Alvás – social jetlag, social media
Szerző: Dr. Csépes Tímea, háziorvos, életmódorvos
A megfelelő minőségű és mennyiségű alvás létfontosságú a szervezetünk és az elménk működéséhez. Felelős minden sejtünk és szervünk regenerációjáért, a beérkezett információk feldolgozásáért és memóriában való elraktározásáért, a napközbeni teljesítmény fenntartásáért és egyben a hosszútávú egészségünkért is. Fontossága mégis háttérbe szorult az utóbbi évtizedekben a jelentős technikai fejlődésnek és szociális változásoknak köszönhetően. Ezzel a cikkel célom, hogy összefoglaljam a helyes alváshigiéné elemeit és felhívjam a figyelmet a mai változékony világunk alvásra gyakorolt hatásaira.
AZ ALVÁS PARAMÉTEREI
Alvásidő
Az alábbi ábra életkorra lebontva mutatja be az ajánlott alvási időt. A nemzetközi szervezetek ajánlása alapján egy felnőttnek 7-9 óra alvásra alvásra van szüksége. Az alvásigény azonban nemcsak az életkortól függ, hanem a szervezet biológiai és pszichológiai terhelésétől is. Nehéz élethelyzetben, krónikus stressz, fertőző betegségek és nagyobb fizikai kihívások esetén megnövekszik. Ezenkívül vannak bizonyos genetikai variánsok, amelyek extrém rövid vagy hosszú alvásidőt vonnak magukkal. Ilyen emberek esetén a nemzetközi ajánlásoktól eltérő alvásidő nem okoz egészségkárosodást. Fontos kiemelni azonban, hogy a népesség mindössze 1-1,5%-a rendelkezik ilyen genetikai variációval. A többi ember nagy része valamilyen háttérbetegség vagy rossz szokás miatt alszik túl keveset vagy sokat és ez hosszútávon egészségkárosodáshoz vezet. Tehát csak azért, mert 5 óra alvás után túléljük a napot és nem követünk el nagy hibákat a munkánk során, még nem azt jelenti, hogy olyan genetikával születtünk, ami megengedi a kevés alvást. Fontos, hogy figyeljünk a testünk jelzéseire (nappali kialvatlansági tünetek, lsd. lentebb).
Az alvás időzítése
Minden embernek van diurnális preferenciája (másnéven kronotípusa), amely meghatározza, hogy mikor van a biológiai éjszakája és milyen idősávban alszik a legpihentetőbben. A legismertebb kronotípusok: bagoly és pacsirta. A bagoly este aktív, későn alszik el és reggel későn is ébred. A pacsirta a reggeli órákban a legaktívabb, így korán kel és este is korán fekszik le. A kronotípus rugalmas, változhat élethelyzettel és korral is. Alapvetően mindkét kronotípus rendben van az egészség szempontjából, azonban napjaink társadalmi elvárásai ütköznek a bagoly kronotípussal, ezzel egészségügyi kockázatot generálva. Erről a cikk második felében lesz szó.
Alvásminőség
Az alvásminőséget az határozza meg, hogy elegendő mély alvás és REM-alvás van-e az éjszaka során.
Az alvásminőség legfontosabb jellemzői a nappali kialvatlansági tünetek:
- Napközbeni fáradtság és álmosság
- Rossz közérzet
- Figyelem-, koncentráció- és memóriazavar
- Hangulatzavar, ingerlékenység
- Motiváció csökkenése
- Hibák és balesetek
- Feszültség, fejfájás
Ha ezek a tünetek jelen vannak bármennyi alvás ellenére is, akkor az alvás nem volt elég, vagy nem volt elég jó minőségű. Fordítva is igaz: bármennyire kevés volt az alvás, ha nincsenek kialvatlansági tünetek, az alvás elegendő és megfelelő minőségű volt.
Alváshatékonyság
Azt mutatja meg, hogy az ágyban töltött idő hány százalékában alszunk ténylegesen. Amennyiben 85% vagy kevesebb, akkor az alvás hatékonysága nem megfelelő.
A HELYES ALVÁSHIGIÉNÉ
Az alváshigiéné összegzi azokat a legfontosabb alvási és alvás körüli szokásokat, valamint az alváskörnyezet azon elemeit, amelyek az elalvást és az átalvást befolyásolják. Fontos ezeket a szokásokat beillesztenünk az életmódunkba ahhoz, hogy a szervezetünk megfelelően tudjon regenerálódni az éjszaka során.
