Az alvás és a váltott műszak

Szerző: Dr. Csépes Tímea

Napjainkban a váltott műszak igen elterjedtté, sőt a társadalom nélkülözhetetlen elemévé vált. Az emberek körülbelül 20%-a dolgozik váltott műszakban élete során. Számos szakmát érint, többek között az egészségügyi dolgozókat, a rendőröket, a tűzoltókat, az irodai dolgozókat, a gyári dolgozókat és az építkezési munkásokat.

A váltott műszakban dolgozók körében magasabb a munkahelyi balesetek száma, hosszabb a táppénz időtartama és kevésbé elégedettek a munkájukkal, mint a hagyományos munkarendben dolgozók. Emellett hosszútávon növelheti a kardiovaszkuláris rizikót, az elhízás, a diabetes, az asthma és a daganatok kialakulásának esélyét, illetve ronthatja a mentális egészséget.

A váltott műszak káros hatása arra vezethető vissza, hogy a rendszertelen alvás-ébrenlét ciklusok felborítják a cirkadián ritmust, ezzel a teljes szervezet működését. Ennek következményeként nehezebbé válik az elalvás, csökken az alvásidő és romlik az alvás hatékonysága. Gyakoribbá válnak az alvászavarok és a napközbeni fáradtság.

A váltott műszakban dolgozóknál az alvásminőség tudatos javítása, a fáradtság megfelelő kezelése és a gyors adaptáció jelentősen növeli a hosszútávú egészségügyi biztonságot, javítja a teljesítményt, csökkenti a stresszt és a kiégést.

Cirkadián ritmus és adaptációja

Az emberi diurnális faj, tehát nappal van ébren, éjjel pedig alszik. A környezeti sötét-világos periódusok hatására létrejön egy közel 24 órás cirkadián ritmus, amely befolyásolja az ébrenlét-alvás ciklust, az anyagcserét, a hormonrendszert, az immunfunkciókat, a vérnyomást, a melatonin szekréciót, a testhőmérsékletet, a hangulatot – gyakorlatilag az egész szervezetünk működését. Ez a ritmus külső szinkronizáló tényezők – mint a fény, szociális aktivitás, étkezés, testmozgás, exogén melatonin bevitel – révén módosítható. Az emberek többségének belső órája kicsit több mint 24 óra, mely a sötét-világos periódusok segítségével alkalmazkodik a 24 órás naphoz.

A cirkadián ritmusnak megfelelően minden 24 órában ritmikusan változik a testhőmérsékletünk. Amikor csökken, álmosak leszünk, amikor emelkedik, akkor éberek. A testhő minimumunk egy 24 órás cikluson belül körülbelül 2 órával az átlagos ébredési időnk előtt van. Innentől kezdve növekszik, délután van a testhő maximuma, majd csökkenni kezd, amíg újra el nem éri a minimumot.

A testhő minimumunk ismerete és tudatos eltolása jelentős segítséget adhat a váltott műszakhoz és a nyugati-keleti irányú utazáshoz való alkalmazkodáshoz. Ez az abszolút referenciapont a belső óra átállításához. Ha a testhő minimum utáni órákban (korán reggel) fénynek tesszük ki a szemünket, akkor fázis előrehozás történik: korábban fogunk ébredni és este korábban leszünk álmosak. Ha a testhő minimum előtti órákban (kora éjszaka) fénynek tesszük ki a szemünket, akkor fázis késleltetés történik: később fogunk ébredni és este később leszünk álmosak. A 24 órás cikluson belül a nap közepén van egy úgynevezett cirkadián holtidő, amely során bármennyi fénynek tesszük ki a szemünket, nem fog változni a testhő minimumunk ideje és nem fog eltolódni a belső óránk.

Az exogén melatonin bevitel is hozzájárulhat a belső óránk átállításához. Az endogén szekréciót megelőző esti melatonin bevitel fázis előrehozást, a reggel bevitt melatonin fázis késleltetést okoz.

Alkalmazkodás a fény segítségével

A fény a humán cirkadián ritmust meghatározó külső tényezők közül a legerősebb hatású. Használható álmosság esetén azonnali éberség fokozásra vagy akár a cirkadián ritmus eltolására, hogy segítse a váltott műszakban dolgozókat adaptálódni műszakváltáskor.

A gyorsabb cirkadián adaptáció a váltott műszakhoz növeli az éberséget munkaidőben és javítja az alvásminőséget a pihenőidőben. A cirkadián ritmus fáziseltolásának módszerét felhasználva megkönnyíthetjük az alkalmazkodást műszakváltás idején, ezzel csökkentve a váltott műszakos munkával járó kockázatokat. Ehhez megfelelően időzített, megfelelő erősségű és minőségű fény szükséges, melynek megvalósításához a munkáltató és a dolgozók együttműködése szükséges.

