Alvás

Nem kevesebb, mint életünk egyharmad részét töltjük alvással. Ez rengeteg idő és ma már tudjuk, hogy nem véletlen. Hiszen az évtizedeken keresztül vallott nézetekkel ellentétben az alvás nem egy felesleges, passzív időtöltés, hanem ahhoz kell, hogy életünk minden szintjén (mentális, fizikai, érzelmi) funkcionálni tudjunk. Tehát, ahhoz kell, hogy egészségesek legyünk. Az alvás az egyik legszebb példája a természettel való harmonikus kapcsolatunknak: amikor eljön az este, szervezetünk belső órája érzékeli a sötétedést, miáltal hormonok és fiziológiai változások finom összehangolásán keresztül lehetővé teszi, hogy végül elaludjunk. Az angol terminológia a „restorative” sleep kifejezést használja, amit magyarul „helyreállító” alvásnak fordíthatunk, és jól szemlélteti, mennyi minden történik, mialatt alszunk. A világból napközben befogadott információ szelektálódik vagy raktározódik, annak függvényében, hogy fontos-e vagy nem. Igénybe vett vázizmainknak, szerveinknek, az anyagcsere folyamatoknak lehetőségük van pihenni és felkészülni a következő napra, de többek között ekkor javítódnak ki azok a kis hibák is, amik a DNS átírása során keletkeztek.

Nem véletlen az ismert mondás: egy jó nap a jó alvással kezdődik. Amikor nem eleget vagy nem jó minőségben alszunk, számos negatív következményt tapasztalunk. Napközben fáradtnak érezzük magunkat, lassul a figyelmünk, csökken a teljesítményünk, könnyebben hibázunk, ingerlékenyebbek, másokkal szemben türelmetlenebbek vagyunk, negatív irányba tolódik a hangulatunk. A rossz alvás kihat az étkezésre is: intenzívebb az éhségérzet, előfordul, hogy többet is eszünk és könnyebben választunk egészségtelen ételeket, viszont kevésbé érezzük magunkat jóllakottnak, sőt, kevesebb kalóriát égetünk el.

1. ábra
Forrás: sleepfoundation.org. Magyar verzió: origo.hu

Nem állítunk újat, ha azt mondjuk, a mai rohanó világ a jó alvás ellen dolgozik. Egyrészt a túlhajszolt munkaórák, a mindennapi stressz, erőn felüli vállalásaink életünk számos területén és a “multitaskingra” való törekvés következtében az a tévképzet alakulhat ki, hogy az alvás elfecsérelt idő, „nem fér bele”. Másrészről pedig az elektronikai eszközökből származó kék-fény, de általában igaz ez a többi fényforrásra is, azt hitetik el a szervezetünkkel, hogy még mindig világos nappal van. Ezáltal gátolják a melatonin nevű hormon termelődését, ami elengedhetetlen az elalváshoz és az alvás fenntartásához. Gondoljunk csak bele, hányszor dolgozunk késő estig a számítógép előtt, hányszor alszunk el a TV fénye mellett vagy a közösségi médiát pörgetve a telefonunkon.

Amennyiben az alvás hosszú távon zavart szenved, hozzájárul számtalan egészségünkre kedvezőtlen állapot [pl. túlsúly, zsíranyagcsere zavarok, megnövekedett szimpatikus tónus (=állandó készültségi állapot), érzelmi distressz, csökkent immunvédekezés], illetve olyan krónikus betegségek kialakulásához is, mint például a 2-es típusú cukorbetegség, magas vérnyomás, szív- és érrendszeri betegségek, depresszió, mentális kimerülés.

MENNYI ALVÁS ELÉG?

A szükséges alvás mennyisége változik az élet során (1.ábra). Egy csecsemőnek több alvásra van szüksége, mint egy kiskamasznak. Habár lehetnek egyéni különbségek, általánosságban a fiatal felnőttek és felnőttek átlagos napi alvásigénye 7-9 óra közé tehető. Az élet alkonyán ennél pedig egy kicsit kevesebbel (7-8 óra) is beérjük.

HONNAN TUDHATÓ, HOGY NEM KIELÉGÍTŐ AZ ALVÁSUNK?

Az egészséges alvás két kulcstényezője a mennyiség és a minőség. Gyanakodhatunk, hogy alvásunk zavart szenved, ha a már fent is említett kialvatlansági tüneteket tapasztaljuk. Másrészt a nehéz elalvás, a gyakori vagy túl korai felébredés és a nehézkes visszaalvás is felhívhatják rá a figyelmünket. Ronthatja az alvásminőséget, ha a hétköznapok és hétvégék között több mint egy óra alváskülönbség van, illetve ha szélsőségesen össze-vissza időben fekszünk le. Speciális problémákra hívhatják fel a figyelmet a horkolás (különösen elhízott, magas vérnyomással élő férfiaknál), a nyugalomba helyezkedéskor a végtagokban érzett kellemetlen érzetek (pl.: zsibbadás, görcs) vagy például a napközbeni kontrollálhatatlan elalvás.

MIT TEHETÜNK AZ EGÉSZSÉGES ALVÁSÉRT?

Örömteli hír, hogy az alvással kapcsolatos valódi betegségek ritkák. A helytelen életmóddal, rossz szokásokkal összefüggésbe hozható alvászavarok viszont sajnos annál gyakoribbak, akár a népesség egyharmadát is érinthetik. Mivel az alvás kulcsfontosságú a jó egészség szempontjából, instant megoldások (pl.: gyógynövények, hormonpótló gyógyhatású készítmények vagy gyógyszerek) bevetése legfeljebb átmenetileg jöhet szóba (pl. utazás, akut stresszhelyzet). Egyesületünk az Amerikai Életmódorvostani Társaság (American College of Lifestyle Medicine), mint szakmai testvérszervezetünk véleményével egybehangzóan hosszú távon mindenképpen az életmód rendezését és optimalizálását tartja elsődlegesnek.  Szerencsére a jó alvás képessége mindegyikünkben megvan. Odafigyeléssel és jó szokások kialakításával, tudatosításával mindenki tehet alvásminőségének javításáért. A legfontosabb lépéseket tartalmazza az alábbi infografika.

Szakemberhez akkor érdemes fordulni, ha a változtatások ellenére sem történik javulás, ráadásul a panaszok hónapok óta (legalább 3 hónapja) fennállnak. A fentebb említett speciális problémák kapcsán felmerülő alvási rendellenességek (pl. krónikus álmatlanság, obstruktív alvási apnoe, nyugtalan láb szindróma) részletesebb vizsgálata, diagnózisa és kezelése is szakember segítségével történik. Fontos hangsúlyozni, hogy ezekben az esetekben is a kezelés elsősorban életmódbeli (pl. testsúly csökkentés, megfelelő nyomelem bevitel, kognitív viselkedésterápia) és gyógyszeres, sebészeti vagy egyéb lehetőségek csak speciális indikációval jönnek szóba.

Amennyiben felkeltettük az érdeklődésedet és szeretnél még többet tudni, látogasd meg a könyv- és linkajánlót.

Felhasznált irodalom: