ÚTMUTATÓ KEZDŐKNEK AZ ÉTKEZÉS MEGTERVEZÉSÉHEZ

Mire figyelj, hogyan lehetsz sikeres, és mit érdemes kihagyni.

Szerző: Dr. Ecsedi Katalin, életmódorvos

 

Ez a cikk azoknak szól, akik szeretnének elköteleződni az életmódváltás mellett, talán már ki is próbáltak új recepteket, de úgy érzik, túl sok az új információ hirtelen, és bizonytalanok abban, hogy hogyan is kéne nekikezdeni a változtatásnak. Amiről írok, az egy lehetséges út, nem mondom, hogy ez a legjobb, azt pedig főleg nem, hogy ez az egyetlen, de azt igen, hogy járható út. 

Mielőtt a gyakorlati részébe belevágnánk, egy dolgot fontos tisztázni: ha megváltoztatod az étkezésed, először ez biztosan több időt fog igénybe venni. Idővel jön meg az, hogy rááll a kezed, hogy egy-egy íz, vagy állag eléréséhez milyen alapanyagot érdemes használni, mi az, ami neked ízlik. Másodsorban a teljes értékű ételek elkészítése a rutin kialakulása után is több időbe telik, mint a hagyományos konyháé, pont azért, mert a legtöbb alapanyag feldolgozatlan, pucolni, főzni, aprítani kell. Azért  fontos ezt tisztázni, hogy ne legyen senkinek irreális elvárása. Ezt a plusz időt úgy érdemes felfogni, mint befektetést az egészségbe. És a főzés élménye, és az, hogy tudom, hogy jót eszem, bőven kárpótolja a rászánt időt. 

Az étkezés megtervezése gyakran megfoghatatlannak, vagy túl nagy feladatnak tűnhet, de ez általában azért van így, mert a végponttól kezdjük el – amikor az összes receptet kiválasztottuk, amikor az összes élelmiszert bevásárolták, és heti vacsorák sikeresen elkészültek. Ha ezt egyszerre látja valaki, valószínűleg elkerekedik a szeme és azt kérdezi: De hogyan csináljam?

Az étkezéstervezés három fő lépésre bontható: receptek kiválasztása, hozzávalók vásárlása és az ételek elkészítése. Ezek a lépések elég nyilvánvalónak tűnhetnek, de mindegyiknél van néhány apró trükk, melynek az alkalmazása aranyat érhet – a pénztárcánknak is. Útközben kitérünk arra, hogy mit érdemes kihagyni, mi az, ami feltétlenül elengedhetetlen a sikerhez, és megosztunk néhány bónusz profi tippet, amelyeket bevethetsz miközben megtalálod a saját ritmusod.

De először is, mi az az étkezéstervezés? 

Mielőtt elmerülnénk a témában, tisztázzuk, hogy mi is az étkezéstervezés; azt jelenti, hogy ahelyett, hogy minden nap felteszed a kérdést, hogy „mi legyen a mai főétkezés?” – ezt heti egyszer teszed meg, majd főzés előtt bevásárolsz és előkészíted a hozzávalókat. Az étkezés megtervezésének legegyszerűbb módja a következő három lépés:

  • Receptek kiválasztása
  • Hozzávalók megvásárlása
  • Az ételek elkészítése

Tipp: kezdd pénteken a tervezést, így a hétvégén már ott van a kezedben a bevásárlási lista, és lesz  egy-másfél órád is az ételek előkészítésére!

Mi nem az étkezéstervezés:

  • Nem a Szent Grál! Bár nagyon sok problémát megold, az egyéni igényeknek megfelelően kell testre szabni, és teret kell adni a kísérletezésnek is.
  • Nem egy nagy füles táblázat vagy Google-dokumentum egész havi étkezéssel.
  • Nem jeleni a teljesen otthoni főzést: a tervezésnek része lehet a rendelés, a pizzaest és ételmaradékok kreatív felhasználása is!
  • Nemcsak négytagú családok számára alkalmazható. Az étkezések tervezése mindenki számára elérhető, de különböző stratégiákat kell alkalmazni attól függően, hogy hány fővel számolunk. 
  • Drága: Ha jól alkalmazzuk, ez a gyakorlat pénzt takarít meg. 
  • Sok munka: Nem igaz. Először koncentráltabb munkát igényel, de idővel egyre gördülékenyebben fog menni. 
  • Rugalmatlan: Rengeteg hely van a kísérletezésre, a gyors átdolgozásra és a testreszabásra az étkezés tervezésében. Semmi sincs kőbe vésve!

Itt kezdd: Mire van szükségem?

Nem mélylélektani elemzésre van szükség, csak egy kis önértékelésre. Valójában a „mire van szükségem?” kérdés megválaszolásának legegyszerűbb módja, ha átgondolod, miért érdekel egyáltalán az étkezés tervezése. Ha ez megvan, pontosíthatjuk, hogyan érheted ezt el.

Néhány megfontolandó szempont:

  • Fontos a változatosság?
  • Spórolás?
  • Egészségesebben enni?
  • Ételpazarlás elkerülése?
  • Eggyel kevesebb dilemma a napi rutinban?

Az étkezés megtervezése mindebben segíthet, de fontos a fokozatosság, hogy ne fulladjon kudarcba a próbálkozás. Ezért ha kezdő vagy, válassz ki kettőt vagy hármat a legfontosabb dolgok közül, és ezeket tartsd szem előtt, amikor a receptek kiválasztásához érsz – ami a legjobb rész!

Következő lépés: körültekintően válaszd ki a recepteket!

Ez a folyamat legkritikusabb lépése, ezért érdemes alaposan átgondolni. Nem ajánlott egy csomó új receptet egyszerre kipróbálni. Egyrészt akadályba ütközhet az új alapanyagok beszerzése, másrészt az új ízvilágot szokni kell. Általános szabályként alkalmazható, hogy legalább 3 nappal az elkészítés előtt érdemes átgondolni a receptet. Így lesz időnk bevásárlólistát írni és az ételt előkészíteni is (pl babfélék áztatása). 

Érdemes a következő heti programokkal összehangolni a tervezést; hány nap lesz otthoni étkezés? Kell főzni a következő napra? Hosszú napokon például ideális lehet egy slowcooker recept. Sok időt spórolhatunk azzal is, ha van egy-egy bevált receptes oldal vagy könyv, ahonnan válogatunk.

4 további szabály a receptek kiválasztásához:

  • Válassz olyan receptet és mennyiséget, aminél számíthatsz maradékra – ezt tetszőlegesen felhasználhatod egy következő étkezésnél!
  • Ismert receptek + egy új recept felváltva: ez egy profi lépés! Főleg kezdetben előnyös lehet az új és a jól bevált receptek váltakozása. Ha egy étel nem igazán jött be, vigasztalhat az, hogy másnap biztos valami ízleteset eszünk. Ez fordítva is igaz; ha egy új recept beválik, mindenképp érdemes bejelölni vagy kiírni receptesfüzebe, hogy legközelebb már kéznél legyen a válogatás. Állítsd össze azon receptek listáját, amelyeket fejből ismersz – azokat, amelyeket hétről hétre készítesz, és tudod, hogy a család is szereti. Ezután hetente adj hozzá egy-két új receptet!
  • Válassz recepteket a közös összetevők alapján: ez a lépés azzal kezdődik, hogy megnézed, mi van már a hűtőben, fagyasztóban és kamrában. Ezzel a lépéssel nagyban lecsökkenthetjük az ételpazarlást. 
  • Olyan ételeket főzz, amiket igazán szeretnél enni! Lehet, hogy több időt kell szánnod a számodra ideális receptek felkutatására, de megéri, ha utána alig várod, hogy kipróbáld őket!

Használd a kétlépcsős módot az okos bevásárlólistához

Rendben, megvannak a receptjeid. Jöhet a következő lépés! Hogyan készítsük el a bevásárlólistát? Ehhez javasoljuk a kétlépcsős módot. Először össze kell írni a hozzávalókat, majd gyorsan végig kell futni, hogy mi van meg belőle otthon, mit lehet kihúzni. Ez egyáltalán nem olyan macerás, mint elsőre hangzik, ellenben biztosítja, hogy semmi ne maradjon ki a listáról. A lista abban is hasznunkra válik, hogy segít az árukat csoportosítani, így nem kell a boltban oda-vissza szaladgálni az osztályok között.

Tölts egy órát hétvégente az ételek előkészítésével!

Ha már kiválasztottad a receptedet, összeállítottál egy élelmiszerlistát, bevásárol, akkor eljutottál arra a pontra, hogy a tervből valóban vacsora lesz. De van még egy lépés – és ez segít legyőzni a hét közbeni főzési fáradtságot. Ez pedig az ételek előkészítése! Javasoljuk, hogy hétvégén, vagy egy alkalmas időben szánj egy órát a főzésre és aprításra. Az, hogy ez épp mit jelent, a hét receptjeitől függ, de a hagyma felkockázása, a zöldségek feldarabolása, a saláta és a fűszernövények megmosása, sőt még egy nagy adag rizs megfőzése is nagy segítség. 

Megcsináltad! Most csináld újra!

Az étkezés megtervezése nem nehéz, de nem is egy séta a parkban – különösen, ha még új vagy. Tehát ha azért olvasod ezt, hogy egy kicsit nyugodtabbá tedd az életed a konyhában, akkor már jó úton haladsz. Minden alkalommal, amikor végigcsinálod az étkezés tervezését, megtanulod, hogy mit ne csinálj, hol lehet javítani a következő héten, mit hagyhatsz ki, és hogyan szabhatod testre az egészet. Ha folytatod, csak jobb leszel!


Forrás: ITT
Képek forrása: pixabay