A SZÉNHIDRÁTOK-MINŐSÉG A MENNYISÉG FELETT

Szerző: Dr. Papp-Tóth Enikő, háziorvos rezidens, életmódorvos

A szénhidrátokat korunk embere hajlamos az egyik fő ellenségének tekinteni. Nem eszünk tésztát és kenyeret, ha fogyni szeretnénk, és ezt a tápanyagot korlátozzák étrendjükben a cukorbetegek is. Népszerűek az alacsony szénhidrát tartalmú étrendek testépítők körében is, és sokan az egészségtudatosság jegyében igyekeznek mérsékelni a szénhidrátból származó kalóriáik számát. De honnan is fakad ez a gondolat, és mennyi valóságalapja van?

AZ ALAPOK

Hogy igazán megértsük, nézzük meg egy kicsit az élettani hátteret. A szénhidrátok szerves vegyületek, szervezetünk fő tápanyagai – a fehérjék és zsírok mellett. Három nagyobb csoportba sorolhatjuk őket.
A legkisebbek a monoszacharidok: egyetlen molekulából állnak, és ezek az építőkövei a többi szénhidrátnak is. A tápcsatornából emésztés nélkül, könnyedén felszívódnak a vérkeringésbe. Közéjük tartozik a glukóz, a legfontosabb szénhidrát. Ez minden sejtünk alapvető üzemanyaga, fő energiaforrásunk. Kiemelten fontos a vázizmok, a máj anyagcseréjében, és élettani körülmények között az agyunk kizárólag glukózból képes energiát nyerni. Amikor vércukorszintről beszélünk, a vér glukóz koncentrációját értjük alatta.
Monoszacharid a szintén sokat emlegetett fruktóz is. Ez a gyümölcsökben lévő cukor, ennek az ízét érezzük a legédesebbnek. Felszívódás után a májba jut, ahol glukózzá alakul át, így közvetve vesz részt az energiaellátásban.

A második csoportba a még mindig kis molekulájú, két monszacharidból felépülő diszacharidok tartoznak. Az emésztés során rendkívül gyorsan fel is bomlanak alkotóelemeikre, és az így keletkező monoszacharidok gyorsan felszívódnak. Mind a mono-, mind a diszacharidok édes ízűek, ezeket hívjuk összefoglaló néven cukroknak.
Diszacharid például a szacharóz vagy más néven répacukor, amit legtöbben a cukorrépából kivonva, asztali kristálycukorként ismerünk. Egy glukóz és egy fruktóz molekulából épül fel, és ezekre bomlik le az emésztés során. Két monoszacharidból áll a laktóz, azaz a tejcukor is.

Végül vannak a nagy molekulájú, sok száz, sok ezer monoszacharidból, elsősorban glukózból felépülő poliszacharidok. Ilyen a keményítő, ami a növények, és a glikogén, ami pedig az emlősök és gombák raktározott tápanyaga. Ezek hosszas emésztési folyamat során bomlanak le glukózra, hogy végül felszívódhassanak a vérkeringésbe. A táplálékkal elfogyasztott glukózt a szervezet – azon túl, hogy energiához jut belőle – glikogénné alakítja, és így raktározza a májban és az izmokban, szükség esetén pedig innen szabadítja fel újra a vérkeringésbe.
Poliszacharid még a cellulóz is, a növények vázanyaga. Igen ellenálló, rostos szerkezetű, mi, emberek nem tudjuk emészteni. Annál inkább a belünkben élő jótékony baktériumok, amelyek ezzel táplálkoznak, és az általuk előállított bomlástermékek igen értékesek számunkra.

A fentiek alapján könnyen beláthatjuk, hogy a szénhidrátok nem egyenlőek sem egyes ételekkel, sem nem nevezhetők mindannyian cukroknak. Kémiai értelemben ugyanis cukrok a kis molekulájú mono- és diszacharidok, az orvosi szóhasználatban általában a csak glukózt, a kulcsmolekulát értjük alatta (hiszen ez adja a klinikailag fontos vércukorszintet is), a köznyelvben pedig leginkább a kristálycukorra használjuk ezt a kifejezést.

MINŐSÉG A MENNYISÉG FELETT

Mi, emberek azonban nem szénhidrátokat, hanem ételeket fogyasztunk. A különbség óriási. Az ételek csomagok, melyeket többek között jellemezhetünk azok szénhidrát – vagy más tápanyag – tartalmával, kalóriatartalommal, vitamin, ásványi anyag, rosttartalommal, és sok minden mással is. Ezeket a szempontokat is figyelembe véve azt érdemes szem előtt tartanunk, hogy egy étel mennyire feldolgozott. Különböző mértékű feldolgozásnak minősülnek azok a folyamatok, amelyek során az alapanyagból valamit eltávolítunk, és annak csak egyes részét vagy részeit használjuk fel. Azaz a búzából hántolt búzát, a cukorrépából kristálycukrot, vagy az almából almalevet készítünk.

A feldolgozott élelmiszerek fogyasztásának következményei:

  • Mivel elvesznek az értékes rostok, melyek lassítanák a szénhidrátok emésztését és felszívódását, így azok nagyon gyorsan felszívódnak. Ha például almalevet iszunk, abban megtalálható az alma fruktóztartalma, viszont igen minimális marad benne a rostokból. A fruktóz egyszerű cukor lévén, azonnal felszívódhat. Hasonló történik akkor is, ha fehér lisztből készült tésztát eszünk. A szénhidrátmolekulák ugyan a lisztben nagyobbak, de a rostok hiánya miatt emésztése rendkívül gyorsan megtörténik, és mintha csak egyenesen glukózt ettünk volna, hamar felszívódik. Amikor az elfogyasztott étel glukóztartalma hirtelen, nagy mennyiségben jelenik meg a vérkeringésben, magas glikémiás terhelésről beszélünk, ami ismerten betegségekhez vezet. Ilyen betegségek például a szív- és érrendszer betegségei, daganatos betegségek, cukorbetegség, vagy akár a kóros elhízás.
  • A nagy glikémiás terhelés nagy inzulin felszabadulást is okoz, a magas inzulinszint pedig érújdonképződést (angiogenezist) indukáló hatású, ezáltal provokálja a daganatos sejtek növekedését és szaporodását.
  • A szervezetben nő a gyulladás szintje, mely szintén együtt jár különböző krónikus betegségek kialakulásával, illetve rosszabbodásával.
  • A belünkben élő jó baktériumok nem jutnak elég táplálékhoz, így pusztulásnak indulnak, helyüket könnyen átveszik mások, melyek bomlástermékei felszívódva tovább rontják a fent részletezett folyamatokat. Sőt, a bélflóránk összetétele nagyban meghatározza, hogy milyen ételeket kívánunk. Így, ha sok erősen feldolgozott ételt eszünk, egyre inkább fogjuk azokat kívánni, és valódi ételfüggőség alakul ki. A kristálycukor az egyik legaddiktívabb, amit megehetünk. Ám jó hír, hogy ezen bármikor változtathatunk – erről még később.
  • A feldolgozás során nem csak rostok, hanem számos értékes vitamin, ásványi anyag is elveszik, így valójában egy ilyen étrend táplálkozástanilag nem kielégítő. Ez is ahhoz vezet, hogy újra és újra enni kívánunk, hiszen szervezetünk éhezik a valódi tápanyagokra.
  • Az egyik legerősebben feldolgozott élelmiszer a kristálycukor, de ide tartoznak azok a gabonák is, melyeket megfosztanak külső héjuktól: pl. hántolt búza, fehér rizs. Nagyon erősen feldolgozott a fehér liszt és az ebből készült tészta, kenyér, sütemény is. Talán meglepő, de ide tartoznak a préselt gyümölcslevek is, melyeket egészségesnek tartunk, hiszen akár 100%-ban gyümölcsből vannak. Igen ám, csak távolról sem tartalmazzák a gyümölcs 100%-át: épp a tápanyag hiányzik belőlük. Valamennyi marad ugyan, de ez elenyésző ahhoz képest, amennyire feldúsul bennük a feldolgozás által a cukor, ami aztán rostok hiányában azonnal felszívódik, nagy glikémiás terhelést jelentve. Ha a gyümölcsöket inni szeretnénk, jobb megoldás a turmixolás, de a legjobb, ha egészben esszük őket, hogy maradjon valami munka az emésztőrendszerünknek is. Arról nem is beszélve, hogy sokkal kevesebbet tudunk megenni belőlük így, tehát ha esetleg a fogyás a cél, többszörösen jól járunk a teljes gyümölcs fogyasztásával. Értelemszerűen erősen feldolgozottak még az édesítésre használt különféle szirupok (pl. kukoricaszirup, juharszirup), vagy a divatos kókuszvirágcukor is. Mindegyikre igaz, hogy glukózt, fruktózt, szacharózt tartalmaznak túlnyomó többségben

Tehát megéri inkább a kevésbé feldolgozott, természetesebb ételeket választani. Ezek jótékony hatásai:

  • A magas rosttartalom lassítja, szabályozza az emésztését és felszívódást, így még az eredendően kis molekulájú cukrokat tartalmazó gyümölcsök is kis glikémás terhelést jelentenek, mely egyenesen csökkenti a kockázatát a fent említett betegségeknek.
  • Az elfogyasztott rostok táplálják jó bélbaktériumainkat, így ők elszaporodnak, számunkra értékes anyagokat termelnek, és kiszorítanak más, káros baktériumokat.
  • A sok rost fokozza a jóllakottságérzetet, miközben kalóriaként nem jelenik meg.
  • A feldolgozatlan ételek sokkal inkább gyulladáscsökkentő hatásúak.
  • Hozzájutunk a sok értékes vitaminhoz, ásványi anyaghoz, egyéb egészséget támogató anyagokhoz.
  • A magas tápanyagtartalom és elhúzódó felszívódás miatt egyenletes jóllakottságérzet alakul ki, nem törnek ránk hirtelen éhségrohamok.
  • Az így elfogyasztott tápanyag sokkal inkább energiává alakul ahelyett, hogy lerakódna.
  • A feldolgozatlan, növényekben gazdag táplálkozás nemcsak a fogyást segíti, hanem segít elérni az ideális testsúlyt anélkül, hogy éheznünk kellene.

Válasszuk tehát a teljes kiőrlésű lisztből készült pékárukat, tésztákat. Köretként készítsünk szemes, hántolatlan gabonát, például barna rizst, kölest, hajdinát, vagy barna bulgurt. A gyümölcsöket fogyasszuk minél inkább egészben, maximum turmixolva. A feldolgozottság mértéke egy skálán mozog, így beszélhetünk ún. gabona hierarchiáról. Legfelül vannak, azaz legkisebb a glikémiás terhelésük, legegészségesebbek a szemes gabonák, őket követik a tört, majd a pelyhesített változatok. Ezután jönnek a teljes kiőrlésű lisztből készült tészták és kenyér. Fogyasszunk tehát bátran magas szénhidrát tartalmú ételeket, csak válasszuk meg őket okosan – ahelyett, hogy a mennyiséget próbálnánk korlátozni, koncentráljunk a jó minőségre. Mi sem illusztrálhatná jobban a fentieket, mint az okinawai japánok étrendje, mely hagyományosan igen magas szénhidrát és alacsony zsírtartalmú. A szénhidrát forrásai főleg zöldségek, gyümölcsök, rengeteg édesburgonya és más sárga zöldségek, zöld levelesek. Alig fogyasztanak finomított változatokat. Híresek arról, hogy igen sokáig, és ami még fontosabb, egészségben élnek. Nem ritka köztük a 100 év feletti életkor, mégis alig fordulnak elő a civilizációs betegségek, mint a szívbetegség vagy a rák. Hasonló tapasztalatok vannak a Hawaii étrenddel is. Ez is rengeteg nagy molekulájú szénhidrátot és kevés zsiradékot tartalmaz, és már 21 nap alatt csökkenti a vérnyomást, vércukorszintet, javítja a zsírprofilt, és fogyást eredményez.

TEHÁT A SZÉNHIDRÁTOK NEM FELTÉTLEN HÍZLALNAK?

A finomított, rostban szegény, üres kalóriákat jelentő változatok nagyban hozzájárulnak a hízáshoz, de még ezeknél is egyértelműbb az elhízás összefüggése a hús- és fehérjefogyasztással. A valaha mért legnagyobb és legtartósabb fogyást teljes értékű növényi étrenden írták le, igen magas „jó” (feldolgozatlan élelmiszerből származó) szénhidrát fogyasztás mellett. A résztvevők annyit ettek, amennyi jól esett nekik, nem éheztek, és, hogy az eredmény még egyértelműbb legyen, a mozgáson nem változtattak. Kellemes mellékhatásként a koleszterinszintjük is csökkent. Ha tehát fogyni szeretnénk, ne a szénhidrátok mennyiségét igyekezzünk csökkenti, sokkal jobban járunk azok minőségének, forrásának helyes megválasztásával. Annál is inkább, mert bár az alacsony szénhidrát tartalmú étrendekkel is sokat lehet fogyni, de ennek az ára a különböző betegségek kialakulása és a rövidebb várható élettartam, miközben nem elsősorban zsírt, sokkal inkább vizet és fehérjét vesztünk, és ez látszik a mérlegen.

MI A HELYZET A CUKORBETEGSÉGGEL?

Az inzulinrezisztencia (IR) és a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásában nem elsősorban a szénhidrát, sokkal inkább a zsír játszik kulcsszerepet. A vérben keringő cukornak ahhoz, hogy bejusson a sejtekbe és azokat energiával lássa el, szüksége van egy többlépcsős jelátviteli folyamatra. Az emelkedő vércukorszintet – például étkezés után – érzékeli a hasnyálmirigy, ennek hatására kibocsájtja az inzulint. Ez kapcsolódik a sejtek felszínéhez, elindítja a jelátviteli folyamatot, aminek végeredményeképpen kikerül egy transzporter a sejt felszínére, ezen keresztül pedig a glukóz bejut a sejtbe. Ha túl sok a zsír, az felhalmozódik a sejtekben, és megakadályozza ezt a jelátviteli folyamatot. Így az inzulin nem képes megnyitni a bejáratot a glukóz előtt, és a vércukorszint magas marad, illetve tovább emelkedik. Tehát az inzulinrezisztenciát és a 2-es típusú cukorbetegséget nem a cukor, hanem a zsír okozza! Rontja a helyzetet, ha a cukor hirtelen, nagy mennyiségben kerül a keringésbe, nagy a glikémiás terhelése. Így már logikus, hogy egy alacsony zsírtartalmú, döntően „jó” szénhidrátokat tartalmazó, dominánsan növényi alapú étrend igen hatásos a cukorbetegség megelőzésében, sőt visszafordításában. Magas szintű bizonyítékok igazolják, hogy minél közelebb van valaki ehhez az étrendhez, annál kisebb az esélye cukorbetegség kialakulására. Kialakult IR vagy diabétesz esetén is javul a cukorháztartás, csökken a vércukorszint, visszafejlődik a betegség. Azt is megfigyelték, hogy egy ilyen étrend hatásosabb a cukor- és zsírprofil javításában, mint a hagyományos, szénhidrát mennyiségi megszorításon alapuló diéták. Ez érthető, hiszen, ha arra törekszünk, hogy a szénhidrátot csökkentsük, akaratlanul is több zsírt fogunk enni (többnyire sajt, szalonna, tejföl formájában). Ez pedig tovább rontja a háttérben zajló oki folyamatot ahelyett, hogy gyógyítaná azt.

Ne féljünk tehát a szénhidrátoktól! Fontos tápanyagok, energiaszolgáltatók. Ideális esetben bevitt kalóriáink legnagyobb részét, kb. ¾-ét szénhidrátoknak kellene kitenniük. Inkább válasszuk meg helyesen azok forrását: fogyasszunk sok zöldséget, gyümölcsöt, gabona- és babfélét, azok lehető legtermészetesebb formájában. Ha köretként rizst készítünk, használjunk barna rizst a fehér helyett, vagy próbáljuk ki a kölest, hajdinát, quinoát. Nyugodtan ehetünk tésztaételeket és kenyeret, ha azok teljes kiőrlésű lisztből készültek. Egyáltalán nem ördögtől való a sült krumpli sem, ha az szárazon, és nem bő olajban sül. A bab- és borsófélékből számtalan főzelék, egytálétel, vagy pástétom készíthető. A gyümölcsök fogyasztásának legjobb módja, ha azokat egészben esszük, vagy esetleg készíthetünk turmixokat is, a teljes gyümölcs felhasználásával. Édesítésre legjobb választás a vízben áztatott, majd turmixolt aszalt gyümölcs, például datolya, vagy a pépesített banán.

Ne szomorodjunk el, ha már hozzászoktunk a nagyon édes ízekhez. Az, hogy mi az elég édes, nagyon széles skálán változik aszerint, hogy mihez szokunk hozzá. Ha mindig csak egy kicsivel csökkentjük a hozzáadott cukrot ételeinkben, azt mindig elég édesnek fogjuk érezni. Így hosszú távon észrevétlenül megszokjuk a korábbinál sokkal kevésbé édes ízt. Ha pedig már viszonylag kevés is kielégíti ízlelőbimbóinkat, akkor könnyen helyettesíthetjük a cukrot a vízzel turmixolt datolyával. Így nem kell lemondanunk az édességek élvezetéről.


Felhasznált irodalom:

  1. https://www.masteringdiabetes.org/does-sugar-cause-diabetes/
  2. Dr. Iller Barbara: Növényi étrend a teljes életért. Budapest: Bioenergetic Kiadó, 2019.
  3. Dr. Joel Fuhrman: Vége a szívbetegségnek. Budapest: Édesvíz Kiadó, 2018.
  4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20234038/
  5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11320614/
  6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12833118/
  7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28319109/
  8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20820038/
  9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23372809/
  10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26278052/
  11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29425120/
  12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31329220/
  13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32922235/
  14. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19339401/
  15. https://www.pcrm.org/good-nutrition/nutrition-information/the-carbohydrate-advantage
  16. Képek forrása: https://unsplash.com/