Az alvás időzítése
Törekedjünk arra, hogy körülbelül mindig ugyanakkor feküdjünk le aludni és reggelente ugyanakkor keljünk fel. Hétköznapokon, hétvégéken, szabadnapokon is. Az alváshatékonyság növelése érdekében az esti alvás észszerű keretek között rugalmasan változtatható: akkor feküdjünk le aludni, ha már álmosak vagyunk.
A kronotípusoknak megfelelően mindenki a saját biológiai éjszakája idején alszik a legjobban és legpihentetőbben. Így egy bagolyra nem lehet ráerőltetni a korai lefekvést, mert órákig fog forgolódni az ágyban, ezzel jelentősen rontva az alvás hatékonyságát. Tévhit, hogy mindenképpen korán kell lefeküdni ahhoz, hogy regenerálódni tudjon a szervezetünk. Nincs baj a késői lefekvéssel, ha az alvás a kültéri sötét periódusba esik és van elegendő idő aludni (legalább 7 óra), tehát nem kell felkelni korán a munka vagy más teendő miatt.
A napközbeni szundi jótékony hatású lehet, de csak abban az esetben, ha nem haladja meg a 30 percet. A túl hosszú délutáni szundikálás rontja az éjszakai alvásminőséget. Fontos, hogy a délutáni szundi célja nem az éjszaka elmaradt alvásmennyiség pótlása!
Fényexpozíció
A fény kulcsfontosságú a cirkadián ritmus szabályozásában. Kifejezetten szabadtéri fényre van szükségünk, még borús időben is sokkal több fény éri kint a szemünket, mint amit a beltéri mesterséges megvilágítás tud adni. Érdemes minden nap legalább 30 percet eltölteni a szabad levegőn, a legideálisabb reggel, délelőtt és kora délután. Összeköthetjük valamilyen testmozgással, például sétával, kocogással a parkban.
Az esti órákban, kifejezetten 1-2 órával lefekvés előtt csökkentsük a szobai megvilágítást. Az erős mennyezeti lámpa helyett válasszuk a kis fényű éjjeli lámpát, fali lámpát. Meleg fényű izzókat használjunk. Kerüljük a tv nézést, a mobiltelefon és laptop használatot, mert az általuk sugárzott kék fény csökkenti a melatonin termelést, ami hosszútávon alvászavarokhoz vezet.
Táplálkozás
Itt visszautalnék a korábban ebben a témában íródott cikkemre: https://eletmodorvostan.hu/2022/07/07/az-etrend-szerepe-az-alvasban/
Testmozgás:
A mindennapos testmozgás segít fenntartani a cirkadián ritmust és javítja az alvásminőséget.
Kifejezetten jó hatású a reggel, délelőtt és kora délután végzett testmozgás. A lefekvés előtti 3-4 órában már nem javasolt megerőltető tevékenységet, intenzív testmozgást végezni, mert gátolhatja az elalvást. Kerüljük a túlerőltetést, hiszen az izomláz és a sérülések okozta fájdalom rontja az alvásminőséget.
Stresszkezelés
A stressz legismertebb következménye az alvászavar, így kiemelten fontos, hogy a hétköznapi stresszt, problémákat, teendőket a hálószobán kívül hagyjuk. Másfél órával lefekvés előtt tegyük le a munkát és ne végezzünk stimuláló tevékenységeket. Alakítsunk ki egy esti szertartást, minden este lehetőleg ugyanazokat a tevékenységeket, ugyanabban a sorrendben végezzük el, hogy az elménket kondicionáljuk arra, hogy ezen tevékenységek után az alvás következik. Az esti szertartásban legyenek relaxáló tevékenységek is, bármi, ami számunkra jóleső: olvasás, légzőgyakorlatok, meleg fürdő, zenehallgatás stb. Az esti kék fény használat stimuláló hatással van, emeli a kortizolszintet, amely emeli a szervezet stressz szintjét. Ezért itt is kiemelném, hogy nagyon fontos kerülni a képernyő használatot a lefekvés előtti 2 órában.
Fekhely minősége
A fekhely alapvető feladata a szilárd megtámasztás és az élettani gerincgörbületek regenerációra alkalmas körülményeinek biztosítása. Az alvás során történik a vázizomrendszer regenerációja, így kiemelten fontos a megfelelő fekhely kiválasztása, hogy elkerüljük a reggeli gerincfájdalmak kialakulását.
A túl kemény matracon történő alvás során gyakran kell testhelyzetet változtatni, ami az alvás folytonosságát és mélységét kedvezőtlenül befolyásolja, emellett a nyomáspontokon fájdalom jelentkezhet.
A túl puha matrac okozta besüppedés miatt az élettani gerincgörbületek deformálódnak, ez a porckorongok rendellenes terhelését és az ízületek kóros mértékű feszülését, csavarodását okozza.
Az ideális választás tehát egy félkemény matrac, amely megfelelő alátámasztást ad, biztosítja a fiziológiás gerinc pozíciót és megfelelően szellőzik.
A párnák szintén fontos szerepet töltenek be a gerinc tehermentesítésében. A fej alá kis párnát érdemes tenni, amely megfelelően alátámasztja a nyaki gerincet. Oldalfekvő helyzetben a térdek közé is javasolt párnát helyezni abból a célból, hogy a medence és a csípő ne billenjen előre és ne csavarodjon el a gerinc.
Alváskörnyezet
Az ágyat csak alvásra és intimitásra használjuk. Minél több tevékenységet végzünk az ágyban (pl. evés, munka, olvasás), annál inkább multifunkcionális szerepet kap az elménkben és annál nagyobb az esélye az alvászavarok kialakulásának.
Az alváshoz a legideálisabb hőmérséklet 16-18°C, maximum 20°C. Használjunk meleg, de jól szellőző takarót. Lefekvés előtt szellőztessünk ki. Biztosítsuk a sötétet és a csendet. Digitális óra helyett használjunk analóg órát.
AZ ALVÁSKULTÚRA MEGVÁLTOZÁSA
Az elektromosság feltalálása és a mesterséges világítás általánossá válása előtt a napfény által biztosított világos és sötét periódusok biztosították a belső óránk megfelelő működését. Napjainkban a mindenhonnan érkező, nem megfelelően időzített megvilágítás felborította ezt a jól működő rendszert. A természetes felébredés helyett reggelenként ébresztőre kelünk, így az ébredés egy stresszhormon felszabadulással járó riasztási fázissá vált. A társadalmi és munkaköri elvárásoknak megfelelően heti 7 napban 24 órában teljesíteni kell. A dolgozó korosztály 20%-a dolgozik váltott műszakban.
A széleskörű szociális változások részeként divatossá vált az alvásidő szándékos csökkentése és egyenesen dicsőségnek számít, ha valaki kevés alvással is el tudja végezni a napközbeni munkáját. A jelenség annyira gyakorivá vált, hogy már nevet is kapott: viselkedés által előidézett elégtelen alvás szindrómának nevezzük azt az alvászavart, amelyet helytelen életmódi tényezők és az alvásidő szándékos lecsökkentése okoz. Kimondottan jellemző fiatalkorban, a 30-39 év közötti korosztályban és a heti 40 óránál többet dolgozóknál.
Szociális időzavar (social jetlag)
Szociális időzavar akkor alakul ki egy egyénnél, ha a munka- és szabadnapjain eltérő időben fekszik le és kel fel. Az egymást követő munkanapokon későn fekszik és korán kel, így nem jut elegendő idő az alvásra. A szabadnapokon ezért általában 2-3 órával többet alszik, hogy bepótolja a felhalmozódott alvásveszteséget. A hétvégéken történő többlet alvás a nyugati-keleti irányba történő utazáshoz hasonlóan felborítja a cirkadián ritmust.
Ez az időzavar a bagoly kronotípusú embereknél a legjellemzőbb, akiknek az ideális ébredési idejük ütközik az iskolai- vagy munkaidővel, így különösen ki vannak téve a negatív hatásoknak. Körükben gyakrabban fordul elő alvászavar, kevésbé aktívak fizikailag és nagyobb valószínűséggel dohányoznak. Több magas kalória- és cukortartalmú élelmiszert és kevesebb zöldséget, gyümölcsöt fogyasztanak. Hosszabb az étkezések időtartama és gyakori a késő esti étkezés.
Szociális időzavar hatásai:
- Krónikus alváshiány, rossz alvásminőség
- Fáradékonyság, teljesítményromlás
- Emelkedett vérnyomás, pulzus
- Dyslipidaemia
- Emelkedett éhomi vércukor
- Hangulati zavarok, depresszió, szorongás
Hosszútávon növeli az elhízás, a cukorbetegség, a metabolikus szindróma, a rák, a szív- és érrendszeri betegségek és a kognitív károsodások kialakulásának kockázatát.
Szociális időzavar serdülőknél
A jelenség sajnos nemcsak a dolgozó felnőttek körében figyelhető meg, hanem egyre több serdülőt is érint. Serdülőkorban az intenzív fiziológiai változások és a fokozott fényérzékenység miatt késik a melatonin elválasztása. Továbbá ebben a korban válik intenzívebbé a társadalmi felelősségvállalás, a tanulmányi kötelezettségek növekedése, a szülőktől való függetlenedés és az ezzel járó alvásidő autonómia, valamint a megnövekedett képernyőidő. Ezek mind emelik a social jetlag kialakulásának esélyét, ami a serdülőknél szorongást és rossz étkezési szokásokat hoz magával. Bizonyos helyeken a reggel iskolakezdés későbbre tolásával enyhíteni tudták ezt a problémát, de társadalmi szinten ez nehezen megoldható.
Social media
A social media – bár számos pozitív lehetőséget is adott társadalmunknak – egészségügyi veszélyeket rejt magában. Minél gyakoribb és hosszabb idejű a social medián töltött idő, annál inkább növeli a stresszt és a szorongást. A lefekvés előtti és ébredés utáni hosszabb social media használat emeli a depressziós tünetek kialakulásának kockázatát. A rendszeres, kontrollálatlan használat következtében kialakulhat az úgynevezett “félelem a kimaradástól” (“fear of missing out”) jelenség, amely az érintetteket a social media rendszeres ellenőrzésére készteti. Ennek elmaradása szorongást okoz és hosszútávon függőséghez vezet.
Az alvásra való hatása is sokrétű. Az interaktív social media tevékenység (pl. chatelés, videók nézése) fokozott mentális stimulációt okoz, amely nyugtalan alváshoz vezet. A képernyő által sugárzott kék fény csökkenti a melatonin termelést, ami különösen este okoz problémát, gátolja vagy későbbre tolja az elalvást, ezzel megrövidíti az alvásidőt. Hosszútávon felborítja a cirkadián ritmust, rontja az alvásminőséget és alvászavarokhoz, hangulati zavarokhoz vezet.
Mi lehet a megoldás?
Korai munkakezdés esetén törekedjünk arra, hogy bagolyból pacsirta felé toljuk el a kronotípusunkat. Erre a legjobb módszer, ha rögzítjük a reggeli felkelés időpontját és a felkelés utáni 1-2 órában legalább 20 percig valamilyen szabadtéri tevékenységet végünk. Jelöljük ki azt a lefekvési időpontot, amikor legkésőbb le kell feküdnünk aludni és ehhez tartsuk magunkat.
Törekedjünk a mértékletes social media használatra. Lehetőleg minél több értesítést kapcsoljunk ki, csak a feltétlenül szükségeseket tartsuk meg. Kerüljük a lefekvés előtti és felkelés utáni social media ellenőrzést. Telefonunk képernyőjét állítsuk sötét üzemmódra és használjuk az olvasómódot.
Irodalomjegyzék
Acsády László, Bódizs Róbert, Erdélyi-Sipos Alíz, Hermann Gábor, Kis Adrián, Kunos László … Vida Zsuzsanna. (2019). Magyar alváskönyv – Pihentető tudnivalók. Budapest: Galenus.
John Kelly, Jeni Shull Clayton. (2021). The Lifestyle Medicine Board Review Manual 3rd Edition. American College of Lifestyle Medicine.
Hebl, J. T., Velasco, J., & McHill, A. W. (2022). Work Around the Clock: How Work Hours Induce Social Jetlag and Sleep Deficiency. Clinics in chest medicine, 43(2), 249–259. https://doi.org/10.1016/j.ccm.2022.02.003
Caliandro, R., Streng, A. A., van Kerkhof, L. W. M., van der Horst, G. T. J., & Chaves, I. (2021). Social Jetlag and Related Risks for Human Health: A Timely Review. Nutrients, 13(12), 4543. https://doi.org/10.3390/nu13124543, [Hivatkozva: 2024.09.08.] https://www.mdpi.com/2072-6643/13/12/4543#
Alonzo, R., Hussain, J., Stranges, S., & Anderson, K. K. (2021). Interplay between social media use, sleep quality, and mental health in youth: A systematic review. Sleep medicine reviews, 56, 101414. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2020.101414
Képek forrása: pixabay