetnek telítettek, egyszeresen telítetlenek (MUFA-Monounsaturated Fatty Acid), vagy többszörösen telítetlenek (PUFA-Polyunsaturated Fatty Acid).

TELÍTETT ZSÍRSAVAK

A telített zsírsavak nem tartalmaznak kettős kötést, szervezetünk elő tudja őket állítani glükózból. Szerepük van a szív-érrendszeri megbetegedések kialakulásában, valamint energiatartalékok a szervezetben. A telített zsírok általában szilárdak szobahőmérsékleten, és elsősorban állati eredetű termékekben (azaz húsban, tojásban és tejben) találhatók, de a kókusz-, és a pálmaolaj is ebbe a kategóriába tartozik. Fogyasztásuk növeli a koleszterin szintet.

TELÍTETLEN ZSÍRSAVAK

A telítetlen zsírsavak egy vagy több kettős kötést tartalmaznak, az emberi szervezet nem mindegyiket tudja előállítani. Attól függően, hogy hány  kettőskötés van bennük, beszélünk egyszeresen vagy többszörösen telítetlen zsírsavakról. Fogyasztásuk csökkenti a koleszterin szintet. Megtalálhatók a zsíros halakban, az olajos magvakban és az olívaolajban.

A telítetlen zsírsavak között vannak úgynevezett esszenciális zsírsavak. Ezeket a szervezet nem tudja előállítani, ezért táplálékkal kell bevinni őket. Az “esszenciális” jelző arra utal, hogy ezek a zsírsavak létfontosságúak az egészség és a jóllét szempontjából.

Két fő esszenciális zsírsav létezik: az omega-3 csoportba tartozó alfa-linolénsav és az omega-6 csoportba tartozó linolsav. Elöljáróban fontos tudni, hogy mind az omega-6 mind az omega 3 zsírsavak leegyszerűsítve az ábrán látható módon a szervezetben átalakulnak. Mindkét zsírsav átalakulásának kezdeti lépésében ugyanaz az enzim játszik szerepet,  a delta-6-deszaturáz. A két zsírsav egymásnak kompetitív antagonistája ezen az enzimen, vagyis az kezdi meg az átalakulást, amelyik előbb kötődik az enzimhez. Emiatt a folyamat miatt lesz fontos a későbbiekben többek között a zsírsavak megfelelő arányú bevitele.

OMEGA-3 ZSÍRSAVAK

Az omega-3 zsírsavak fontos szerepet játszanak az agy- és idegrendszeri funkciókban, a szív- és érrendszeri egészségben, valamint a gyulladás csökkentésében. Az omega-3 zsírsavakat három fő típusba sorolhatjuk: az alfa-linolénsav (ALA), az eikozapentaénsav (EPA) és a dokozahexaénsav (DHA). Az ALA-t a szervezet nem képes előállítani, így táplálkozás útján tud hozzájutni. Növényi forrásokból, mint például zöld leveles zöldségek, repce, dió, szójabab olaj, lenmag, chia mag, kendermag. Az EPA (eikozapentaénsav) és a DHA (dokozahexaénsav) tengeri halakban és különböző olajokban található, mint például a lazac, a hering és a tonhal vagy halolaj,  krill olaj és algaolaj. Az EPA-t és a DHA-t  algák szintetizálják, amit megesznek a halak és ezáltal tartalmazza  a húsuk is. Az EPA-t és a DHA-t  (bizonyos mértékben) a szervezet maga is képes előállítani ALA-ból. Az átalakítás mértékével kapcsolatban azonban megoszlanak az álláspontok. Annyit tudunk, hogy átlagos táplálkozási szokások mellett az ALA-nak körülbelül 5-8%-a alakulhat át EPA-vá és DHA-vá [4]. Az átváltási arány nők esetében előnyösebb, továbbá annál jobb, minél fiatalabbak vagyunk és minél kevesebb omega-6 van a vérünkben, vagyis minél jobb az omega3/6 arány.

Az omega-3 zsírsavak számos jótékony hatással bírnak az emberi szervezetre:

1. Szív- és érrendszeri egészség: Az EPA és a DHA hozzájárulhatnak a szív- és érrendszeri egészség megőrzéséhez, csökkentve a vérnyomást, a triglicerid szintet és a vérrögképződés kockázatát.
2. Agyműködés és mentális egészség: A DHA fontos az agy és az idegrendszer megfelelő működéséhez, segítve a memóriát, a tanulást és a hangulatot.
3. Gyulladáscsökkentő hatás: Az omega-3 zsírsavak csökkenthetik a szervezetben kialakuló gyulladást, ami fontos lehet például ízületi vagy bélgyulladás esetében.
4. Szem egészsége: A DHA fontos a szemideghártya egyik fő összetevőjeként a  szem egészségének megőrzésében.

