Sport és mentális egészség
Szerző: Szeifert Noémi, klinikai szakpszichológus, pszichoterapeuta és sportpszichológus
Sport szerepe a mentális egészség fejlesztésében
A rendszeres testmozgás számtalan pozitív élettani és kedvező pszichológiai jóllétre, személyiségfejlődésre gyakorolt hatása ismert. Kutatók több, mint száz éve igazolták a rendszeres testmozgás hangulatjavító hatását. Számtalan kutatás rávilágított a rendszeres testmozgásnak a mentális zavarok (pl.: depresszió, szorongásos zavarok) kezelésében, a pszichológiai jóllét javításában és a pszichés tünetek kialakulásának a prevenciójában játszott szerepére.
Sport pozitív hatása a mentális egészségre
A sport az agyi anyagcsere serkentése és a hormonszekréció (noradrenalin, dopamin, szerotonin, endorfin) fokozása által fejti ki hangulatjavító és szorongásoldó hatását, csökkenti a stressz hormon (kortizol) felszabadulását, valamint javítja az alvásminőséget, serkenti a kognitív funkciókat. Javítja a szociális – kompetencia készségeket. Kutatások azt is kimutatták, hogy a közösségben végzett sporttevékenység kedvezőbb hatású a mentális egészségre, hangsúlyozva a társas támogatás fontosságát. A rendszeres sport a szerhasználatról való leszokásban is fontos szerepet játszik, az agyi jutalmazó központnak azonnali egészséges feedback-et nyújt. A gyermek és serdülőkorban megkezdett rendszeres testmozgás protektív faktorként szolgál a későbbi mentális zavarok kialakulása szempontjából. Azon traumatizált serdülőknél, akik rendszeresen sportolnak, csökken a depresszió és egyéb pszichés betegségek kialakulásának a rizikója, főleg, hogyha csapatsportot űztek. A sport segít megküzdeni az esetlegesen felmerülő negatív életeseményekkel. A rendszeres fizikai aktivitás serkenti a végrehajtó funkciók működését, növeli a kreativitást, serkenti a kognitív funkciókat és az önszabályozó képességet. Időskorban 35%-al csökkenti a demencia kialakulásának a rizikóját és az időskori depresszió kialakulásának a valószínűségét is.
Hatékony eszközök a sport mentális egészségre gyakorolt szerepének promotálásában
A serdülő korosztály nagyon fontos és egy könnyen elérhető célcsoport a célzott prevenciót illetően, ami a sport szerepére hívja fel a figyelmet a mentális egészség megőrzésében, javításában. A serdülőkorban végzett rendszeres testmozgásnak kiemelt szerep jut a pszichés jóllétre nézve, de ez minden korosztályra vonatkoztatva elmondható. A rendszeres fizikai aktivitás stresszcsökkentő hatásán túl növeli az önértékelést, az énhatékonyság érzését, közösségi élményt ad, lehetőséget nyújt a kortárs szociális kapcsolatok kiépítésére, az egymáshoz való kapcsolódásra, valamint segít elsajátítani a hatékony együttműködés, csapatmunka készségeit. A kedvező élettani hatásain túl a személyiségfejlődésre is pozitív hatással bír. Serdülőknél csökkenti a számítógépfüggőséget és a kémiai függőségeket, beleértve a nikotin rendszeres
használatának a kockázatát.
Mentális zavarok mindennapokra gyakorolt hatásai
A mentális zavarok magas előfordulása, más testi betegségekkel való együttjárása világszerte hozzájárul a halálozási rátához, csökkenti a mindennapi funkcionalitást, kedvezőtlen hatást gyakorol a munkavégzésre és a szociális kapcsolatokra. Annak ellenére, hogy számtalan kutatás kimutatta a rendszeres fizikai aktivitás egészségmegőrzésben, betegségek kialakulásának megelőzésében játszott szerepét, mégis nagyon kevesen végeznek rendszeres testmozgást. Az egészséges szervezetnek kisgyermekkorban napi 3 óra rendszeres, közepes intenzitású testmozgásra van szüksége, serdülőkorban 1,5 óra, felnőtteknél napi 30-40 perc az ajánlott mennyiség.
