KÉK ZÓNÁK: EGÉSZSÉGESEN és HOSSZAN, AMI AZ ÉLETÜNKET ILLETI

Könyvajánló és vélemény cikk Dan Buettner A hosszú élet titkai című könyve kapcsán

Szerző. dr. Kiss Eszter

Dan Buettner The Blue Zones című könyve egyike volt az első könyveknek, amiket az életmódorvoslás kapcsán olvastam. Amolyan game changerként tartom számon: alapjaiban változtatta meg az idős korról alkotott véleményemet és segített felismerni hogy itt, a fejlett nyugaton megadatott éveim minőségét, miként tudom legjobban optimalizálni. A könyv A hosszú élet titkai címmel 2021 óta magyarul is olvasható (Open books kiadó, On the Spot Books). A vele párhuzamosan megjelenő A hosszú élet ízei című receptgyűjtemény pedig 100 egyszerű receptet kínál azoknak, akik a Kék Zónák konyhájából szeretnének inspirálódni.  A két könyvvel a közelmúltban találkoztam kis településünk jól működtetett könyvtárában és már azzal a tudatos szándékkal vettem ismét kezembe őket, hogy szeretnék egy kedvcsinálót írni nem csak az elolvasásukhoz, hanem a bennük található bölcsességek saját életünkbe való átültetéséhez is.

„Az öregedés kegyetlen valósága, hogy csak gázpedállal rendelkezik. Még felfedezésre vár, létezik-e fék is az ember számára. Jelenleg csak azt a játékot játszhatjuk, hogy nem lépünk olyan erősen a gázra, nem gyorsítunk még inkább a folyamaton. Az átlagember azonban a felgyorsult és pusztító életmódjával túlságosan erősen és túl kitartóan nyomja a gázt.” – részlet A hosszú élet titkai c. könyvből

„Lehet, hogy jó formában voltunk a húszas éveinkben, és talán meg tudtuk őrizni a súlyunkat később is. De hozzátartozik az igazsághoz, hogy húszévesen bármilyen vacak ételt fogyaszthatunk, mégsem hízunk el, mert fizikailag aktívabb életet élünk és a szervezetünk ellenállóbb.”-részlet A hosszú élet titkai c. könyvből.

A Kék Zónák olyan, térképen kék körökkel jelölt, demográfiai szempontból rendkívüli földrajzi területek, ahol különösen magas az idős –akár száz évet is megélő- és ezzel együtt jó egészségnek örvendő emberek aránya. A 2000-es évek elején Dan Buettner a National Geographic újságírójaként szakemberekből és tudósokból álló csapatával annak járt utána, van –e valamilyen „titok”, ami ezeken a helyeken konzerválja az embert.

A kutatásukban szereplő Kék Zóna helyszínek az alábbiak voltak:

• Szardínia Barbagia régiója (Olaszország): Meredek hegycsúcsok, összetartó család, erős asszonyok, földrajzi izoláltság és egy genetikai örökség, amik hozzájárulnak a szép korhoz. Érdekesség, hogy itt a legmagasabb a férfi centenáriók aránya.
• Ikaria (Görögország): Ezen a kis szigeten a történelem folyamán folyamatos idegeneknek való kitettség eredményezett összetartó lakosságot.
• Okinava (Japán): Az erős spiritualitás és az édesburgonya szolgálják az egészséget. A világon itt élnek a leghosszabb ideig a nők.
• Nicoya-félsziget (Costa Rica): A Karibi Kék Zónában a babnak, a pozitív életszemléletnek tulajdonítanak kiemelt szerepet.
• Loma Linda, Dél-Kalifornia (USA): Az itt élő hetednapi adventisták közössége adja az amerikai Kék Zóna központját. Tíz évvel élnek tovább, mint az átlag amerikaiak, amit a vegetáriánus étrend és a rendszeres mozgás számlájára írhatunk. Ezen felül nem dohányoznak és nem isznak alkoholt.

Természetesen titkos receptre nem bukkantak, viszont a KÉK ZÓNÁKBAN ÉLŐK ÉLETMÓDJÁBAN KÖZÖS NEVEZŐKET, ÚN. KULTÚRAKÖZI ÉLETSTÍLUS-ÖSSZETEVŐKET TALÁLTAK. Ezeket kilenc pontban összegezték és leckének nevezték el. A KÉK ZÓNA LECKÉI ÁLTALÁNOS TANÁCSKÉNT ÉRTELMEZHETŐEK MINDENKI SZÁMÁRA, AKI HOSSZÚ ÉS EGÉSZSÉGES ÉLETRE TÖREKSZIK. Lássuk hát, mik is ezek?

 

1. Lecke: TERMÉSZETESEN AKTÍVAN

Mozogjunk anélkül, hogy külön rákészülést, tervezést igényelne. LEGYEN AZ ALACSONY INTENZITÁSÚ, RENDSZERES MOZGÁS A MINDENNAPJAINK RÉSZE. Gyalogoljunk, végezzünk házi- vagy kerti munkát elektromos készülékek nélkül. Hiszen a centenáriók sem kondi terembe jártak, hanem az életmódjuk (pásztorkodás, kertészkedés, sétálás) tartotta őket fitten.

Megjegyzés: a fizikai aktivitás nem véletlenül az életmódorvoslás egyik alappillére. Bővebben ITT olvashatsz róla.

2. Lecke: A 80%-OS SZABÁLY

Mértékletesség az evésben. Ahogy az okinavai mondás a „Hara hacsi bu” tartja, álljunk meg az evéssel, ha a gyomrunk már 80%-a tele van. Vagyis ADDIG EGYÜNK, AMÍG MÁR NEM VAGYUNK ÉHESEK ÉS NE JÓLLAKOTTSÁGIG. Ez a 20% különbség segíthet a hízás elkerülésében. A mértékletességet az alábbi tanácsok megfogadásával is tarthatjuk:

• fogyasszunk kisebb kalóriasűrűségű (teljes értékű növényi) ételeket
• kerüljük a nassolást
• legyen az étkezés különleges alkalom, adjuk meg a módját: együnk együtt, ülve, lassan. Vegyük észre mit eszünk, adjunk hálát érte. Rágjuk meg jól az ételt, élvezzük az ízeket és textúrákat. Ezek mind hozzájárulnak ahhoz, hogy jobban esik az étel és testileg-lelkileg is teltebbnek érezzük magunkat.
• végül, a legkiadósabb étkezést a nap első felében fogyasszuk el

3. Lecke: TELJES ÉRTÉKŰ NÖVÉNYI ÉTREND

A vizsgált idősek legtöbbje a 20. század közepén élte felnőtt korát, így gyorséttermi, erősen feldolgozott ételek és italok nem szerepeltek az étrendjükben. Javarészt (90-100%-ban) egyszerű, feldolgozatlan, növényi ételeket ettek, melyeket alkalmanként, főleg ünnepekkor, állati eredetű ételekkel egészítettek ki. Utóbbit kevésbé ideológiai megfontolásból (kivétel az adventisták), inkább a korlátozott hozzáférés miatt. Az ÉTREND ALAPJÁT HÜVELYESEK, TELJES ÉRTÉKŰ GABONÁK, MAGVAK ÉS A KONYHAKERTBEN TERMŐ SZEZONÁLIS ZÖLDSÉGEK ÉS GYÜMÖLCSÖK ADTÁK, ILLETVE A sokszínű FŰSZEREZÉS. A kék zónákban a babfélék a vezető alapanyag, melyet naponta fogyasztanak, és igen változatosan készítenek el. Ezek igazi jolly-joker ételek, hiszen kiváló fehérje források, a hússal ellentétben rostban és összetett szénhidrátban gazdagok.

Pár jellegzetes ételtársítást írok, de a könyv számtalan példát mutat még be.

