Stresszkezelés

A WHO egészségről szóló definíciója a következőt mondja: „Az egészség a teljes testi, lelki és szociális jóllét állapota, és nem csupán a betegség hiánya”. Az egészség fenntartásának érdekében elengedhetetlen a pszichés jólléttel foglalkozni, ápolni és ha szükséges gyógyítani.

A 21. század egyik leggyakoribb társadalmi betegsége a szorongás és a depresszió, amelyek gyakran  a stresszes életmódra vezethetők vissza. De mi is az a stressz? A szervezet nem specifikus reakciója minden olyan ingerre, amely kibillenti eredeti egyensúlyi állapotából, és alkalmazkodásra kényszeríti.

A stressz nélkülözhetetlen az élethez, hiszen a fight or flight (harcolj vagy menekülj) válaszreakció a szervezetünknek egy olyan ősi rendszere, amely az életben maradásunkat segítette és a mai napig segíti. Stresszhelyzetben a HPA-tengely (hipotalamusz-hipofízis-mellékvese tengely)  aktiválódik, amely olyan stresszhormonok felszabadulását eredményezi, mint az adrenalin vagy a kortizol. Ennek a stresszválasznak van előnyös oldala is, amely egy vizsga helyzetben vagy színpadi előadás során ösztönzően tud hatni.

Ha ez a stressz viszont túlzó és krónikusan fennáll, akkor az egész szervezetet egy magas stresszhormon szinthez való adaptálódásra kényszeríti, melynek egészégkárosító hatásai vannak. Nem csak a testünk, hanem a lelkünk is megbetegszik a stressztől. A krónikus stressz olyan testi tüneteket tud okozni, mint például a gyomorpanasz, az immunvédekezés csökkenése kapcsán visszatérő fertőzések (pl. légúti, húgyúti), fáradtság, fejfájás, izomgörcsök és fájdalmak, pszichés tünetek például a nyugtalanság, motiválatlanság, ingerlékenység vagy akár a lehangoltság. A stressz hosszú távon olyan betegségek kialakulását segitheti elő, mint a kiégés, a depresszió vagy a generalizált szorongás.

A stressz csökkentésre számos különböző módszer áll rendelkezésre, ezért érdemes a hozzánk leginkább illeszkedő technikát kiválasztani. A három legelterjedtebb módszer: a meditáció, a relaxáció, illetve a mindfulness vagy másnéven tudatos jelenlét, de sokaknak beválik a jóga, a zenehallgatás, a zenélés, az olvasás, a színezés, a horgolás, sőt a sportolás is. Egyes stresszoldó gyakorlatok, mint a meditáció, a relaxáció, a jóga vagy akár egy pihentető séta magában foglalja azokat a technikákat, amelyek segítenek új idegi kapcsolatok kialakításában. A meditáció egy nyitott, szabad gyakorlat, amelyet a tanuló vagy gyakorló személy elsajátíthat, ezért nem korlátozható egy meghatározott definícióra. Egyesek számára a meditáció jelentheti a kutyájukkal való sétálást, másnak pedig egy csésze meleg teázást. Vannak, akik a meditációra, mint a figyelmük fókuszálásának fejlesztésére tekintenek, mások számára a sport jelenti a meditációt a koncentráció és az ismétlődő mozgások miatt. A meditáció működésének pontos mechanizmusai még nem teljesen ismertek, de feltételezések szerint biológiai háttere, hogy növeli a paraszimpatikus idegrendszer aktivitását és csökkenti a szimpatikus idegrendszerét.

A mindfulness tudatos jelenlétet jelent. A mindfulness lényege, hogy megtisztítja az elmét a mindennapi gondoktól és a figyelmet a lélegzetre és a belsőre összpontosítja. Alapvetően arra a folyamatra utal, amikor figyelmünket szándékosan és ítélkezésmentesen a jelen pillanat tapasztalatai felé fordítjuk és a a pillanatnyilag észlelhető külső  és belső tapasztalatokat tudatosítjuk.

Tapasztalatainkat az öt érzékszervünk segítségével szerezzük. Tapasztalatnak tartjuk a testi érzetet, a megjelenő érzelmet és a gondolatot is. Amikor a tudat elvándorol a jelen pillanatból, mert például elkezdünk gondolkodni, akkor észrevesszük ezt az elkalandozást, és visszatereljük a figyelmet a jelen pillanatba. Vagyis figyelünk – elkalandozunk – észrevesszük – visszatereljük – figyelünk – és így tovább… – ez a tudatos jelenlét alapvető dinamikája. A relaxáció során tudatosan lazítjuk el a testünket és nyugtatjuk meg az elménket. A relaxáció az egyetlen módszer, amely során tudatosan szabadítjuk meg magunkat a feszültségektől: mentális utasítást küldünk az izmoknak az ellazulásra, ezáltal elérjük a teljes ellazulás állapotát.

Ezeken kívül még számos nagyszerű módja van a stressz enyhítésének. Ilyen a barátainkkal és szeretteinkkel való szoros kapcsolatok ápolása és fenntartása. De a pozitív gondolkodás, a nevetés és a humor is hatással van a stressz szintre és bármilyen furcsán hangzik, a stressz kezelhető táplálkozással és ételekkel is. Kutatások kimutatták, hogy növényi alapú táplálkozás esetén 2 hét alatt szignifikáns javulást figyeltek meg depresszióban. Egy másik kutatás szerint azon személyek, akik „nagyon boldog”-nak vallották magukat, napi szinten fogyasztottak zöldséget-gyümölcsöt, fizikailag minden nap aktívak voltak, és jó stressz megküzdési stratégiákkal rendelkeztek.

A stresszel való megküzdés része, hogy megváltoztatjuk a vele kapcsolatos gondolkodásmódunkat.

Ehhez adunk pár hasznos tanácsot:

  • Kezeld a problémás körülményeket tanulási folyamatként!
  • Tanulj meg pihenni!
  • Ne aggódj apró dolgokon, ne engedd, hogy minden hétköznapi apróság kibillentsen az egyensúlyból!
  • Fogadd el azt a tényt, hogy egyes dolgokat nem lehet kontrollálni!

Ezek mellett nagyon fontos, hogy szeressük magunkat és egyensúlyban legyünk önmagunkkal, mert ez hozzájárul a stresszel szembeni ellenállóképességünk növeléséhez.

Ehhez szeretnénk pár javaslatot adni, amit naponta el tudsz végezni:

  • Legyél hálás, vezess hálanaplót!
  • Legyél inkább önzetlen, mint énközpontú!
  • Találd meg a célját az életednek!
  • Szeresd önmagad!
  • Fejlessz ki egészséges önbizalmat!
  • Mozogj!
  • Tölts minőségi időt egyedül és naponta 1 órát szánj rá!
  • Írd le az erősségeidet és a tehetségedet egy papírra!
  • Tartsd meg az élet örömének képességét és csodálkozz rá dolgokra!
  • Találd meg a szépséget a körülötted lévő világban és összpontosíts a virágokra, a madarakra vagy a fákra, ahol élsz!

A WHO útmutatója letölthető innen.

Amennyiben felkeltettük az érdeklődésedet és szeretnél még többet tudni, látogasd meg a könyv- és linkajánlót.

Felhasznált irodalom: