Hogyan állítsd össze a teljes értékű növényi étrended?

Szerző: Dr. Tőzsér Berta

Egy döntően növényi alapú, alacsony zsírtartalmú és kevéssé feldolgozott növényekből álló étrend drasztikusan lecsökkenthetné a magyarok legtöbbjénél előforduló megbetegedések kockázatát, mint pl. a magas vérnyomás, szívinfarktus, stroke, cukorbetegség, rákos megbetegedések, mozgásszervi megbetegedések, autoimmun betegségek stb. Ezt az étrendet Teljes Értékű Növényi Étrendnek, TÉNÉ-nek hívjuk. Dr. Michael Greger amerikai életmódorvos „Napi tucat”-ja (Daily Dozen: https://apps.apple.com/us/app/dr-gregers-daily-dozen/id1060700802  ) és Hogy ne halj meg című könyve alapján mutatom be, miket érdemes ennünk ahhoz, hogy megfelelően összeállított legyen az étrendünk.  Az Amerikai Táplálkozástudományi és Dietetikai Akadémia (Academy of Nutrition and Dietetics) ajánlása1  szerint a megfelelően megtervezett növényi alapú étrendek – beleértve a 100% növényi alapú étrendet is – egészségesek, táplálkozási szempontból megfelelőek, és egészségügyi előnyökkel járhatnak bizonyos betegségek megelőzésében és kezelésében. Ezek az étrendek az életciklus minden szakaszában megfelelőek, beleértve a várandósságot, a szoptatást, a csecsemőkort, a gyermekkort, a serdülőkort, az idősebb felnőttkort és a sportolókat. A növényi alapú étrend környezeti szempontból fenntarthatóbb, mint az állati eredetű termékekben gazdag étrend, mivel kevesebb természeti erőforrást használnak fel, és sokkal kevesebb környezeti kárt okoznak. A cikkben egy kb. 70 kg-os, közepes fizikai aktivitású férfi napi adagjai szerepelnek. Ha ennél több fizikai munkát végzel, vagy inkább egy filigrán, 50 kg körüli felnőtt nő vagy, akkor lehetséges, hogy nagyobb, vagy kisebb bögrét érdemes használnod. A leírásban szereplő bögre űrtartalma 2,3 dl-nek felel meg. Ha várandós vagy, vagy gyermek, esetleg valamilyen betegséggel küzdesz, akkor mindenképpen kérd orvosod, ditetikusod tanácsát, mivel akkor lehetséges, hogy neked más mennyiségekre van szükséged.

1. Hüvelyesek

Fekete bab, fehérbab, canellini bab, csicseriborsó, edamame, zöldborsó, vesebab, lencsefélék, miso, feles borsó, sárgaborsó, tempeh stb.

Ajánlott napi mennyiség: 3 adag

1 adagnak számít 1/4 bögre humusz vagy babkrém, 1/2 bögre főtt bab, feles borsó, lencse, tofu vagy tempeh, 1 bögre friss borsó vagy csíráztatott lencse.

A hüvelyesek sok fehérjét tartalmaznak, ezért is lehet rájuk úgy tekinteni, mint húspótlókra. A húsokhoz hasonlóan sok vasat, cinket is tartalmaznak. Viszont a húsokhoz képest nem csak az a plusz, hogy rostot, folsavat, káliumot is tartalmaznak, koleszterint pedig egyáltalán nem, hanem az is, hogy a napi hüvelyes fogyasztás minden 20 grammja 8 százalékkal csökkenti az elhalálozást.

Ezzel szemben egy közel félmillió embert vizsgáló tanulmányban azt mutatták ki, hogy napi 1 adag hús fogyasztása ötszörösére emeli a gyomorrák kockázatát.

Bár a szójatej még csak nem is teljes értékű, még így is 9x nagyobb hatékonysággal csökkenti a vérnyomást, mint a sovány tehéntej. A lencseféléknél, de más babféléknél is, mint pl. a csicseriborsónál kimutatták, hogy az elfogyasztása után órákkal később is enyhíteni tudja a vércukorszint ingadozását.

Érdemes minden főétkezéshez enni, de minimum naponta. Így a kezdetekben esetleg jelentkező puffadás is hamar eltűnik, mert stabilan megmaradnak a hüvelyesek rezisztens keményítőit bontani képes és azokat a bélnyálkahártyát tápláló molekulákká átalakítani képes bélbaktérumaink.

2. Bogyós gyümölcsök

Szeder, piros és kék áfonya, meggy, cseresznye, szőlő, goji, faeper, piros és feketeribizli, egres, földieper stb.

Ajánlott napi mennyiség: 1 adag

1 adagnak számít 1/2 bögre friss vagy fagyasztott bogyós gyümölcs vagy 1/4 bögre szárított bogyós gyümölcs.

A bogyós gyümölcsök annyira egészségesek, hogy külön kategóriába sorolva minden nap törekednünk kell legalább 1 adag elfogyasztására.

Antioxidáns tartalmuk olyan magas, hogy ennél magasabb már csak a gyógy- és fűszernövényeké lehet. Átlagosan az egyéb gyümölcsöknél 10x magasabb az antioxidáns szintjük, de pl. a szederé ennél jóval több.

A fagyasztással is megtartják tápanyagaik jó részét, azonban főzés hatására, azaz pl. lekvár készítés során sajnos szinte az összeset elveszítik.

Antioxidáns tartalmuk gyakorlatilag megegyezik a színezőanyagaikkal, így érdemes a minél sötétebb gyümölcsöt keresni.

Ennek köszönhető erős rákellenes és immunerősítő hatásuk is.

Érdemes tudni róla, hogy tejtermékkel együtt fogyasztva viszont teljesen elveszítik ezt a hatásukat.

Dr. Gregert idézve “Nem az kellene, hogy gondod legyen, hogy hogyan szerzed meg a napi minimum egy adagodat, hanem hogy hogyan tudsz leszakadni róluk.”

3. Egyéb gyümölcsök

Alma, körte, szilva, sárgabarack, őszibarack, banán, görögdinnye, sárgadinnye, kivi, füge, mandarin, narancs, grapefruit, citrom, mangó, ananász, datolya, avokádó, gránátalma stb.

Ajánlott napi mennyiség: 3 adag

1 adagnak megfelel 1 közepes gyümölcs, 1 bögre felaprított gyümölcs, 1/4 bögre szárított gyümölcs.

A 2010-es Global Burden of Disease Study tanulmányt több, mint 50 ország több, mint 300 intézmény közel 500 kutatójának köszönhetjük. Ebből a tanulmányból kiderül, hogy az elhalálozás és a betegségek vezető oka a nyugati étrend, és csak utána következik a dohányzás. És az eredmények szerint a legrosszabb ebben a tekintetben az, hogy nem fogyasztunk elég gyümölcsöt.

Nagyon fontos, hogy a gyümölcsfogyasztás nem egyenlő a gyümölcslevek fogyasztásával. Azon kívül, hogy a préseléssel a fontos rostok és polifenolok is kimaradnak, a gyümölcslé fogyasztás a cukorbetegség magasabb kockázatával jár.

Tehát itt is nagyon fontos a teljes értékűség alapelve, hogy nem veszünk el semmi jót és nem adunk a növényekhez semmi rosszat.

Érdemes tudni róla, hogy a görögdinnyének a magjában van a legtöbb antioxidáns, ezért érdemes azt is jól összerágva elfogyasztani, vagy, hogy a sárgadinnye citrullin tartalma olyan magas, hogy szignifikáns javulás érhető el a fogyasztásával az erekciós panaszoknál.

Napi 12 szárított almakarika 3 hónapon belül 16%-kal, 6 hónapon belül pedig 24%-kal csökkentheti az LDL-koleszterin szintet.

Két kivi egy órával lefekvés előtt segíti az elalvást, növeli az alvási időt, és fokozza az alvás hatékonyságát.

A DNS-ünk bármilyen citrusféle elfogyasztását követően 2 órán belül jelentősen ellenállóbbá válik a károsodásokkal szemben.

