Az Orvosok a Fenntartható Egészségért táplálkozási ajánlása

Egyre több komoly kutatás vizsgálja a növényi étrend szervezetre gyakorolt hatásait, és az eredmények több, mint bíztatóak.

Az Academy of Nutrition and Dietetics 2016-ban hivatalosan kimondta, hogy a jól összeállított növényi étrend minden életkorban (gyermekkorban és időskorban is) és élethelyzetben (várandósság, szoptatás alatt is), valamint sportolóknak is megfelelő, egészséges a szervezet számára és számos egészségügyi előnnyel jár.

Nagy jelentősége lehet a prevencióban, mivel számos krónikus betegség kialakulásának csökkenti a kockázatát. Ilyenek például az elhízás, a diabétesz, a szív-érrendszeri, és bizonyos daganatos betegségek. 1

2017-ben a British Dietetic Association is kiadott egy hasonló állásfoglalást. 2

Magyarországon 2016-ban jelent meg az első tudományos összefoglaló cikk a növényi étrendről Orvosi Hetilapban, amelyet a Pécsi Tudomány Egyetemen készítettek. Benne ezt írták: “A tudományosan megalapozott növényi alapú étrend hatásai visszakereshető eredményeken alapulnak. Ez megkülönbözteti a legtöbb divatdiétától.” 3

Szervezetünk optimális működését a teljes értékű növényi étrenddel tudjuk a legjobban támogatni, így az Orvosok a Fenntartható Egészségért szakmai csapata is ezt ajánlja! A teljes értékű növényi étrendről szóló részletesebb összefoglalót itt találsz:

  1. Együnk változatosan, részesítsük előnyben a szezonális, helyi alapanyagokat!
  2. Válasszunk teljes értékű és kerüljük a feldolgozott alapanyagokat!
  3. A kalóriák helyett, a tányéron látható arányokat tartsuk szem előtt!
  4. Fogyasszunk sok zöldséget és gyümölcsöt!
  5. Válasszuk a teljes értékű gabonákat!
  6. Fogyasszunk hüvelyeseket!
  7. Válasszuk a teljes értékű zsiradékok forrásait!
  8. Italként fogyasszunk tiszta vizet!

A teljes értékű növényi étrend elemei 9 nyersanyag-csoportra bonthatók, néhány, felnőttek részére szóló példával (gyerekek táplálásával külön fejezetben foglalkozunk):

1. Bogyós gyümölcsök: szeder, málna, áfonya, eper, kökény stb.

Ajánlott napi mennyiség: 1 adag (1 adag = 60 g friss / fagyasztott vagy 40 g aszalt)

2. Egyéb gyümölcsök: barack, körte, citrom, narancs, mandarin, alma, banán, görögdinnye, szilva stb.

Ajánlott napi mennyiség: 3 adag (1 adag = 1 közepes darab vagy 120 g aprított vagy 40 g aszalt)

3. Keresztes virágú zöldségek: brokkoli, káposzta, karfiol, kelbimbó, rukkola, retek, mustár stb.

Ajánlott napi mennyiség: 1 adag (1 adag = 30-80 g)

4. Zöld levelesek: spenót, sóska, mángold, céklalevél, karalábélevél, petrezselyem, algák stb.

Ajánlott napi mennyiség: 2 adag (1 adag = 60 g nyers vagy 90 g főtt)

5. Egyéb zöldségek: édesburgonya, cékla, paprika, uborka, spárga, hagyma, paradicsom, cukkini, burgonya, gombák stb.

Ajánlott napi mennyiség: 2 adag ( 1 adag = 50-60 g nyers vagy főtt)

6. Teljes kiőrlésű gabonák: rizs, árpa, búza, rozs, zab,árpa, köles, bulgur, quinoa, hajdina, kukorica, stb.

Ajánlott napi mennyiség: 3 adag ( 1 adag = 100 g főtt gabona / tészta vagy 1 szelet kenyér vagy 1 db tortilla lap)

7. Fűszerek: kurkuma, bors, fűszerpaprika, szárított zöldfűszerek, stb.

Ajánlott napi mennyiség: 1 adag, tetszés szerint törekedve a változatosságra (1 adag = ¼ tk. kurkuma)

8. Olajos magvak: lenmag, chiamag, dió, kendermag, mák, szezámmag, mandula, tökmag stb.

Ajánlott napi mennyiség: 1adag + 1 adag lenmag (1 adag = 1 ek. őrölt lenmag és 30-42g egyéb olajos mag vagy 2 ek. natúr magvaj)

9. B12-vitamin: Ajánlott napi mennyiség: 50mcg vagy heti 500 mcg, 65 év felett napi 1000mcg

10. Víz: Ajánlott mennyiség 5×3.5 dl

11. Hüvelyesek: bab, lencse, sárgaborsó, csicseriborsó, zöldborsó, stb.

Ajánlott napi mennyiség: 3 adag (130 g főtt hüvelyes / tofu vagy 60 g hüvelyes krém)

További étrendkiegészítők:

A növényi ételekkel minden szükséges ásványi anyagot be tudunk vinni a szervezetünkbe.

A vitaminok közül a B12 vitamint mindenképp ajánlott pótolni étrendkiegészítő formájában: Ajánlott mennyiség: 50 mcg / nap; 2000 mcg / hét. (65 év felett 1000mcg/nap)

D-vitamint a bőrünk állítja elő UVB fény hatására. Naponta 15-30 percet töltsünk napon (fényvédő krém nélkül), ezt befolyásolja bőrünk sötétsége; minél sötétebb árnyalatú a bőrünk, annál többet kell napoznunk. A napsugarak alacsony hajlásszöge miatt novembertől márciusig kevesebb D-vitamint termelünk ezen a szélességi fokon. Ebben az időszakban mindenki számára (vegyes étrenden élők számára is) ajánlott étrendkiegészítőt szedni.

Ajánlott mennyiség: 2000 NE / nap

A legújabb ajánlások szerint a várandósság és fokozott növekedés időszakában mindenképp, egyébként megfontolandó a hosszúláncú omega-3 zsírsavak (DHA, EPA) pótlása jó minőségű algaolaj formájában.

Ajánlott mennyiség: 250 mg / nap

Az egészséges táplálkozás mellett, fontos a rendszeres testmozgás!

Erre vonatkozó ajánlásokat itt találsz.

Források:

  1. Melina V, Craig W, Levin S. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. J Acad Nutr Diet. 2016;116(12):1970-1980. doi:10.1016/j.jand.2016.09.025
  2. British Dietetic Association confirms well-planned vegan diets can support healthy living in people of all ages. https://www.bda.uk.com/news/view?id=179. Published 2017. Accessed May 7, 2018.
  3. Szabó Z, Erdélyi A, Gubicskóné Kisbenedek A, et al. A növényi alapú étrendről. Orv Hetil. 2016;157(47):1859-1865. doi:10.1556/650.2016.30594
  4. Greger M. Daily Dozen https://nutritionfacts.org/video/dr-gregers-daily-dozen-checklist-2, 2018.
  5. Hever J, Kwwsg S. Plant-Based Diets: A Physician’s Guide. Perm Journal/Perm J 2016 Summer. 20(3):15-82. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4991921/pdf/permj20_3p0093.pdf. Accessed May 7, 2018.