MOTE

MOTE

Táplálkozás

Az étrendünk az életünk minden területére kihat: nemcsak a súlyunkat, emésztésünket, anyagcserénket befolyásolja jelentősen, hanem sejtjeink öregedését, valamennyi szervrendszerünk működését, bőrünk szépségét és hangulatunkat is. 

Melyik étrend a legegészségesebb?

Manapság nagyon könnyű elveszni a legkülönfélébb divatdiéták útvesztőjében. Mindegyiknél hallani sikertörténeteket, hogy mennyit fogyott valaki, vagy milyen jól érzi magát. Az életmódorvostan ezzel szemben tudományos bizonyítékokra alapozza a táplálkozási ajánlásait. Magyarországon 2016-ban jelent meg az első tudományos összefoglaló cikk az Orvosi Hetilapban, amely a külföldi szakirodalom összegzését tartalmazza a növényi étrendről, és a Pécsi Tudományegyetemen készítették. Benne ezt írták: “A tudományosan megalapozott növényi alapú étrend hatásai visszakereshető eredményeken alapulnak. Ez megkülönbözteti a legtöbb divatdiétától.” Hogyan is lehet meghatározni a teljes értékű növényi étrendet? Teljes értékű, azaz nem, vagy csak minimálisan feldolgozott; növényi, azaz nem állati eredetű; étrend, azaz nem diéta, hanem egy állandó része az egészséges életmódnak. Egy kiegyensúlyozott és változatos teljes értékű növényi étrend elegendő tápanyagot biztosít, és megfelelő arányban tartalmaz minden szükséges szénhidrátot, fehérjét és zsírt az optimális egészséghez. Emellett a növényi ételek rengeteg mikrotápanyagot (rostokat, vitaminokat, nyomelemeket, enzimeket, antioxidánsokat és más fitotápanyagokat) tartalmaznak, amelyek a működésünket és az egészségünket támogatják, viszont nagyon kis mennyiségben tartalmaznak a krónikus betegségek szempontjából káros hatású telített zsírokat és egyáltalán nem tartalmaznak koleszterint.

Szervezetünk optimális működését a teljes értékű növényi étrenddel tudjuk a legjobban támogatni, így a Magyar Egészségmegőrzési és Életmódorvostani Egyesület szakmai csapata is ezt ajánlja! A teljes értékű növényi étrendről szóló részletesebb összefoglalót  itt találsz.

Milyen bizonyítékok szólnak a teljes értékű növényi étrend mellett?

  • Számos tudományos vizsgálat látott napvilágot, amely alátámasztja a növényi alapú étrend előnyeit. Vannak olyan tanulmányok, amelyek egy-egy tényezőre gyakorolt hatást vizsgálnak, mint pl. a magasvérnyomás vagy a magas koleszterinszint kezelésében, illetve vannak olyanok is, amelyek komplex életmódváltó program elvégzésekor sok tényezőt vizsgáltak: pl. a szív koszorúereinek tágassága, testsúly, gyulladásos markerek, általános életminőség, stb. Ezen tudományos kutatásokra alapozva a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia (Academy of Nutrition and Dietetics) kimondja, hogy “A jól összeállított vegetáriánus és vegán (azaz növényi alapú) étrendek egészségesek, tápanyagtartalmuk megfelelő, és egészségügyi előnyöket biztosíthatnak bizonyos betegségek megelőzésében és kezelésében, megfelelőek az élet bármely szakaszában, beleértve a várandósságot, a szoptatást, a csecsemőkort, a gyermekkort, a felnőttkort, és az élsportoló életmódot is.” A hangsúly itt a „jól összeállított”-on van; egy növényi diéta is lehet egészségtelen, ha például nagyon egyoldalú, vagy sok feldolgozott élelmiszert tartalmaz.
  • A populációs vizsgálatok olyan népcsoportokat vizsgálnak, amelyek viszonylag elkülönülten élnek (pl. szigeten, vallási közösségben) és a várható élettartam magas, 100 év körül van, valamint szinte alig fordulnak elő az olyan krónikus betegségek, mint az iszkémiás szívbetegség, a stroke, a magas vérnyomás, a 2-es típusú cukorbetegség, vagy a rosszindulatú tumoros megbetegedések. Ilyen megfigyelést végez például a Blue Zones Project Ezeket a közösségeket vizsgálva számos közös vonást lehet felfedezni, melyek közül a legmarkánsabb a túlnyomóan teljes értékű növényi étrend.