Azok, akik egy kevés citrus héjat is elfogyasztanak (csak bio-t érdemes), alacsonyabb a bőrrák előfordulása. Viszont érdemes tudni, hogy a mindennapi reggeli narancslé még fokozhatja is a bőrrák kockázatát. (A narancslé ugyanis nem teljes értékű, elvették belőle a rostokat, így gyorsan felszívódó szénhidrátbombává változott.)

4. Keresztes virágú zöldségek

Rukkola, brokkoli, karfiol, káposzta, lilakáposzta, kelkáposzta, fodros kel, torma, retek, mustárlevél, kelbimbó.

Ajánlott napi mennyiség: 1 adag

1 adagnak megfelel 1/2 bögre zöldség összevágva, 1/4 bögre kelbimbó- vagy brokkolicsíra, 1 evőkanál torma.

A zöldségek közül kiemelkednek a keresztes virágú zöldségek, ezért Dr. Greger külön kategóriaként napi szinten ajánlja a fogyasztásukat. Mit tudnak ezek a növények, hogy ilyen kitüntetett szerepet kapnak a teljes értékű növényi étrendben, hogy érdemes energiát fektetnünk abba, hogy minden nap fogyasszunk belőlük egy kicsit?

Az egyedül a keresztes virágúakban megtalálható ún. szulforafán vegyület úgy tudja védeni a sejtjeinket a DNS károsodásoktól, hogy nem csak a rákos megbetegedéseket előzhetjük meg a segítségével, hanem még az áttétek fejlődése ellen is hat. Aktív védelmet nyújthat a kórokozókkal és szennyezőanyagokkal szemben, segíthet a limfóma megelőzésében, erősíti a májméregtelenítő enzimeket, megtámadja a mellrákot okozó sejteket, csökkenti a prosztatarák előrehaladásának kockázatát. Elősegítheti az agy és a szem védelmét, csökkentheti az orrnyálkahártya allergiás gyulladását, kezelheti a 2-es típusú cukorbetegséget és sikeresen alkalmazható az autizmus kezelésében is.

Nagyon fontos azonban, hogy ez a kb. csodaszerként működő vegyület, a szulforafán csak akkor szabadul fel a növényből, ha darabolás, rágás hatására egy ún. mirozináz enzim is felszabadul. Ha megfőzzük a növényt, mielőtt feldaraboltuk volna, akkor nem jön létre ez az átalakulás. Két dolgot tehetünk tehát ennek érdekében. Az egyik, hogy főzés, párolás, sütés előtt feldaraboljuk pl. a brokkolit, várunk kb. 40 percet és csak utána tesszük ki hőkezelésnek. A másik pedig, hogy főzés után megszórjuk a keresztes virágú zöldségeket őrölt mustármaggal, amely mirozináz enzimet tartalmaz. (Érdemes tudni, hogy a kereskedelemben kapható fagyasztott zöldségeket is kitették magas hőfoknak fagyasztás előtt a sterilitás érdekében, ezért ez a fagyasztott zöldségekre is igaz.)

Két fontos dolgot említenék még meg. Az egyik, hogy sokszor pajzsmirigybetegeknek megtiltja az orvosa, hogy keresztes virágúakat egyenek, mert goitrogének, azaz golyvaképzők lehetnek. Ez szerencsére csak a nyers és hihetetlen nagy mennyiségű keresztes virágú fogyasztásra igaz. Az ajánlott napi 1 adagtól, pláne párolva, sütve, főzve (a hőkezelés hatására a töredékére csökken a goitrogének szintje) a pajzsmirigybetegeknek sem fog romlani a betegségük, ezzel szemben részesülhetnek a szulforafánok pozitív hatásaiban. (A szulforafán étrendkiegészítők egyértelműen nem tudták ezeket a pozitív hatásokat felmutatni.)

A másik, hogy hogyan tudod napi szinten a legegyszerűbben kivitelezni a keresztesvirágúak fogyasztását? Ha veszel egy fej lilakáposztát és minden nap pár csíkot levágva belőle a napi salátádba, szendvicsedre, reggeli turmixodba rakod, akkor nem csak a szulforafán beviteledről gondoskodtál, hanem olyan mennyiségű antioxidánsról is, mint amennyi pl. a kék áfonyában van, ráadásul mindezt az áfonyához képest fillérkért. A rukkolával egyben a leveles zöldeket is kipipálhatod, a brokkolicsírával pedig gyakorlatilag egy mini biokertészetet tarthatsz fenn, akár egy panellakásban is.

5. Leveles zöldek

Rukkola, spenót, cékla zöldje, fodros kel, sóska, mángold, mindenféle leveles saláta, ehető vad zöldek, mint pl. kövér porcsin, óriás csalán levele, tyúkhúr stb.

Ajánlott napi mennyiség: 2 adag

Egy adagnak megfelel 1 bögre nyers zöld vagy 1/2 bögre főtt zöld leveles.

A sötétzöld, leveles zöldségek bolygónk legegészségesebb élelmiszerei. A leggyakoribb krónikus betegségek elleni harcban a leveles zöldek adják a legerősebb védelmet.

Olyannyira, hogy teljesen komolyan receptre kellene felírnunk a fogyasztásukat.

Magas a fehérje, vitamin (K-vitamin, A-vitamin előanyaga, folsav), ásványianyag és antioxidáns tartalmuk. Kiemelkedő szerepük van a megfelelő rostbevitel szempontjából.

Érdekes, hogy az elfogyasztott zöldekben lévő klorofill a testünkön áthaladó napfény hatására (igen, valamennyi fény bejut a testünk belsejébe) segít a koenzim Q10 nevű molekula regenerálódásában. Ez az ún. sztatinokat (koleszterinszint csökkentő gyógyszer) szedőknek különösen fontos, mert ezek a szerek befolyásolják a Q10 képződését.

Zöld turmixként (víz, zöld levelesek, valamilyen gyümölcs összeturmixolva) a gyerekeknél is könnyen el lehet érni, hogy szívesen fogyasszák.

Ha adunk hozzájuk egy szem diót vagy egy finom krémes, tahinis öntetet vagy bármilyen kevés, teljes értékű olajos magot, akkor fokozni tudjuk a bennük lévő zsíroldékony hatóanyagok, mint pl. K-vitamin, karotinoidok, lutein, zeaxanthin felszívódását.

A K-vitamin miatt véradást gátló gyógyszereket szedők (Syncumar, Warfarin, Marfarin) feltétlenül szóljanak a kezelőorvosuknak, ha több leveles zöld bevezetését tervezik az étrendjükbe.

Szerencsére már vannak olyan véralvadásgátlók, amelyeket nem befolyásol a K-vitamin szintje.

6. Egyéb zöldségek

Paprika, paradicsom, lilahagyma, fokhagyma, cukkini, padlizsán, tengeri zöldségek (arany, dulse, nori), édesburgonya, burgonya, répa, spárga, cékla, gombák, kukorica, articsóka stb.

Ajánlott napi mennyiség: 2 adag

1 adagnak megfelel 1 bögre nyers leveles zöldség, 1/2 bögre nyers vagy főtt nem leveles zöldség, 1/2 bögre zöldséglé, 1/4 bögre szárított gomba.

A nyugati társadalmakban az elégtelen zöldségbevitel az ötödik vezető étkezési kockázati tényező, ami majdnem ugyanannyit nyom a latba, mint a feldolgozott húsok fogyasztása.

Nagyon fontos azonban, hogy ne csak a mennyiséget növeljük, hanem a minőséget is, ami jelen esetben a változatosságot jelenti.

Ha pl. a rákmegelőzést nézzük, akkor nem a zöldségként leggyakrabban fogyasztott paradicsom, uborka, jégsaláta viszi a prímet, hanem a spenót, a fokhagyma és a keresztes virágú zöldségek.

Érdekes, hogy míg a legtöbb zöldségből nyersen fogyasztva tudjuk a legtöbb antioxidánst felvenni, a répából, paradicsomból inkább hőkezelés, azaz főzés, párolás után.