Depresszióval való kapcsolat
A mentális zavarok közül az unipoláris major depresszió az egyik leggyakoribb pszichiátriai betegség. A klinikai értelemben vett depresszió negatív hatással van az érintettek hangulatára, gondolkozására, mindennapi aktivitására, alvására, étkezésére és munkavégzésére. A súlyos depressziós epizód megnövekedett szuicid rizikót jelent. Világszerte 5%-ra becsülik a depresszióban szenvedő felnőttek számát, mely 280 millió embert érint. Magyarországon ez az arány 7,1%, ami azt jelenti, hogy minden adott hónapban 200 000 major depresszióban szenvedő beteggel kell számolni, akiknek mindössze 40-45%-a részesül orvosi (gyógyszeres) kezelésben.
Sport, mint kiegészítő terápia a depresszió kezelésében
Tudományosan igazolt a sport szerepe az enyhe és a középsúlyos depresszió, illetve a szorongásos zavarok kezelésében. A rendszeres testmozgásnak szorongásoldó és hangulatjavító hatása van, protektív faktort is jelent a depresszió tüneteivel szemben. A depresszióban szenvedő egyének fizikai aktivitása csökkent azokéhoz képest, akiknek nincsen tünetük. Kutatások kimutatták, hogy az erőnléti edzések és az intenzív aerobik edzések, magas intenzitású (HIT)
edzések képesek csökkenteni a depresszió tüneteit, és az antidepresszáns gyógyszerekkel azonos hatást lehet elérni vele az enyhe és a középsúlyos depresszió kezelésében, csak lényegesen kevesebb a mellékhatása. 6 hónapos utánkövetéses vizsgálatok kimutatták, hogy a rendszeres testmozgással hatékonyabb és hosszabb távú eredményt értek el, mint a farmakoterápiával. Továbbá a rendszeres testmozgás enyhíti a szorongásos tüneteket, hatékony a pánikzavar
kezelésében. Jótékony hatása a rendszeres relaxációval és meditációval egyenértékű.
Sport szerepe az öngyilkosságmegelőzésben
A súlyos depressziós tünetegyüttes megnövekedett szuicid rizikót jelent. A már korábban említett hangulatjavító és szorongásoldó hatása mellett a rendszeres testmozgás az endorfin felszabadulás révén csökkenti az érzelmi feszültséget és javítja a közérzetet, javítja a környezet feletti kontroll érzetét (mastery), növeli az én-hatékonyságot (self efficiency), javítja az önképet és csoportos mozgás esetén közösségi élményt ad, valamint az illető aktív szerepet vállal a gyógyulásában. Kutatási eredmények arra hívják fel a figyelmet, hogy szignifikáns kapcsolat van a rendszeres testmozgás és a csökkent öngyilkossági kockázat között. Nem csak a jelenlegi, de a múltban végzett rendszeres sporttevékenységnek szuicid rizikó csökkentő szerepe van.
A rendszeres testmozgás, mint alacsony intenzitású pszichológiai intervenció
Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) előrejelzése rávilágít arra, hogy a mentális zavarok
előfordulásában ugrásszerű növekedés várható, ezért minden olyan terápiás intervencióra
hangsúlyt kell fektetni, ami képes lassítani ezt a tendenciát. Különösen azok a módszerek
érdemelnek figyelmet, amelyek széles körben elérhetőek, mint például a rendszeres testmozgás és az egészséges táplálkozás, mint lehetséges prevenciós eszköz és terápiás intervenció. Testmozgáson belül két mozgástípust különíthetünk el: aerob és anaerob jellegű mozgást. Az aerob mozgás egyenletes intenzitású, állóképességet növelő. Az anaerob jellegű mozgás nagyobb erőkifejtést igényel, illetve váltakozó intenzitású. A testmozgás, mint alacsony intenzitású pszichológiai intervenció azt jelenti, hogy növeljük a rendszeres fizikai aktivitást a mentális egészségünk javítása érdekében.
Melyik a legmegfelelőbb mozgásforma?
A csapatsportokat, illetve a közösségben végzett testmozgásokat hatékonyabbnak találták, de
elmondható, hogy bármiféle testmozgás jobb, mint a mozgásszegény életmód. A rendszeres
testmozgás beiktatása a napi rutin kisebb átalakításával is elérhető, például autó vagy
tömegközlekedés helyett sétálhatunk vagy kerékpározhatunk, lift helyett pedig választhatjuk a
lépcsőt. Az is egy opció, ha hazafelé egy-két megállóval korábban szállunk le a
tömegközlekedési eszközről és a hátralevő utat sétálva tesszük meg. A munkaidőt is ajánlott
óránként megszakítani 5–10 perces szünetekkel, amit sétára, átmozgatásra használhatunk.