• Nicoyán naponta fogyasztanak fekete babot vadrizzsel, kukoricából készült tortilla lepénnyel, végül pisztáciát ropogtatnak és erős kávét isznak.
• A mediterrán részeken a lencse, csicseriborsó és a fehérbab népszerű, melyet teljes kiőrlésű gabonákból készült kovászos kenyérrel és tésztával tálalnak. Szezonális zöldségeik között édeskömény, paradicsom, fokhagyma szerepelnek, ezen kívül jellemző a vadon termő fűszer- és gyógynövények (pl. menta, oregánó, kapor, zsálya, kakukkfű, rozmaring) sokszínű felhasználása, mely a jellegzetes helyi íz harmóniákat adja. Az olívaolaj ezeken a helyeken alap élelmiszer, hidegen használják. A hagyományos mediterrán diétától eltérően mindkét régióban csupán kis mennyiségben fogyasztanak halat. Tehéntejet nem, viszont kecske vagy juh tejéből érleléssel és fermentálással készült kevés sajtot (híres a szardíniai peccorino), joghurtot, kefírt fogyasztanak. Mandulát nassolnak és vizet, kávét vagy gyógynövényekből készült teát isznak (a borról később ejtünk szót).
• Az okinavaiak alapételei a szójababból készült tofu ill. mizo, rizs és az édesburgonya. Jellegzetes umami ízvilágukat a dasi alaplével érik el, mely legtöbb ételük alapja és szárított tonhalpehelyből és/vagy kombu algából készül. Egzotikus zöldségük a balzsamkörte. Jellegzetes fűszereik a gyömbér és kurkuma, ezeket teának is fogyasztják. „Az elfogyasztott kalóriák körülbelül 60%-a egyetlen hozzávalóból származott: az édesburgonya lila változatából, amit a helyiek beni imónak hívnak. Ennek oka a szigeten évente többször végigsöprő tájfunokban keresendő, melyek mindent elpusztítottak, ami nem a föld alatt volt.”- részlet A hosszú élet ízei c. könyvből
• Loma Lindán az adventisták konyhájában alapélelmiszer a zab, a bab, mogyoróvaj és mindenféle diófélék. Ezeket friss vagy párolt zöldségekkel és gyümölccsel gazdagítják. Gyakran készítenek ízletes turmixokat, gabonatálakat, babos ragukat. Illetve náluk találhatók meg leginkább a hagyományos nyugati konyha „veganizált” fogásai: a babos burger, a húsmentes „húsos” kenyér, a zöldséges golyó vagy az adventista taco-saláta. „A szigorúan vegetáriánus adventisták közel egy évtizeddel élnek tovább, mint amerikai társaik, illetve sokkal kisebb mértékben szenvednek szívbetegségtől, cukorbetegségtől és bizonyos rákbetegségektől. Átlagosan 9 kilogrammal könnyebbek is húsevő társaiknál.” -részlet A hosszú élet ízei c. könyvből.

Megjegyzés: a teljes értékű növényi étrend az életmódorvoslás egyik alappillére, melyről bővebben ITT és ITT olvashatsz. Receptekért pedig keresd a könyvajánlóban ajánlottakat ITT.

4. Lecke: MÉRTÉKLETES BORFOGYASZTÁS

Az adventisták kivételével mindegyik Kék Zónában jellemző a mértékletes és rendszeres alkoholfogyasztás. Pl. napi 1-2 pohár vörösbor Szardínián (Cannonau fajta, melynek magasabb a flavonoid tartalma összehasonlítva más vörösborokkal) vagy napi egy pohár szaké Okinaván. Az egészségügyi előnyök részben a kardiovaszkuláris halálozás csökkentésének, részben az antioxidáns-tartalomnak, részben pedig a baráti/családi körben történő italozásnak tulajdoníthatók. A hangsúly azonban a mértékletességen és a rendszerességen van. Tehát nem „ér” 14 pohárral meginni szombaton a heti adagot.

Megjegyzés: az Egészségügyi Világszervezet állásfoglalása szerint¹ az alkoholfogyasztásnak nincs biztonságos alsó határa. A MOTE is ezt az állásfoglalást követi². Habár vannak olyan vizssgálatok³, amelyek arra a következtetésre jutottak, hogy a mérsékelt alkohol fogyasztók tovább élnek, mint az alkoholt egyáltalán nem, vagy csak alkalmanként fogyasztók, egy 2016-ban megjelent 87 vizsgálatot átfésülő meta-analízis ezt megcáfolni látszik⁴. Nem talált különbséget a mortalitásban a két csoport között és a korábbi hibás következtetéseket a rossz vizsgálati modellnek és definícióbeli torzításoknak tulajdonította.

5. Lecke: CÉL, AMIÉRT ÉRDEMES FELKELNI REGGEL

Az okinavaiaknak „ikigai”, míg Nicoyán „pland de vida”. Mi az amiért érdemes élni, mi motivál, mi tölt el flow-élménnyel? KISEBB VAGY NAGYOBB, RÖVIDEBB-HOSSZABB TÁVÚ ÉLETCÉLJAINK FELISMERÉSE ÉS AZ ELÉRÉSÜKÉRT VALÓ MUNKÁLKODÁS BIZONYÍTOTTAN MEGHOSSZABÍTJA ÉLETÜNKET.

6. Lecke: LASSÍTSUNK

LASSÍTSUNK, SZÁNJUNK IDŐT A STRESSZ KEZELÉSÉRE! A krónikus stressz krónikus gyulladást okozva számos modernkori betegség kialakulásának előidézője.

