Az étrend szerepe az alvásban

Szerző: Dr. Csépes Tímea

Az alvás egészségünk egyik alapvető pillére, ennek ellenére a népesség nagy része alváshiánnyal és alvásproblémákkal küzd. Számos viselkedésbeli és életmódbeli tényezővel ronthatunk vagy javíthatunk az alvásminőségünkön. Az egyik ilyen szempont a táplálkozás, amelynek minősége és időzítése nagyban meghatározza a cirkadián ritmusunkat.

Növények elsőbbségben

Számos kutatás igazolta, hogy a növényi ételek (zöldségek, gyümölcsök, hüvelyesek, teljes értékű gabonák) fokozott bevitele pozitív hatással van az alvásminőségre, ezzel szemben a finomított, feldolgozott élelmiszerekben (finomliszt, hozzáadott cukrok és keményítők) és zsírdús, állati élelmiszerekben bővelkedő étkezés rontja az alvásminőséget. A vörös húsok és a feldolgozott élelmiszerek fokozott, a teljes értékű gabonák csökkent bevitele növeli az esélyt az alvási apnoe kialakulására. A magas glikémiás indexű szénhidrátok rendszeres fogyasztása növeli az álmatlanság esélyét. Ennek oka, hogy ezek az élelmiszerek gyulladásos folyamatokat indítanak el a szervezetben és megváltoztatják a bélflórát, ezáltal rontva az alvásminőséget. Tehát a jól összeállított, változatos teljes értékű növényi étrenddel sokat tehetünk azért, hogy jól aludjunk.

A mikrobiom szerepe

Mikrobiomnak nevezzük a bennünk élő mikroorganizmusok összességét, melyek megvédenek minket a patogén mikrobáktól, szabályozzák az immunrendszerünk működését, esszenciális metabolitokat termelnek és táplálják az emésztőrendszerünk sejtjeit. A humán mikrobiom az asztmától kezdve a szívbetegségen keresztül az elhízásig és a cukorbetegségig, minden krónikus betegség kialakulásában szerepet játszik, így nem meglepő, hogy az alvásminőségünkre is nagy hatással van. Ez a hatás abból is ered, hogy a bélbaktériumok egy diurnális ritmus alapján bocsájtják ki metabolitjaikat, a cirkadián ritmusnak megfelelően, az étkezési-éhezési periódusoktól függően. Ezek a metabolitok befolyásolják a szervezetünk ritmusát, és még az ún. „óra gének” (cirkadián ritmus fenntartásáért felelős gének) expresszióját is.

A szervezet gyulladásszintje alapvetően meghatározza az alvásminőséget. A gyulladáskeltő (proinflammatorikus), állati és feldolgozott élelmiszereken alapuló étrend rossz hatással van az agyra, rontja az alvásminőséget, hozzájárul az apnoe kialakulásához és súlyosbodásához, valamint a napközbeni fáradtsághoz. A magas zsírtartalmú étkezés negatív hatással van a mikrobiális ritmusra, csökkennek a cirkadián ritmussal oszcilláló bélbaktériumok. Az antioxidánsokban gazdag növényi élelmiszerek gyulladáscsökkentő (antiinflammatorikus) és neuroprotektív hatásúak. A magas rost és teljes értékű szénhidrát bevitel javítja a bélflóra működését, fokozott bélintegritást, emelkedett inzulinérzékenységet, csökkent gyulladásos szintet és növekedett lipid metabolizmust eredményez. Tehát ahhoz, hogy a bélflóránk támogasson minket a jó alvásban, nekünk is megfelelően kell táplálnunk a bélbaktériumainkat.

Kiemelt jelentőségű tápanyagok

A növényi étrenden belül is fontos figyelni bizonyos tápanyagok bevitelére, hogy megfelelően támogassuk a cirkadián ritmusunkat. Gyakorlatilag minden makro- és mikrotápanyag megfelelő szintje szükséges a jó alvásminőséghez. A cikkben a leggyakrabban kutatott tápanyagokat mutatom be a teljesség igénye nélkül.

Triptofán

A melatonin, amely rendkívül fontos hírvivő anyag a szervezetünkben és többek között a megfelelő alvásért is felel, triptofán aminosavból képződik a szerotonin szintézisen keresztül. Tehát, ha nem viszünk be elég triptofánt, nem fogunk jól aludni. Triptofán megtalálható többek között a teljes értékű gabonákban, zabpehelyben, banánban, datolyában, gombákban és olajos magvakban. A szénhidrátok fogyasztása triptofánnal együtt elérhetőbbé teszik a triptofánt az agy számára.

Kalcium

A kalcium hozzájárul a melatonin termelődéséhez, így a kalciumtartalmú ételeket vacsorára fogyasztva segíthetnek javítani az alvásminőségünket. Kalciumban gazdag növényi ételek: mák, szezámmag, édeskrumpli, narancs, hüvelyesek, zöld levelesek, brokkoli.

A nagy tej kérdés

A tejet hagyományosan elalvást segítő italként tartják számon. Az alvásra való jótékony hatása a triptofán és kalcium tartalmára vezethető vissza. Ezért is ajánlották és talán ajánlják még a mai napig is álmatlanság esetén az egy pohár meleg tej fogyasztását elalvás előtt. Azonban a tejnek és tejtermékeknek számos negatív egészségügyi hatásuk van, növelik a szívbetegség, a diabetes, a daganatos megbetegedések, az autoimmun betegségek kialakulásának kockázatát. Tekintve, hogy számos növényi ételben megtalálható a triptofán és a kalcium is, nem vagyunk rászorulva a tej fogyasztására, ha szeretnénk javítani az alvásminőségünket.

Omega-3 zsírsavak

Az omega-3 zsírsavak jótékony hatással vannak az agy működésére, neuroprotektívek, javítják a kognitív funkciókat. Gyulladásellenes hatásuk van, mely nagyban javítja az alvásminőséget. Növelik az alvásidőt és csökkentik az éjszakai felébredések számát.

Az omega-6 zsírsavak alvásra való hatása nem egyértelmű. Bár a belőlük képződő mediátorok között vannak olyanok, amelyek az alvás-ébrenlét ciklust szabályozzák, ezen zsírsavak túlsúlya kedvez a gyulladásos folyamatoknak. Tekintve, hogy az ideális omega-3/omega-6 zsírsav arány 1:1-1:4-hez és a hagyományos, állati eredetű élelmiszereket is tartalmazó étrend jelentősen az Omega-6 javára tolja el az arányt, érdemesebb az omega-6 tartalmú ételek fogyasztását visszafognunk és kiemelten figyelnünk az omega-3 bevitelre.

Fő omega-3 forrásként a halakat szokták említeni, azonban fontos kiemelni, hogy a tenyésztett halak zsírsav aránya gyakran nem megfelelő, a tengeri halak pedig nehézfémekkel szennyezettek, ezenkívül a bennük lévő állati fehérje más állatok húsához hasonlóan negatív hatással van az egészségünkre. Épp ezért érdemesebb növényi omega-3 forrást választanunk. A legjobb omega-3/omega-6 aránnyal rendelkező növényi ételek közé tartozik többek között a lenmag, chiamag, brokkoli, mungóbab, káposzta, sárgarépa, bébispenót, kivi.