OMEGA-6 ZSÍRSAVAK

Az omega-6 zsírsavaknak többféle típusa létezik, de a legfontosabbak közé tartoznak az alábbiak:

1. Linolsav (LA): Ez az omega-6 zsírsav legfontosabb formája, és előfordul a növényi olajokban, mint például a napraforgóolaj, a kukoricaolaj és a szójabab olaj.
2. Gammalinolénsav (GLA): Ez a zsírsav megtalálható a borágó és a fekete ribizli magjában, és néhány táplálék kiegészítőben is.
3. Arachidonsav (AA): Ez a zsírsav elsősorban állati forrásokban található, mint a húsban és a tojásban. Fontos szerepet játszik számos sejt funkciójában, és az emberi szervezetben képes képződni.

Az omega-6 zsírsavak számos fontos biológiai funkciót támogatnak:

1. Sejthártyák integritása: Az omega-6 zsírsavak fontos alkotóelemei a sejthártyáknak, segítve azokat a membránokat, amelyek szabályozzák az anyagok be- és kilépését a sejtekbe.
2. Gyulladásos válaszok: Az omega-6 zsírsavak bizonyos körülmények között gyulladás keltőek, például a szervezet fertőzések elleni küzdelme során.
3. Hormontermelés: Ezek a zsírsavak szerepet játszanak a hormonok előállításában, különösen azokban, amelyek az idegrendszeri funkciókat, az anyagcserét és a reprodukciót szabályozzák.
4. Bőr és haj egészsége: Az omega-6 zsírsavak fontosak a bőr és a haj egészségének fenntartásában, mivel hozzájárulnak a bőr nedvességmegtartó képességéhez és az egészséges sejtek kialakulásához.

Az optimális egészség és jóllét érdekében fontos, hogy megfelelő mennyiségben és arányban fogyasszuk az omega-3 és az omega-6 zsírsavakat, egyrészt a korábban említett kompetitív antagonizmus miatt, másrészt mert mindkettő fontos szerepet játszik a szervezet számos folyamatában például a gyulladásban, de a hatásuk ellentétes. Az omega 3/6 ideális aránya: 1:1 és 1:4 közötti. Minél magasabb az omega 3 aránya, annál jobb. Ezzel szemben egy átlagos étrend 16-szor annyi omega-6 zsírsavat tartalmaz, mint omega-3-at.

Fontos tudni, hogy a legkedveltebb magoknak, mint például a napraforgó-, szezám-, tökmagnak, pisztáciának, mandulának, illetve az avokádónak jóval magasabb az omega-6-, mint az omega-3 zsírsavtartalma. Ugyanez igaz a legtöbb étkezéshez és főzéshez használt étolajra is. A legjobb arányban a zsírsavak a len-, chia-, és kendermagon kívül a leveles zöldségekben (pl. rukkola, spenót, kelkáposzta) és a babfélékben fordulnak elő.

A transzzsírok egy sajátos csoport, mely természetes formában kérődző állatok zsírjában és tejében fordul elő, mesterségesen pedig az élelmiszerek feldolgozása (például olajok hidrogénezése vagy finomítása) során keletkezhet. Szobahőmérsékleten is szilárdak, jól vegyíthetők, így élelmiszeripari és cukrászati szempontból nagyon ideálisak. Leggyakrabban süteményekben, kekszekben, csipszekben, margarinban, olajban sült ételekben fordul elő. Egészségügyi szempontból már jóval kevesebb előnyük van. A transzzsírban gazdag élelmiszerek már kis mennyiségben is emelik a rossz LDL és csökkentik a jó HDL koleszterin szintjét. Hozzájárulnak a gyulladásos folyamatokhoz, a szív- és érrendszeri, illetve a cukorbetegség kialakulásához.

A túlzott zsírfogyasztás esetén a problémát az jelenti, ha túl sok transzzsírt (pl: feldolgozott ételek), telített zsírt (pl: állati eredetű élelmiszerek és kókusz-, illetve pálmazsír) és omega-6 zsírsavat eszünk (pl: étolajok). Ezeket igyekezzünk étrendünkből minél inkább elhagyni.

Fontos azonban megjegyezni, hogy még az egészséges zsírokat is mértékkel kell fogyasztani, mivel alapvetően a túlzott zsírfogyasztás hosszú távon súlygyarapodáshoz és ezen keresztül egészségügyi problémákhoz vezethet.

Egészséges és elégséges mértékű napi bevitelnek számít pl. ¼ bögre olajos mag, vagy napi 2 evőkanál olajos magból készült vaj, ezen kívül napi 1 teáskanál lenmag és 1 teáskanál kendermag. Leveles zöldségekből napi 2 bögrényit érdemes bevinni nyers állapotban, vagy 1 bögrényit megfőzve. Hüvelyesekből főként ha ez a fő fehérje forrásunk 3 bögrényit érdemes fogyasztani nyersen mérve.

Képek forrása: pixabay

Hivatkozások és források

1. Prof. dr. Figler Mária-Kubányi Jolán, MSc Dietetika a háziorvosi gyakorlatban
2. Triglicerid kisokos: minden, amit tudnod kell – medy.hu
3. Essential Fatty Acids | Linus Pauling Institute | Oregon State University

Veronika Ádám. (2006). Orvosi biokémia: Tankönyv. Medicina.

www.semmelweis.hu Egészség elvitelre

Lifestlye Pro Academy