Nagyban lehet növelni a zöldségfogyasztást, ha feldarabolva, cikkekre, pálcikákra, esetleg csillag alakúra vágva tálaljuk, ha mogyoróvajba (adalékanyag- és cukormentes) vagy humuszba mártogatjuk, ha vicces, vagy jól hangzó nevet adunk nekik, mint pl. Röntgenszem Répa, vagy Hagyományos kreol vörösbab rizzsel, vagy végső soron ételekbe rejtve is, mint pl. szószokba, fasírtba, palacsintába stb.

Az is érdekes, hogy hő hatására sokkal kevesebb antioxidáns veszik el, mint gondolnánk (átlagosan 14%), és a serpenyőben, olaj nélküli sütés és a mikrohullámú sütés bizonyult ilyen szempontból a legkíméletesebbnek.

A legérzékenyebb a kaliforniai paprika, antioxidáns hatása 70%-át is elvesztheti sütés hatására, míg az articsóka, hagyma, cékla még vízben főzés hatására sem veszítik el antioxidáns tartalmuk 97.5%-át.

Ha tudsz, vegyél bio minőségűt, de ha nem tudod megfizetni, akkor se keseredj el. Egyrészt 10%-os sós vízben áztatva, majd jó alaposan leöblítve a növényvédő szermaradványok nagy részét el tudod távolítani, másrészt a vegyszerek közel sem okoznak akkora mértékben megbetegedést, mint pl. a feldolgozott vagy állati eredetű ételek.

A lényeg tehát: Egyél minden nap minimum 2 adag zöldséget, lehetőleg minél több félét.

7. Lenmag

Arany vagy barna lenmag

Ajánlott napi mennyiség: 1 adag

1 adagnak megfelel 1 evőkanál őrölt lenmag.

A lenmag hazánkban is megterem, ősi táplálékunk. A lenmaggal nagyon sok kutatás készült, köztük placebokontrolláltak is.

Ezek alapján fény derült arra, hogy a lenmag a szisztolés és diasztolés vérnyomás értékeket is szignifikánsan tudja csökkenteni, segít kordában tartani a koleszterin-, triglicerid-, és a vércukorszintet. Gyulladáscsökkentő hatása van és megoldást jelent a székrekedésre is. Erős rákellenes hatása van lignántartalmának köszönhetően, elsősorban a mellrák esetén. Érdemes leginkább őrölve fogyasztani, hogy biztosan felszívódjanak értékes tápanyagai. Antioxidáns tartalmának köszönhetően az őrölt lenmag is legalább 4 hónapig eláll szobahőmérsékleten. Meg is sütheted anélkül (a lenmagolajjal ellentétben), hogy károsítanád a benne lévő lignánokat vagy omega-3 zsírsavakat. Bármilyen ételbe teheted, turmixba, reggeli kásába, szószokba, kenyérbe, készíthetsz belőle lenkekszet, és kiválthatod vele a nem teljes értékű kukoricakeményítőt is.

8. Diófélék és magvak

Dió, mandula, kesudió, chiamag, mogyoró, kendermag, makadámdió, pekándió, pisztácia, tökmag, szezámmag, napraforgómag

Ajánlott napi mennyiség: 1 adag

1 adagnak megfelel 1/4 bögre dióféle vagy mag vagy 2 evőkanál mogyoróvaj vagy más magvaj.

Tudtad, hogy ha legalább heti 5x eszel kb. egy marék diófélét (ez kb. negyed bögrényi), akkor átlagosan 2 évvel meghosszabbíthatod az életed és felére csökkentheted a stroke és a rák kialakulásának kockázatát?

A Global Burden of Disease Studyban arra jutottak, hogy az elégtelen dióféle- és magfogyasztás a világ harmadik halálhoz és betegséghez vezető étkezési kockázata.

Zsírra a szervezetünknek szüksége van és ezt teljes értékűen, azaz a legegészségesebb formában a teljes magokból, vagy azok magvajjá őrölt változatából nyerhetjük.

Amikor olajat készítenek belőle, akkor számos olyan rost, vitamin, ásványi anyag és növényi hatóanyag kerül kidobásra, ami nélkül, olajként gyakorlatilag csak egy viszonylag tápanyagmentes kalóriabombát nyerünk.