Megjegyzés: a stressz enyhítésének képessége jóllétünk kulcsa. Emiatt az életmódorvoslás alappillére és mint ilyen a különböző technikákról részletesen is olvashatsz ITT.

„Ahogy az olaszországi Szardínián, itt is (megj.: Ikarian) a nők viselik a mindennapi élet terheit, és ezzel lehetővé teszik a férfiak számára, hogy több időt töltsenek dominózással vagy fontosnak tetsző politikai eszmecserékkel. A stressz egyenlőtlen eloszlásával is magyarázható, hogy a szokásostól eltérően a férfiak és nők mindkét szigeten nagyjából ugyanolyan hosszú életet élnek.” – részlet a Hosszú élet ízei c. könyvből.

7. Lecke: SPIRITUALITÁS

A KÉK ZÓNÁK LAKÓI MINDENHOL HÍVŐNEK BIZONYULTAK ÉS RENDSZERESEN GYAKOROLTÁK VALLÁSUKAT. Felekezettől függetlenül az imádság és a vallásos összejöveteleken való részvétel bizonyítottan csökkenti az elhalálozás mértékét. Ennek mechanizmusa komplex és több tényezővel is összefüggésbe hozható, mint pl. a kevesebb önkárosító és több egészséges szokás kialakításával, éppúgy, mint kiterjedt szociális háló kialakításával, pozitív jövőképpel vagy a „nagyobb jó”-ba vetett bizalommal.

8. Lecke: A CSALÁD AZ ELSŐ

A Kék Zónák centenáriói életében A CSALÁD ÉS A VELE JÁRÓ FELADATOK, SZERTARTÁSOK ÉS EGYÜTTLÉT KÖZPONTI JELENTŐSÉGŰEK. A gyermekekbe fektetett szeretet és idő meghozza gyümölcsét, hiszen felnőve viszonozzák ezt a törődést. Generációk élnek egy fedél alatt, vagy legalábbis egymáshoz közel, gondoskodva a másikról. Érdekes, hogy az időseken ennek mérhető egészségügyi hatásai vannak úgy, mint kevesebb elesés, kevesebb aggódás, szociális és mentális éberség, illetve kevésbé hajlamosak megbetegedésekre.

9. Lecke: JÓ KÖZÖSSÉG

VEGYÜK KÖRÜL MAGUNKAT HASONLÓ, A KÉK ZÓNÁKRA JELLEMZŐ, ÉRTÉKRENDŰ EMBEREKKEL! A könyvben szereplő százévesek részben a történelmi és földrajzi elszigeteltség, részben saját vagy családjuk döntése mentén lettek részei olyan közösségnek, amely segített nekik jó szokások elsajátításában és megtartásában. Összetartó közösségek, megtartó szociális háló- az erősebb kötődés hosszabb élettartamhoz vezet.

 

Mivel ez egy könyvajánló, szeretnék végezetül néhány gondolatot megosztani arról, én miért találtam érdekesnek és olvasásra ajánlhatónak A hosszú élet titkait. A könyv sokkal több, mint egy kilenc leckében összefoglalható kivonat. Jól felépített, logikusan végiggondolt, jól megírt. Olvasmányos, érdekes, végig fenntartja a kíváncsiságot. A recept gyűjtemény ráadásul használható és gyönyörűen fényképezett. Kellő háttér információt kapunk a kutatás körülményeiről, a történelmi-földrajzi kontextusról, de ami a legmegkapóbb, az a személyes történetek és interjúk sokasága és az általuk megismerhető ősi életmód, amely habár nem titkos, valahol mégis titokzatos és sajnálatos módon mára egyre inkább kiveszőben van (erre egyébként többször is kitér a szerző).

A könyv legfontosabb tanulsága számomra: minőség a mennyiség felett. Ha nem is fogunk száz évig élni, azok az évek, amik a munka letétele után megadatnak és amit nyugdíjas éveknek hívunk nem egy leszálló pálya végén a halállal. Nem. Ez egy új, virágzó fejezet lehet: jó célokat, kihívásokat, feladatokat kitűzve tehetjük mindennapjainkat élvezetessé. Viszont azt, hogy ezt milyen egészségi állapotban és életminőségben tesszük nem mindegy. A jó egészség megalapozása pedig gyakorlatilag a megszületésnél kezdődik. Minden nap tehetünk érte, sosem késő, és minél hamarabb fordítunk rá kiemelt figyelmet, annál valószínűbb, hogy elkerülnek a krónikus, senyvesztő betegségek. A hogyan?-ban, az elindulásban, a gondolkodásunk megváltoztatásában segít a könyv és a kilenc lecke. Ha pedig valaki szeretne jobban elmélyülni a Kék Zónák világában, annak ajánlom az angol nyelvű honlap (https://www.bluezones.com/) felkeresését. Itt rövid kérdőív kitöltésével saját várható élettartamunkat is meghatározzák. Mi több, azt is megtudhatjuk, jelenlegi életvitelünk mellett ebből mennyi telik majd jó egészségben, és ha változtatnák életmódunkon mennyit adhatnánk hozzá.