Érdemes keresni a lakóhelyhez közel sportolási lehetőséget vagy sportközösséget, a családdal,
barátokkal pedig fix, naptárban rögzített programként szervezhető például közös kirándulás, foci,
asztalitenisz vagy tollaslabdázás. Az Aktív Magyarország program részeként egyre több az
ingyenes egyéni és közösségi sportolási lehetőség.
Futás és mentális egészség
Összességében elmondható, hogy bármely közepes intenzitással végzett testmozgás pozitívan hat
minden korosztály pszichés jóllétére, hangulatjavító hatással bír. Könnyű és költséghatékony
hozzáférhetősége, valamint népszerűsége miatt, most essen pár szó a futásról, mint terápiás
eszközről. A futásnak jótékony terápiás hatása van. Javítja a hangulatot, az általános közérzetet,
pozitív hatással van a pszichés jóllétre. Kutatások kimutatták, hogy 30 perc futásnak a futópadon
vagy a szabadban komoly hangulatjavító hatása van major depresszió esetén. A futók jobb
hangulatról számoltak be és körükben kisebb a depresszió tüneteinek a kialakulásának a rizikója,
valamint javítja az alvás minőségét és a koncentrációs készséget.
Futás szerepe a függőségek rehabilitációban
A „runner’s high” kifejezés arra az eufórikus állapotra utal, amit a futók jól ismernek. Korábban
az endorfinnak tulajdonították, de mára már ez a hipotézis megdőlt, sokkal inkább a felszabaduló
noradrenalin, dopamin, szerotonin egyvelegének tudható be. Hasonló hatást vált ki, mint a
kémiai szerek, de annak egy egészségesebb és legális helyettesítői, ami segít a leszokásban.
Futás egyéb pozitív hatásai a mentális egészségre
Azok, akik rendszeresen futnak általában hatékonyabban küzdenek meg a stresszel, kevesebb kortizol szabadul fel pszichológiai stressz esetén. Az agyi aktivitást rendkívül kedvezően befolyásolja. Nem véletlenül javasolják, hogyha valaki alkotói válságba kerül és inspirációt szeretne gyűjteni, akkor menjen ki és fusson egyet, mert egyrészt fokozza az agyi vérkeringést, másrészt serkenti a kreativitást és javítja a kognitív funkciókat minden életkorban. Azt azonban fontos leszögezni, hogy a futás nem helyettesíti az adott esetben szükséges farmakoterápiát és/pszichoterápiát. Vannak olyan esetek, amikor kiegészítő terápiaként nagyon fontos szerepet tölt be a sport, de emellett szükséges gyógyszeres kezelés, illetve pszichoterápia alkalmazása is az egyéni tünetek csökkentésére és a lelki elakadások átdolgozására.
Mindent egybevetve elmondható, hogy a sport nem csak fantasztikus, de nagyon egészséges is.
Ábra forrása: https://semmelweis.hu/egeszsegfejlesztes/elvitelre/mozgas/
Források és hivatkozások:
Az eredeti podcast interjú az alábbi linken elérhető: https://open.spotify.com/episode/4JvdzDerVIzvoppI4XDSY2
Hevesi K, Urbán R. A fizikai aktivitás szerepe az egészségfejlesztésben. In: PEDAGÓGIAI, E., & KAR, É. P. Az egészségpszichológia elmélete és alkalmazása I. 2012. Eötvös Kiadó.
Paluska, S. A., & Schwenk, T. L. (2000). Physical activity and mental health: current concepts. Sports medicine, 29, 167-180.
Perczel F.D., Zinner-Gérecz Á., Antal-Uram D. (2023). Alacsony Intenzitású pszichológiai intervenciók tankönyve. Medicina Könyvkiadó
Warburton, D. E., Nicol, C. W., & Bredin, S. S. (2006). Health benefits of physical activity: the evidence. Cmaj, 174(6), 801-809.
https://semmelweis.hu/egeszsegfejlesztes/elvitelre/mozgas/
https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/depression
Képek:
– https://www.freepik.com/free-vector/active-elderly-people_9471788.htm#query=old%20people%20running&position=1&from_view=keyword&track=ais&uuid=16c15673-afb4-4361-a898-19c26fa22a8e
– https://www.acko.com/health-insurance/health-guides/effective-brain-exercises/
– https://www.noidacyclingclub.in/serotonin-the-happy-hormone/
– https://globalsportmatters.com/health/2018/04/10/stigma-of-mental-health-issues-a-barrier-to-treatment-for-athletes/