A mediterrán étrend atyja, Ancel Keys is az olívaolaj előnyeire úgy tekintett, mint az állati zsírok helyettesítésének eszközére – azaz mint bármire, amivel rá lehet bírni az embereket, hogy kevesebb állati zsírt és vajat egyenek.

Melyik a legjobb dióféle? Egyértelműen a dió. Legmagasabb az antioxidáns és omega-3 szintje. Ráadásul hazánkban is megterem.

Ez az a csoport, amit viszont nem ajánlunk korlátlan mennyiségben. Hogy ne essünk a túl sokat nassolás esetébe, javasolt finom krémes szószként, levesbe sűrítésként vagy magvajként való fogyasztása.

Gyerekeknek többet is adhatunk, mert nekik több zsírra van szükségük.

9. Gyógy- és fűszernövények

Kurkuma, fekete és fehér bors, bazsalikom, babérlevél, kardamom, koriander, görögszénamag, zsálya, vanília, mustár, fokhagyma, pirospaprika (füstölt változat is), majoránna, oregáno, menta, gyömbér kömény, kapor, ánizs, fahéj, szegfűszeg stb.

Ajánlott napi mennyiség 1/4 teáskanál kurkuma plusz bármilyen más fűszer, amit szeretsz.

Tudtad, hogy a fűszernövények esetén sokszor maguk a színeket és ízeket adó anyagok az antioxidánsok?

A kurkuma kimagaslik a többi fűszer közül. A tüdő és az agy betegségeinek, illetve különböző rákos megbetegedések kezelésében is hatékony lehet. Colitis ulcerosában placebokontrollált kettősvak kísérletben igazolták hatásosságát.

Reumás ízületi gyulladás, myeloma multiplex, kopásos ízületi gyulladás esetén is hatásos lehet.

Vigyázni kell azonban vele azoknak, akiknek epekövük van, mert az epehólyagot erősen összehúzza. Vesekőre hajlamosaknak is bele kell számolniuk a napi oxalátbevitelükbe.

A gyömbér ugyanolyan hatékony lehet migrénes fejfájás esetén, mint a sumatriptán és menstruáció görcsök esetén, émelygés, hányás esetén is segítség lehet. A korianderzöld köszvényeseknek lehet kimondottan jó, a görögszénamag pedig juharszirup illatúvá varázsolja az izzadságot.

A legtöbb antioxidánst tartalmazó gyógynövény a borsmenta, ezért röntgen sugárzással járó vizsgálatok (mellkasröntgen, CT) és repülőgépes utazás után mindenképpen javasolt 1-2 bögre borsmenta tea elfogyasztása. Szoptatós kismamáknak azonban csak módjával javasolt, mert csökkentheti a tejtermelést.

Figyelj arra, hogy jó minőségű fűszereket használj, pl. fahéjból, ha lehet inkább ceylonit.

És túlzásba sem kell esni, a szerecsendió toxikus dózisa 2-3 teáskanálnyi.

10. Teljes kiőrlésű gabonafélék

Árpa, barna rizs, hajdina, köles, zab, pattogatni való kukorica, quinoa, rozs, teff, teljes kiőrlésű búza, vadrizs.

Ajánlott napi mennyiség: 3 adag

1 adagnak megfelel ½ bögre meleg gabonapehely vagy főtt kása, tészta vagy fejtett kukorica, 1 bögre hideg gabonapehely, 1 tortilla vagy 1 szelet kenyér, ½ bagel, vagy angol muffin, 3 bögre pattogatott kukorica.

A teljes kiőrlésű gabona félék csökkentik a szívbetegség, a 2-es típusú cukorbetegség, az elhízás és a stroke előfordulási kockázatát. Erős gyulladáscsökkentő hatásuk van. A hüvelyesekkel párosítva segítségükkel könnyedén komplettálhatjuk esszenciális aminosavak szempontjából a napi fehérjebevitelünket. Keményítő és rosttartalmukkal nagyban hozzájárulnak az egészséges emésztéshez és az ideális bélflórához.