Miben különbözik a teljes értékű növényi étrend (TÉNÉ) a vegán, illetve vegetáriánus diétától?

Alapvetően abban, hogy míg a vegán irányzat etikai okokból utasítja el az állati eredetű termékek fogyasztását és használatát, addig a teljes értékű növényi étrend tudományos alapokon nyugszik, azt vizsgálja, hogy mely ételek fogyasztása a legelőnyösebb az egészségünk szempontjából. Éppen ezért számos elemét beépítheted a mindennapjaidba akkor is, ha fogyasztasz állati eredetű ételeket.

Hogyan érdemes nekikezdeni a változtatásnak?

A táplálkozásban is érvényes a dózisfüggőség alapelve, azaz minél nagyobb mértékű a pozitív irányú változás az étrendben, annál látványosabb eredmény várható például a vérnyomás csökkenésében, vagy a vércukorértékek stabilizálódásában. Ebből következik az is, hogy a változás intenzitását ajánlott egyénre szabni: azoknak, akiknek súlyos alapbetegségük van, az úgynevezett intenzív terápiás életmódváltás javasolt, míg másoknak több előnnyel jár a kis lépésekben haladó változtatások sora. Ugyanakkor nagyon fontos az egyéni különbségeket, betegségeket, intoleranciát is figyelembe venni.

Általános ajánlások:

  1. Együnk változatosan, részesítsük előnyben a szezonális, helyi alapanyagokat!
  2. Válasszunk teljes értékű ételeket, és kerüljük a feldolgozott alapanyagokat!
  3. A kalóriák helyett a tányéron látható arányokat tartsuk szem előtt!
  4. Fogyasszunk sok zöldséget és gyümölcsöt!
  5. Válasszuk a teljes értékű gabonákat!
  6. Fogyasszunk hüvelyeseket!
  7. Válasszuk a teljes értékű zsiradékok forrásait!
  8. Italként fogyasszunk tiszta vizet!

Dr. Michael Greger és az Evidence-based (tudományos alapú) táplálkozási útmutató.

Amikor evésről van szó, kevés embernek van kedve számolgatni a kalóriákat, a zsírtartalmat, a napi szükséges kalcium- és vasmennyiséget. Épp ezért Dr. Greger és csapata létrehozott egy olyan ajánlást, amely tartalmazza, hogy milyen növénycsoportokból mennyit ajánlott naponta fogyasztani ahhoz, hogy minden szükséges mikro- és makrotápanyagot bevigyünk. Nem ez az egyetlen helyes út, de alapos kutatómunka áll mögötte, átlátható, és ráadásul az ajánlás mobil alkalmazásként is letölthető (mobil alkalmazás linkje), melynek köszönhetően nagyon könnyen követhető a napi bevitt mennyiség. Az alkalmazásban szereplő adagok egy kb. 70 kilós, közepes fizikai aktivitással élő felnőttre vonatkoznak. Gyerekek, kisebb vagy nagyobb fizikai aktivitással élők számára természetesen eltérhet az ajánlott napi bevitel mennyisége.

Az életmóddal, táplálkozással összefüggésbe hozható krónikus betegségek, állapotok:

  • Elhízás
  • 2-es típusú cukorbetegség
  • Szív-érrendszeri betegségek (magas vérnyomás, szívinfarktus, stroke, perifériás artériás betegség)
  • Hiperlipidémia (magas vérzsírszint) és hiperkoleszterinémia (magas koleszterinszint)
  • Bizonyos rosszindulatú tumoros megbetegedések
  • Mentális megbetegedések, mint pl. depresszió
  • Autoimmun megbetegedések
  • Diverticulosis
  • GERD
  • IBS

Amennyiben felkeltettük az érdeklődésedet és szeretnél még többet tudni, látogasd meg a könyv- és linkajánlót.

Felhasznált irodalom: