Teljes értékű növényi étrend

Az utóbbi néhány évben egyre több nagy nemzetközi egészségügyi szervezet kezdte el a növényi alapú étrendeket ajánlani az egészség megőrzésére, a krónikus betegségek kialakulásának megelőzésére, vagy éppen a már kialakult krónikus betegségek romlásának megállítására, sok esetben akár visszafordítására (pl. az Amerikai Klinikai Endokrinológusok Társasága, az Amerikai Diabétesz Szövetség és a Kanadai Diabétesz Szövetség). (1, 2, 3) A ma rendelkezésünkre álló legjobb tudományos bizonyíték alapján az Amerikai (4) és a Globális Életmódorvostani Társaság ajánlása az, hogy törekedjünk egy dominánsan teljes értékű növényi étrend kialakítására.

A teljes értékű növényi étrend lényege, hogy étrendünk minél nagyobb részét növényi ételek alkossák, minél közelebb ahhoz az állapotukhoz, ahogyan termettek: együnk zöldségeket, gyümölcsöket, finomítatlan gabonaféléket, gyökérzöldségeket, burgonyaféléket, babféleket, lencsét, csicseriborsót, borsót, gombát, friss és szárított fűszereket, és kis mennyiségben dióféléket és olajos magvakat. (5) Ezzel párhuzamosan pedig minimalizáljuk (vagy akár teljesen hagyjuk el) a húsok, húskészítmények, tejtermékek és tojás fogyasztását, akárcsak a fehér lisztet, a hozzáadott cukrot, az olajat és természetesen azokat az iparilag előállított, erősen feldolgozott ételeket, amelyek sokféle finomított és koncentrált összetevőből gyártósoron készülnek. (5) Ebben a tekintetben egy növényi ételt akkor tartunk teljes értékűnek, ha lehetőség szerint minden hasznos részét elfogyasztjuk: például az egész gyümölcsöt, és nem csak a levét, az egész magot, és nem csak a belőle sajtolt olajat, az egész gabonaszemből készült teljes kiőrlésű lisztet, nem csak a maghéjtól és csírától megfosztott finomított lisztjét. Tehát nem szükséges kerülni a főtt ételeket, és a teljes értékű növényi ételek kissé feldolgozott formái (pl. teljes kiőrlésű tészta és kenyér, tempe, tofu) is elemei lehetnek egy egészséges étrendnek.

Nem tápanyagot eszünk, hanem ételeket. T. Colin Campbell biokémikus kutató, a Kína Tanulmány című könyv szerzője írásaiban gyakran hangsúlyozza, hogy a táplálkozást holisztikusan kellene kezelni. Minden egyes étel több ezer különféle kémiai anyag egyedileg megkomponált rendszere. Ezek megszámlálhatatlan-féle módon hatnak a szervezetünkre, megszámlálhatatlan különféle folyamatot indítanak el, és olyan bonyolult, egymásra is ható mechanizmusokat kontrollálnak, amelyeket ma egyszerűen nem vagyunk képesek teljes mértékben feltérképezni és megérteni. Éppen ezért hibás az a megközelítés, ha néhány egyedi tápanyagra koncentrálunk. Pedig rengeteg tanácsot hallunk, olvasunk, amelyek pont ezt teszik: fogyassz tejet a kalciumért, húst a fehérjéért és a vasért, halat az omega-3 zsírsavakért… Ez a megközelítés figyelmen kívül hagyja, hogy a kiemelt tápanyagon kívül milyen más, a hosszú távú egészség szempontjából káros anyagok is lehetnek ezekben az ételekben, ahogy azt is, hogy a kiemelt tápanyagok számos más forrásból is elfogyaszthatók egy egészséges étrendben.

Egy kiegyensúlyozott és változatos teljes értékű növényi étrend elegendő tápanyagot biztosít, és megfelelő arányban tartalmaz minden szükséges szénhidrátot, fehérjét és zsírt az optimális egészséghez. Emellett a növényi ételek rengeteg mikrotápanyagot (rostokat, vitaminokat, nyomelemeket, enzimeket, antioxidánsokat és más fitotápanyagokat) tartalmaznak, amelyek a működésünket és az egészségünket támogatják, viszont nagyon kis mennyiségben tartalmaznak a krónikus betegségek szempontjából káros hatású telített zsírokat és egyáltalán nem tartalmaznak koleszterint. Az Amerikai Dietetikusok Szövetsége az alábbi álláspontot adta ki a kérdésben, amelyet a szintén amerikai Táplálkozástudományi és Dietetikai Akadémia is átvett: “A megfelelően megtervezett vegetáriánus és vegán étrendek egészségesek, tápértékük megfelelő, és bizonyos betegségek megelőzésében és kezelésében előnyösek is lehetnek.” (6, 7) Az egyetlen tápanyag, amelyet a növényi ételek nem, vagy nem megbízható módon tartalmaznak, a B12 vitamin; ehhez legbiztonságosabban táplálékkiegészítőből juthatunk hozzá.

Hivatkozások:
1. Handelsman Y, Bloomgarden ZT, Grunberger G, et al. American association of clinical endocrinologists and american college of endocrinology – clinical practice guidelines for developing a diabetes mellitus comprehensive care plan – 2015. Endocr Pract. 2015;21 Suppl 1:1-87. Link.
2. Lifestyle Management. Diabetes Care. 2017;40(Suppl 1):S33-S43. Link.
3. Rinaldi S, Campbell EE, Fournier J, O'connor C, Madill J. A Comprehensive Review of the Literature Supporting Recommendations From the Canadian Diabetes Association for the Use of a Plant-Based Diet for Management of Type 2 Diabetes. Can J Diabetes. 2016;40(5):471-477. Link.
4. Rooke J, Gobble J, Ballard T, Oglesby W, Guthrie G, Howard C, Newsom RJ. Lifestyle Medicine Standards. American College of Lifestyle Medicine. 2012. Link.
5. Dice K, Benigas S. Plant-Based Nutrition Quick Start Guide. The Plantrician Project. 2015. Link.
6. Craig WJ, Mangels AR. Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets. Journal of the American Dietetic Association. 2009;109(7), 1266-1282. Link.
7. Melina V, Craig W, Levin S. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: vegetarian diets. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. 2016; 116(12), 1970-1980. Link.