A glutén tartalmú gabonák (búza, rozs, árpa) is teljesen rendben vannak. Csak azoknak érdemes kerülniük ezeket, akiknek bizonyítottan cöliákiájuk, illetve non-cöliákiás gluténszenzitivitásuk van. Azonban óvatosnak kell lennünk a kimondottan gluténből készült termékekkel – szejtán, különböző gabonakolbászok – hiszen azok már nem teljes értékűek. A gluténmentes iparág termékei legtöbbször adalékanyagokkal vannak teli, érdemes nagy ívben elkerülni őket.

Itt is válaszd mindig a sötétebb gabonát, ha lehet, akkor a vörös quinoát a fehérrel szemben, vagy a vörös, lila, vagy fekete rizst a barnával szemben, ezek nagyobb rákellenes hatással bírnak.

Fontos azonban megemlíteni, hogy ha extrudáljuk, puffasztjuk, lisztté őröljük, akkor sokkal gyorsabban és teljesebb mértékben megemésztjük a gabonákat, megnövekszik a glikémiás indexük és sokkal kevesebb marad belőlük a barátságos bélbaktériumainknak a vastagbélben. Ha rendszeresen ilyen kissé erősebben feldolgozott gabonát eszünk, akkor nagy eséllyel alakul ki úgy nevezett diszbiózis (a jó és rossz bélbaktériumok egyensúly eltolódása) és megnövekszik a gyulladásos megbetegedések vagy a vastagbélrák esélye.

Fontos tehát, hogy főleg egész szemekben, vagy pelyhesített formában használjuk fel a gabonákat.

11. Italok

Víz, fekete tea, chai tea, vaníliás kamillatea, earl grey tea, zöld tea, hibiszkusztea, jázmintea, citromfűtea, matcha tea, mandulavirág oolong tea, borsmentatea, rooibos tea, fehér tea, kávé, forró csokoládé.

1 adag: 3.5dl

Napi ajánlott mennyiség 5 adag.

A víz a legegészségesebb ital. Egy 20 ezer főt magába foglaló vizsgálat szerint, akik naponta megisznak 5 vagy több pohár vizet, azoknál a szívbetegség miatti elhalálozás kockázata a felére csökken azokhoz képest, akik naponta csak 2 pohár vizet isznak, illetve körükben a húgyhólyagrák esélye is csökken. A fiatalabbakat inkább az győzheti meg, hogy aki több vizet iszik, annak hidratáltabbak az ajkai és emiatt jobban csókolnak.

A víz, a kávé, a tea hidratál, azonban a bor és a tömény alkoholos italok inkább dehidratálnak, azaz vizet vonnak el a szervezettől. Nem beszélve az alkohol egyéb káros hatásairól.

Csapvíz vagy palackozott víz? Egyértelműen az előbbi. Nem csak környezettudatosabb választás, de alacsonyabb a kémiai anyag- és mikrobiális fertőzöttségi szintje is. Ahol ez nem igaz, pl. a magas arzéntartalom miatt, ott ezt jelzik a hatóságok és biztosítják a szükséges palackozott vizet.

Hogy ne legyen olyan unalmas a víz, lehet hozzáadni friss gyümölcsöt, zöldséget, vagy fagyasztott epret, vagy pár csepp gyümölcslé-koncentrátumot. De meg lehet bolondítani uborkaszeletekkel, gyömbérforgácsokkal, egy-egy rúd fahéjjal, levendulával, mentalevéllel stb. Szódagéppel könnyen buborékossá tehetjük a vizet környezetbarát módon.

A kávé is egészséges, de nem mindegy, hogy hogyan iszod. Ha tehéntejjel, tejszínnel, cukorral, akkor biztos, hogy semmissé teszed azt a minimális egészségjavító hatását, ami van neki. Ugyanis minimális az egészségjavító hatása. Ezért, ha eddig nem kávéztál, akkor csak azért, mert szeretnél minél egészségesebben élni, nem szükséges rászoknod a kávéra.

