A STRESSZOLDÁS ESZKÖZTÁRA

Szerző: Szeifert Noémi, klinikai szakpszichológus, pszichoterapeuta és sportpszichológus

A stressz hozzátartozik a mindennapi életünkhöz, teljesen nem tudjuk kiküszöbölni, viszont megtanulhatjuk hatékonyan kezelni és pozitív energiává alakítani. Az eustressz (egészséges szintű stressz) segít a fejlődésünkben és a céljaink elérésében, ebben a zónában tudunk optimális teljesítményt nyújtani, míg a distressz (kóros mértékű stressz) gátolja a teljesítményünket, cselekvésképtelenné tehet és hosszú távon megbetegíthet, különböző szomatikus és pszichés megbetegedések kialakulásához vezethet.

Stresszornak tekinthető minden olyan élmény, probléma vagy szituáció, amelytől fenyegetve vagy elárasztva érezzük magunkat. A magánéletünkben és a munkahelyünkön egyaránt érhetnek minket stresszorok. A stresszoldásnak számtalan módja létezik és érdemes többszempontú megközelítést alkalmazni. Első lépésként érdemes beazonosítani, minél pontosabban megfogalmazni, hogy milyen stresszorok vannak jelenleg az életünkben. Már önmagában az is közelebb visz a megoldáshoz, ha beazonosítjuk a stresszort, és ezáltal problémafókuszú megküzdés esetén célirányosan keressük a problémára a megoldást (pl., hatékonyabb időbeosztás, priorizálás, tudatos tervezés, terhelés csökkentése, határmeghúzás, a helyzet kielemzése, konzultálunk egy szakértővel/tapasztaltabb kollégával, aki segíthet változtatni a helyzeten). Érzelemközpontú megküzdést akkor célszerű alkalmazni, amikor nem tehetünk a probléma ellen, hanem kénytelenek vagyunk elfogadni a létezését, nincsen ráhatásunk a körülményekre (pl. súlyos betegség, veszteség, háború, stb.). A helyzetet nem tudjuk megváltoztatni, viszont a rá adott válasz módosítása csökkentheti a stresszt. A probléma körülírása és megoldási stratégiák kidolgozása mellett érdemes hosszútávú megelőzési és megküzdési technikákat párhuzamosan is alkalmazni (pl., rendszeres testmozgás, relaxációs technikák elsajátítása, stb.).

Leggyakoribb munkahelyi stresszorok

  • Megnövekedett munkaterhelés, túlóra
  • Túlzott teljesítménykényszer
  • Műszak, éjszakázás
  • Rendszertelen, kiszámíthatatlan időbeosztás
  • Munkahelyi konfliktusok munkatársakkal/felettesekkel
  • Munkahelyi bizonytalanság
  • Egyéni képességekhez nem illeszkedő feladatkör
  • Túl nagy felelősség
  • Munka-magánélet egyensúly felborulása
  • Multitasking

A hatékonyabb érzelemközpontú megküzdési módszerek (a teljesség igénye nélkül):

  • Társas támasz keresése, másokhoz való kapcsolódás
  • Relaxáció, meditáció, imádkozás
  • Légzés technikák
  • Imagináció
  • Hálanapló vezetés
  • Megnyugtató zene hallgatása
  • Színezés, festés, rajzolás, fényképezés
  • Írás
  • Olvasás
  • Kiegyensúlyozott táplálkozás
  • Rendszeres testmozgás
  • Természetjárás, kapcsolódás a természettel
  • Megfelelő mennyiségű és minőségű alvás
  • Szakember felkeresése (pszichiáter, pszichoterapeuta, pszichológus, coach)

Néhány érzelemközpontú módszer még több problémához vezet, így ezek mindenképpen kerülendők:

  • Alkohol és/kábítószerek
  • Erős nyugtatók
  • Érzelmi alapú evés, stressz evés
  • Merengés
  • Álmodozás
  • Elkerülés
  • Hibáztatás

Manapság már számos szolgáltató létezik, melyek munkahelyi tréningek, előadások és egyéni támogatás nyújtásával igyekeznek a munkavállalók lelki egészségét megőrizni és a munkavállalót, mint egyént megbecsülni.

Munkahelyen kívül is lehetőségünk nyílik pl., stresszkezelő, asszertív kommunikációs, konfliktuskezelő tréningen való részvételre. A hatékony időbeosztás, munka-magánélet egyensúly, a különböző szerepek közötti egyensúly megtalálásában egy jól képzett coach pár ülés alatt (3-10) hatékony segítséget tud nyújtani.  Amennyiben a stressz krónikussá válik az életünkben, különböző testi és pszichés tüneteket (pl., szorongásos zavarok, pszichoszomatikus tünetek) ölt, illetve az egyéni élettörténetben fellelhető traumatizáció az oka, ebben az esetben érdemes pszichiáter, pszichoterapeuta, klinikai szakpszichológus szakemberhez fordulni.

A testmozgás szerepe

Az egyik leghatásosabb és egyben legegyszerűbb módja a stressz hatékony kezelésének a rendszeres testmozgás. A rendszeres fizikai aktivitásnak számtalan pozitív élettani és a személyiségfejlődésre kifejtett hatása ismert, és a stresszel való megküzdést is hatékonyan segíti. A rendszeresen végzett sporttevékenység az agyi anyagcsere serkentése és a hormonszekréció (noradrenalin, dopamin, szerotonin, endorfin) fokozása által fejti ki hangulatjavító és szorongásoldó hatását, csökkenti a stressz hormon (kortizol) felszabadulását, valamint javítja az alvásminőséget, serkenti a kognitív funkciókat. Javítja a szociális – kompetencia készségeket. Segít nyugodtabbnak, kiegyensúlyozottabbnak lenni, fejleszti az önkontrollt, a problémamegoldást, megtanít küzdeni és reziliensebbé válni az élet stresszoraival szemben. A rendszeres fizikai aktivitás stresszcsökkentő hatásán túl növeli az önértékelést, az énhatékonyság érzését, közösségi élményt ad, lehetőséget nyújt a kortárs szociális kapcsolatok kiépítésére, az egymáshoz való kapcsolódásra, valamint segít elsajátítani a hatékony együttműködés, csapatmunka készségeit. Serdülőknél csökkenti a számítógépfüggőség és kémiai függőségek, beleértve a nikotin rendszeres használatának a kockázatát.

Szerző: Szeifert Noémi, klinikai szakpszichológus, pszichoterapeuta és sportpszichológus


Felhasznált irodalom:

John Kelly, Jeni Shull Clayton: Foundation of Lifestyle Medicine Board Review Manual, 2021. ACLM

Megan Kaye: Stress: The Psychology of Managing Pressure. 2017. DK

Képek forrása: shutterstock, https://fherehab.com/