A második tanulság: az életmód hatalma. A Kék Zónák lakosainak – hosszú évezredek alatt kiforrt, természetközeli– életmódja a bizonyíték arra, hogy módunkban áll tenni azért, hogy életünk hosszú, egészséges és gyümölcsöző legyen, öregedésünk pedig fizikailag és szellemileg fitten, méltóságunk megőrzésével teljen. Nincsenek drága gyógyszervizsgálatok, cégek által szponzorált termékek, amiknek megvételéről aztán mindenképpen meg akarnának minket győzni. Ellenkezőleg. Mostanra megszámlálhatatlanul sok tanulmány és vizsgálat által bebizonyosodott a Kék Zóna leckék abszolút létjogosultsága.  

És végül a személyes útravalóm. Arra lettem figyelmes, hogy a gondolataim vissza-visszatérnek Sayoko, a fiatal, vezető beosztású, tokiói nő történetéhez. A lány Dan Buettner első útján került az okinavai kutató csapatba és olyan mély benyomást tett rá egy Ushi nevű százéves asszonynál tett látogatás, hogy elhatározta, olyan szeretne lenni, mint ő. Felmondott menő munkahelyén, vidékre költözött, férjhez ment és családot alapítottak, gyermekeik lettek. Amikor Sayoko és Dan pár évvel később ismét találkozott Dan megkérdezte tőle, hogy miben változott meg, hogy Ushira hasonlítson, így válaszolt:

„Megtanultam saját magam elkészíteni az ételt a családom számára. Belefőzöm a szeretetemet az ételekbe. Törődöm a férjemmel, a gyermekeimmel, a férjem szeret otthon lenn, jó családunk van. Igyekszem lélekben is meggyőződni róla, hogy senkit nem bántok meg, és az emberek jól érzik magukat körülöttem. Minden este időt szánok arra, hogy gondoljak rájuk, arra, hogy mit eszem, és hogy mi az igazán fontos számomra. Ezeken vacsora közben is elmerengek. Szánok időt az elmélkedésre. Már nem érdekel a mókuskerék.”– részlet A hosszú élet titkai c. könyvből.

Ha költő lennék, ez lenne az ars poeticám. Nagyon megragadott ez a gondolatmenet. Azóta is emlékeztetem magam rá, hogy a Kék Zóna lakosainak egyik legfigyelemreméltóbb jellemzője az, hogy valójában mennyire hihetetlenül átlagos, hétköznapi emberek. Egyszerűen, szerényen, szélsőségektől mentesen élnek. Nem rohannak, nem viselnek órát, mégis van idejük mindenre, elsősorban a családjukra, környezetükre és megélni, megcsodálni az örömöt és szépséget az életben.

Akkentannos! (ikariai köszöntés, jelentése: élj száz évig)

Kívánok jó olvasást és egészséges, hosszú életet mindenkinek, aki kedvet kapott hozzá!

Deklaráció: a szerző semmilyen kapcsolatban nem áll a könyv szerzőjével, fordítójával, kiadójával. Az ajánlásért anyagi juttatásban vagy egyéb előnyökben nem részesül. Az ajánlás önzetlen és saját meggyőződésen alapszik. 

---

Hivatozások:

1. https://www.who.int/europe/news/item/04-01-2023-no-level-of-alcohol-consumption-is-safe-for-our-health
2. https://eletmodorvostan.hu/fuggosegek/
3. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-drinks/drinks-to-consume-in-moderation/alcohol-full-story/#possible_health_benefits
4. Tim Stockwell , Ph.D. et al. Do “Moderate” Drinkers Have Reduced Mortality Risk? A Systematic Review and Meta-Analysis of Alcohol Consumption and All-Cause Mortality. Journal of Studies on Alcohol and Drugs, 77(2), 185–198 (2016)