Óvatosnak kell lenni azonban vele a refluxosoknak, epilepsziásoknak, zöldhályogosoknak, inkontinenseknek és azoknak, akiknek alvászavaraik vannak. Ha pedig nem optimális a koleszterinszinted, akkor mindenképpen a filteres vagy instant kávét válaszd, mert a főzött kávé, a presszókávé vagy akár a törökkávé is jelentősen megemeli a koleszterinszintet.

Még jobb azonban, ha kávé helyett zöld teát iszol, mert kimondottan csökkenti a koleszterinszintet, a vérnyomást, a vércukorszintet és a testzsírszázalékot. Védő hatása van a mellrákkal, méhtest- és méhnyálkahártyarákkal szemben. Randomizált kísérletekben bizonyították, hogy allergia szezon előtt, majd a szezon alatt végig fogyasztott napi 3 bögre japán zöld tea jelentősen csökkentette az allergia tüneteit.

A legegészségesebb a fehér tea, de mindenképpen adj hozzá kis citromot, hogy hatóanyagai fel tudjanak szabadulni. Ezüstérmes a zöld tea és a dobogó harmadik fokán áll a fekete tea.

12. Étrendkiegészítők, vitaminok

Greger doktor napi tucatjának tizenkettedik, azaz utolsó része a napi mozgás, hiszen az is elengedhetetlen az egészséges életmódunkhoz. Mivel azonban ebben a cikkben az egészséges étrendé a főszerep, ezért utolsóként az ajánlott étrendkiegészítőkről írnék.

Először is érdemes tudni, hogy Magyarországon függetlenül attól, hogy milyen étrenden vagyunk, legkésőbb szeptember végétől március végéig ajánlott D3-vitamint szedni, ugyanis a napsugarak dőlési szöge olyan alacsonnyá válik, hogy napsütés esetén sem tud már a bőrünk elegendő D-vitamint termelni. Felnőtteknek napi 2000-3000NE D3-vitamin javasolt, gyerekeknek életkoruktól függően változik az adag, erről érdemes a gyermekorvost kérdezni. Érdemes tudni, hogy túlsúlyosoknak, felszívódási zavarokkal küzdőknek nagyobb adagokra is szükségük lehet, de mivel a D-vitamin túladagolható, ezért mindenképpen érdemes erről a kezelőorvossal vagy egy életmódorvossal konzultálni.

A B12-vitamint a közhiedelemmel ellentétben nem az állatok termelik, hanem baktériumok. Az állatok is úgy jutnak hozzá, hogy pl. legelés közben a földes növénnyel elfogyasztják ezeket a baktériumokat. A nagyüzemi állatok a táptakarmányukhoz kevert szintetikus vitaminnal találkoznak. Azonban egyrészt a földeket a sok talajfertőtlenítővel sajnos lassan sterillé tettük, másrészt a földben, a mosatlan növényeken nem csak ezek a hasznos baktériumok találhatók meg, hanem más kórokozók is, ezeket pedig jobb elkerülni a növények mosásával, tisztításával. Éppen ezért minden növényi alapú étrenden, melyek közé nem csak a teljes értékű növényi étrend tartozik, hanem a vegán, vegetáriánus, flexiteriánus, mediterrán étrend, javasolt a B12-vitamin pótlása. Felnőtteknek 65 éves kor alatt heti 2000 μg, 65 év felett napi 1000 μg javasolt. Vannak azonban olyan gyógyszerek, illetve állapotok, amikor más lehet a szükséglet, erről kérdezz meg egy életmódorvost.

Más vitamin pótlása egészséges felnőtt, nem várandós részére nem szükséges, azonban, ha bármilyen megbetegedésed van, vagy várandós vagy, akkor konzultálj kezelőorvosoddal vagy egy életmódorvossal.

Irodalomjegyzék:

1. Melina V, Craig W, Levin S. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. J Acad Nutr Diet. 2016 Dec;116(12):1970-1980. doi: 10.1016/j.jand.2016.09.025. PMID: 27886704.

Dr. Michael Greger: Hogy ne halj meg, Édesvíz kiadó 2016

Képek: https://www.freepik.com/

Közelgő események