Öt faktor határozza meg a megvilágítási beavatkozások hatékonyságát:

1. Fényspektrum: Minél közelebb van a kék fény spektrumához, annál erősebb a fáziseltoló hatás.
2. Fényintenzitás: Minél erősebb a fény, annál hatékonyabb. Fontos: A fény csak annyira legyen erős, amely nem vakító és nem okoz károsodást a szemben!
3. Fénynek kitettség időtartama: Minél hosszabb idejű a fényimpulzus, annál hatékonyabb.
4. Időbeli alkalmazása: A testhő minimum előtt alkalmazva fázis késleltetést, a minimumot követően alkalmazva pedig fázis előrehozást okoz.
5. Fénynek kitettség előzményei: Minél több napközbeni fény érte az egyént, annál kisebb fáziseltoló hatása van az esti mesterséges megvilágításnak.

Alkalmazkodás tartós éjszakai műszakhoz

Hosszantartó éjszakai műszakban dolgozás esetén kiemelten kell figyelni a cirkadián ritmus adaptációjára, hogy az éjszakai teljesítmény megtartott maradhasson és a napközbeni alvás is optimális legyen.

A szigorú kontroll a fénynek kitettség felett lehetővé teszi a részleges vagy teljes alkalmazkodást az állandó éjszakai műszakhoz. A teljes alkalmazkodást kevés éjszakai dolgozó preferálja, hiszen így kimaradnak a nappali szocializáció lehetőségéből a szabadnapokon is. Tehát a cél egy olyan kompromisszum cirkadián fázis létrehozása, amelynél a legálmosabb időszak a nap első felére tolódik, lehetőséget ad a délutáni szabadtéri aktivitásra és szabadnapokon lehetőséget biztosít arra, hogy már hajnalban lefeküdjünk aludni és többet legyünk ébren nappal.

Ennek létrehozásához szükséges:

1. Intenzív megvilágítás vagy időszakos fényimpulzusok az éjszaka első felében.
2. Hajnali 3-4 óra után gyengébb megvilágítás.
3. Munkából hazamenetelkor kék fényt szűrő narancssárga lencséjű szemüveg vagy sötét lencséjű napszemüveg használata.
4. Műszak utáni alvás teljesen elsötétített hálószobában.
5. Délutáni szabadtéri fényben töltött idő.
6. Szabadnapokon is tartani kell ezt a menetrendet, de le lehet korábban feküdni aludni (hajnali 4 körül).

Ezzel a módszerrel a legálmosabb periódus körülbelül délelőtt 10 órára, a legéberebb periódus pedig este 10 óra körülre tolódik. Javítja az éjszakai éberséget és a teljesítményt, megfelelő nappali alvást biztosít munka után, emellett lehetővé teszi a nappali ébren töltött idő megnövelését a szabadnapokon.

Mit tehet a munkáltató a váltott műszakban dolgozók egészségügyi kockázatcsökkentéséért?

1. A dolgozók beosztását rendezzük át: 12 órás műszakok helyett 8 órás műszakokat vezessünk be, műszakváltás minél ritkábban legyen és történjen óramutató járásával megegyező irányba (reggeli után délutáni, majd éjszakai műszak). Ilyen módon enyhíthetjük és ritkábbá tehetjük a cirkadián ritmus felborulását.
2. Adjunk nagyobb szerepet a dolgozóknak a beosztás elkészítésében. Azok a dolgozók, akik kiválaszthatják a műszakjaikat, kevésbé érzik magukat fáradtnak, kisebb az esélyük alvászavarra, jobb a teljesítményük, alacsonyabb a stresszszintjük és elégedettebbek a munkájukkal.
3. Nappali műszak során biztosítsunk ablakhoz közeli munkát, felhasználva a természetes napfény jótékony hatásait. Amennyiben ez nem lehetséges, biztosítsunk megfelelő megvilágítást.
4. Az éjszakai műszakok számát limitáljuk legfeljebb 2-3 egymást követő éjszakára, amennyiben a munkahely adottságai lehetővé teszik. Ekkor gyenge, lehetőleg sárga/vörös megvilágítást alkalmazzunk a munkatérben és hajnali 3-5 óra között ne történjen komplex, odafigyelést igénylő munka. Amennyiben nem lehetséges limitálni az éjszakai műszakok számát, segítsük a dolgozókat minél hamarabb adaptálódni a hosszantartó éjszakai munkához megfelelő időzítésű és intenzitású megvilágítás alkalmazásával. Kerüljük az egyedülálló éjszakai műszakot is.
5. Minden műszak során biztosítsunk időt rövid (20-30 perces) szunyókálásra, amely csökkenti az álmosságot és a fáradtságot, javítja a teljesítményt és a hangulatot. Lehetőleg a legálmosabb periódus előtt alkalmazzuk és a beosztásba számoljuk bele az alvást követő rövid felépülési időt is, hogy a dolgozók teljesen éberen folytathassák a munkát.

Mit tehet a váltott műszakban dolgozó a saját egészségéért?

1. Tartsuk be az alapvető alváshigiénés elveket: Alváskörnyezet idealizálása, rendszeres étkezés, megfelelő folyadékbevitel, mindennapi testmozgás, stimulánsok kerülése, stresszkezelés, megfelelő fekhely használata, alvási rendellenességek kivizsgálása és kezelése. Egy nap aludjunk legalább 7 órát.
2. A rendszeres étkezésnek és testmozgásnak kiemelt szerepe van váltott műszakos munka esetén, ezért mindenképp figyeljünk oda ennek megvalósítására, ezzel is segítve szervezetünket az alkalmazkodáshoz.
3. Éjszakai műszak során kerüljük a kiadós étkezéseket, mert megnövelik a reakcióidőt és a hibák lehetőségét. Kerüljük a koplalást is, mert rontja a figyelmi funkciókat. A kisebb étkezések a legideálisabbak, melyek segítik kiegyensúlyozni a teljesítményt.
4. Szerezzünk be hordozható, magas intenzitású fényt kibocsátó lámpát, kék fényt szűrő narancssárga lencséjű szemüveget és sötét lencséjű napszemüveget, melyeket használhatunk olyan munkahelyen, ahol a megfelelően időzített megvilágítás technikailag nem lehetséges.
5. Mindig maradjunk következetesek az időbeosztásunkkal. A szabadnapokon is az épp aktuális cirkadián fázisunknak megfelelően időzítsük az alvást és a szemünket érő fényt.
6. Az éjszakai műszakok előtt szunyókáljunk 1-2 órát, amennyiben lehetőségünk van rá. Növeli az éberséget és a teljesítményt, csökkenti a fáradtságot a műszak alatt. Ez kiemelten fontos az első éjszakai műszakok idején.
7. Éjszakai műszak után a hazafelé úton kerüljük a fényt, használjunk kék fényt szűrő narancssárga lencséjű szemüveget vagy sötét lencséjű napszemüveget.
8. Szabadnapokon érdemes előre adaptálni a cirkadián ritmust a várható műszakhoz, segítve a gyorsabb átállást és csökkentve az alvászavarok esélyét. Például, ha éjszakai műszakok és nappali műszakok között van pár nap szabadnap, akkor azt fel lehet használni az éjszakáról nappalra való átállásra. Ez megfelelően időzített erős fénnyel vagy természetes nappali fénnyel lehetséges, szabadon választhatóan fázis késleltetéssel vagy előrehozással. A fényexpozíció idejét az aktuális cirkadián fázisunkhoz kell igazítani és minden nap a fáziseltolás irányának megfelelően kell módosítani az időzítést (1 nap alatt kb. 1-2 órányit lehet eltolni a testhő minimumot).
9. Műszakváltáskor fogyaszthatunk koffein tartalmú italt (kávét, teát) a műszak elején az éberség és a teljesítmény növelésére, azonban figyeljünk a mértékletességre és arra, hogy a műszak utolsó 4 órájában már ne vigyünk be koffeint a szervezetünkbe, mert ronthatja az alvásminőségünket.
10. Az alkalmazkodás segítésére és az alvásminőség javítására használhatunk exogén melatonint, azonban figyeljünk a bevitel megfelelő időzítésére és arra, hogy minimális dózisban alkalmazzuk.

Irodalomjegyzék:

• Crowley, S. J., Lee, C., Tseng, C. Y., Fogg, L. F., & Eastman, C. I. (2003). Combinations of bright light, scheduled dark, sunglasses, and melatonin to facilitate circadian entrainment to night shift work. Journal of biological rhythms, 18(6), 513–523. https://doi.org/10.1177/0748730403258422
• Lam, C., & Chung, M. H. (2021). Dose-response effects of light therapy on sleepiness and circadian phase shift in shift workers: a meta-analysis and moderator analysis. Scientific reports, 11(1), 11976. https://doi.org/10.1038/s41598-021-89321-1
• Barger, L. K., Runyon, M. S., Renn, M. L., Moore, C. G., Weiss, P. M., Condle, J. P., Flickinger, K. L., Divecha, A. A., Coppler, P. J., Sequeira, D. J., Lang, E. S., Higgins, J. S., & Patterson, P. D. (2018). Effect of Fatigue Training on Safety, Fatigue, and Sleep in Emergency Medical Services Personnel and Other Shift Workers: A Systematic Review and Meta-Analysis. Prehospital emergency care, 22(sup1), 58–68. https://doi.org/10.1080/10903127.2017.1362087
• Martin-Gill, C., Barger, L. K., Moore, C. G., Higgins, J. S., Teasley, E. M., Weiss, P. M., Condle, J. P., Flickinger, K. L., Coppler, P. J., Sequeira, D. J., Divecha, A. A., Matthews, M. E., Lang, E. S., & Patterson, P. D. (2018). Effects of Napping During Shift Work on Sleepiness and Performance in Emergency Medical Services Personnel and Similar Shift Workers: A Systematic Review and Meta-Analysis. Prehospital emergency care, 22(sup1), 47–57. https://doi.org/10.1080/10903127.2017.1376136
• Dutheil, F., Bessonnat, B., Pereira, B., Baker, J. S., Moustafa, F., Fantini, M. L., Mermillod, M., & Navel, V. (2020). Napping and cognitive performance during night shifts: a systematic review and meta-analysis. Sleep, 43(12), zsaa109. https://doi.org/10.1093/sleep/zsaa109
• Wallace, P. J., & Haber, J. J. (2020). Top 10 evidence-based countermeasures for night shift workers. Emergency medicine journal : EMJ, 37(9), 562–564. https://doi.org/10.1136/emermed-2019-209134
• Hebl, J. T., Velasco, J., & McHill, A. W. (2022). Work Around the Clock: How Work Hours Induce Social Jetlag and Sleep Deficiency. Clinics in chest medicine, 43(2), 249–259. https://doi.org/10.1016/j.ccm.2022.02.003
• Zee, P. C., & Manthena, P. (2007). The brain’s master circadian clock: implications and opportunities for therapy of sleep disorders. Sleep medicine reviews, 11(1), 59–70. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2006.06.001
• Szymusiak R. (2018). Body temperature and sleep. Handbook of clinical neurology, 156, 341–351. https://doi.org/10.1016/B978-0-444-63912-7.00020-5
• Mendoza J. (2007). Circadian clocks: setting time by food. Journal of neuroendocrinology, 19(2), 127–137. https://doi.org/10.1111/j.1365-2826.2006.01510.x
• Shriane, A. E., Ferguson, S. A., Jay, S. M., & Vincent, G. E. (2020). Sleep hygiene in shift workers: A systematic literature review. Sleep medicine reviews, 53, 101336. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2020.101336
• Akerstedt, T., & Wright, K. P., Jr (2009). Sleep Loss and Fatigue in Shift Work and Shift Work Disorder. Sleep medicine clinics, 4(2), 257–271. https://doi.org/10.1016/j.jsmc.2009.03.001
• Bjorvatn, B., Stangenes, K., Oyane, N., Forberg, K., Lowden, A., Holsten, F., & Akerstedt, T. (2006). Subjective and objective measures of adaptation and readaptation to night work on an oil rig in the North Sea. Sleep, 29(6), 821–829. https://doi.org/10.1093/sleep/29.6.821
• Smith, M. R., Fogg, L. F., & Eastman, C. I. (2009). Practical interventions to promote circadian adaptation to permanent night shift work: study 4. Journal of biological rhythms, 24(2), 161–172. https://doi.org/10.1177/0748730409332068
• Lowden, A., Öztürk, G., Reynolds, A., & Bjorvatn, B. (2019). Working Time Society consensus statements: Evidence based interventions using light to improve circadian adaptation to working hours. Industrial health, 57(2), 213–227. https://doi.org/10.2486/indhealth.SW-9
• Fatemeh, G., Sajjad, M., Niloufar, R., Neda, S., Leila, S., & Khadijeh, M. (2022). Effect of melatonin supplementation on sleep quality: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Journal of neurology, 269(1), 205–216. https://doi.org/10.1007/s00415-020-10381-w
• Lewis, P., Oster, H., Korf, H. W., Foster, R. G., & Erren, T. C. (2020). Food as a circadian time cue – evidence from human studies. Nature reviews. Endocrinology, 16(4), 213–223. https://doi.org/10.1038/s41574-020-0318-z
• Gabriel, B. M., & Zierath, J. R. (2019). Circadian rhythms and exercise – re-setting the clock in metabolic disease. Nature reviews. Endocrinology, 15(4), 197–206. https://doi.org/10.1038/s41574-018-0150-x
• Képek: pexels.com