Egyéb alvásban szerepet játszó vitaminok és ásványi anyagok

A B-vitamin hiány alvásproblémákat okozhat – ez visszavezethető a melatonin szekrécióra való hatására. A B3-vitamin (niacin) az étellel bevitt triptofánból szintetizálódik, amennyiben nem fogyasztunk elég olyan élelmiszert, amelyben ez a vitamin megtalálható. Így kevesebb triptofán marad elérhető a melatonin szintézishez. A B6-vitamin (pyridoxin) szükséges a szerotonin triptofánból történő előállításához. A B12- vitamin közreműködik a melatonin szekréciójában, potenciálisan jó hatással van az alvás-ébrenlét ritmusra. A B3- és B6-vitamin számos növényben megtalálható, így külön bevitelükre teljes értékű növényi étrenden nem kell odafigyelnünk. A B12-vitamint viszont mindenképpen táplálékkiegészítő formájában kell pótolnunk! Felnőtteknek heti 2000ug, 65 év felett napi 1000 ug ajánlott.

A D-vitamin zsírban oldódó vitamin, mely szükséges a kalcium felszívódásához és számos más biológiai folyamathoz. A D-vitamin hiány magas rizikót jelent az alvási rendellenességekre, rontja az alvásminőséget, megrövidíti az alvásidőt. Ezenkívül találtak összefüggést az alacsony D-vitamin szint és az alvási apnoe között is. A D-vitamin előállításához a szervezetünknek napfényre van szüksége, amelyből éghajlatunkon ősztől tavaszig nincs elegendő mennyiség, így táplálékkiegészítő formájában kell pótolnunk. Az ajánlott napi mennyiség 1000-3000 NE szeptember végétől április végéig.

A magnézium fokozza a melatonin szekréciót a tobozmirigyből, ezzel javítja az alvásminőséget és az alvásidőt. A legtöbb növényi ételben megtalálható, így csak bizonyos esetekben van szükség étrendkiegészítővel való pótlásra.

A cink segíti a gyorsabb elalvást és javítja az alvásminőséget. A hüvelyesek, az olajos magvak, a brokkoli, a zabpehely, a mák és a lenmag kiváló cinkforrások.

Alvást elősegítő élelmiszerek

Vannak élelmiszerek, amelyek kifejezetten jó hatással vannak az alvásunkra. A cseresznye- és meggyfélék természetes melatonin források, segítik az elalvást. A kivi gyümölcs is segít minket gyorsabban elaludni és javítja az alvásminőséget. A kamillatea a relaxáló hatásának köszönhetően jó hatással lehet álmatlanság esetén.

Folyadékfogyasztás

A folyadékfogyasztás is alapvetően meghatározza az alvásminőségünket. A napközbeni hidratáció fontos a megfelelő vérkeringés és értónus fenntartásához. Az értónus megfelelő működése szükséges ahhoz, hogy este ideális szintre csökkenjen a testhőmérsékletünk. A testhő elégtelen csökkenése meggátolja az elalvást. Az esti folyadékbevitelünket már ne vigyük túlzásba, mert akkor folyton meg kell szakítanunk az éjjeli alvásunkat azzal, hogy kijárunk a mosdóba. A legjobb, ha vízzel fedezzük a napi folyadék szükségletünket, de fogyaszthatunk cukrozatlan teákat is. Kerüljük a cukros üdítőket, energiaitalokat.

A kávéfogyasztás kapcsán – bár vannak pozitív hatásai a szervezetünkre – óvatosan kell eljárnunk. Egy adag koffein teljes lebontásához 25-30 órára van szüksége a szervezetünknek. Ez azt jelenti, hogy ha reggel megiszunk egy kávét, abból még másnap reggel is található a szervezetünkben, bár már elhanyagolható mennyiségben. Épp ezért arra fontos figyelni, hogy kávét lehetőleg csak délelőtt, legkésőbb délután 2-ig fogyasszunk, mert a nap folyamán később elfogyasztott kávénak már nincs ideje annyira lebomlani estig, hogy ne befolyásolja az alvásminőségünket.

Az alkoholfogyasztás teljes mértékben kerülendő, azonban ha mégis szeretnénk koccintani a barátainkkal, szeretteinkkel, arra érdemes figyelnünk, hogy ezt ne este tegyük. Az elalvás előtti 3 órában elfogyasztott alkohol bár hozzásegít minket a gyors elalváshoz, gyakori felébredéseket okoz, ezzel jelentősen rontva az aznapi alvásminőségünket.

Az étkezések időzítése

A rendszeres étkezés kulcsfontosságú szerepet tölt be az cirkadián ritmus fenntartásában. Az étkezések számos folyamatot indítanak be a szervezetünkben, melyek befolyásolják a bioritmusunkat, a testhőmérsékletünk változását, az anyagcserét. Az egyes étkezések szorosan összefüggnek egymással, az előző étkezés időpontja és az ebből eredő jóllakottság nagymértékben meghatározza a következő étkezés idejét és méretét. A rendszertelen étkezés felborítja a bioritmusunkat, ezzel az alvásciklus eltolódását és az alvásminőség romlását okozza.

Az alvásunkat legjobban a vacsora időzítése és minősége befolyásolja. Legalább 2 órával elalvás előtt vacsorázzunk meg. Az étel ne legyen túl sós vagy fűszeres, az értónusra való negatív hatása és ezzel az elalváshoz szükséges testhőmérséklet csökkenés gátlása miatt. A magas fehérje- és zsírtartalmú ételek szintén kerülendők vacsorára, mivel nehezen emészthetőek és megnehezítik az elalvást. Kerüljük a vacsora utáni nassolást.

Kétirányú hatás

Fontos tudnunk, hogy nemcsak az étkezésünk van hatással az alvásunkra, hanem az alvásminőségünk és mennyiségünk is befolyásolja az étkezésünket. Ha nem alszunk eleget, megnövekszik a szervezetünkben az éhséghormon (ghrelin) és lecsökken a teltségérzetért felelős hormon (leptin) szintje. Ez impulzusevéshez, többletkalória beviteléhez vezet, arról nem is beszélve, hogy főleg a cukros, zsíros egészségtelen ételeket fogjuk kívánni. Az elégtelen alvás ennél fogva elhízáshoz és cukorbetegséghez vezethet. Emellett felborítja a bélflórát, dysbiosist okoz, amely ördögi körként tovább rontja az alvásminőségünket. Ennek ismeretében fontos, hogy ne csak a táplálkozásunkkal próbáljuk helyrehozni a megromlott alvásminőségünket, hanem figyeljünk oda az alváshigiénénkre is. Tegyük ideálissá az alváskörnyezetünket, válasszunk megfelelő fekhelyet és aludjunk legalább napi 7 órát.

Irodalomjegyzék:

– John Kelly, MD, MPH; Jeni Shull, MD, MPH: Foundations of LifestyleMedicine: The Lifestyle Medicine Board Review Manual 2nd edition

– Beth Frates, MD; Jonathan P. Bonnet, MD; Richard Joseph, MD; James A. Peterson, PhD: Lifestyle Medicine Handbook – An Introduction to the Power of Healthy Habits

– Justyna Godos, Giuseppe Grosso, Sabrina Castellano, Fabio Galvano, Filippo Caraci, Raffaele Ferri: Association between diet and sleep quality: A systematic review, Sleep Medicine Reviews 57 (2021) 101430

– Katri Peuhkuri, Nora Sihvola, Riitta Korpela: Diet promotes sleep duration and quality, Nutrition Research 32 (2012) 309 – 319

– Brittany A. Matenchuk, Piush J. Mandhane, Anita L. Kozyrskyj: Sleep, circadian rhythm, and gut microbiota, Sleep Medicine Reviews 53 (2020) 101340

– Mingxia Zhao, Houzhen Tuo, Shuhui Wang, Lin Zhao: The Effects of Dietary Nutrition on Sleep and Sleep Disorders, Mediators of Inflammation Volume 2020, Article ID 3142874

– Dr. Iller Barbara: Növényi étrend a teljes életért

– Képek: pexels.com

Közelgő események