Gyermekek táplálása növényi alapon

Szerző: Dr. Juhász-Keglovits Klára

A gyermekek táplálása központi kérdés minden szülő életében. Számos ajánlás, közkeletű hiedelem és családi szokás útvesztőjében kell eligazodniuk. A gyermekek korai táplálása erőteljesen meghatározza fejlődésüket és a hosszútávú egészségüket is, így kiemelten fontos már az elejétől odafigyelni erre. A kora gyermekkorban megtanult minta később is jó alapot szolgáltat a felnövő fiatal számára. Amennyiben egészségtudatosan szeretnék gyermeküket táplálni, a teljes értékű, dominánsan növényi alapú étkezés ajánlott, ehhez ad a cikk iránymutatást. Természetesen további tájékozódás, szükség esetén szakember bevonása is javasolt. Az ajánlás szerint az étrendünk épüljön dominánsan teljes értékű, feldolgozatlan növényekre, tehát ezek képezzék a táplálékunk alapját. Minél inkább teljes értékű és minél inkább növényi, annál előnyösebb, tehát a 100% növényi étrend a legelőnyösebb egészségügyi szempontból. Fontos azonban kiemelni, hogy ez egy skála, amin minden egyes lépés az „ideális” irányba egy lépést jelent az egészség felé. A gyermekeket érdemes már a hozzátáplálástól erre az étrendre megtanítani, azonban ha nem így történt, hasznos lehet inkább saját tempóban, fokozatosan haladni, ahogy a felnőtteknél is. Ez javítja az esélyt arra, hogy hosszú távon is fenntartható életmóddá alakuljon egy rövid távú diéta helyett*.

Két dolgot fontos a növényi étrend kapcsán leszögezni:

1. A teljes értékű növényi étrend minden életkorban és élethelyzetben megfelelő és egészségügyi előnyökkel szolgál, viszonylag könnyű jól összeállítani és a nagy nemzetközi egészségügyi szervezetek is ezt ajánlják.

2. A növényi étrend jó összeállítása nem feltétlen magától értetődő, a többségünk nem ebben nőtt fel, és információ híján sajnos lehet rosszul is csinálni. Ráadásul ami „vegán” az még nem feltétlenül egészséges, ezért nagyon fontos, hogy valóban legyen elegendő ismerete a témában annak, aki belevág, és főleg, ha gyermekét szeretné így táplálni.

Néhány „ökölszabály” áttekintésképpen:

  • Teljes értékű növényi étel az, amiből nem vettek el semmi jót és nem adtak hozzá semmi rosszat (tehát minél feldolgozatlanabb).
  • Változatosság és arányok: Mindenféle növényt fogyasszunk, lehetőleg minél feldolgozatlanabb formában, minden fő növényi ételcsoportból és azokon belül is minél változatosabban, a megfelelő vitamin- és ásványianyag ellátottság érdekében. A fő csoportok: teljes gabonák és álgabonák; zöldségek; gyümölcsök; hüvelyesek; olajos magvak; fűszerek. Ezeken belül további alcsoportok emelhetőek ki kifejezett egészségügyi előnyeik miatt, például a keresztesvirágú vagy zöld leveles zöldségek, piros bogyós gyümölcsök. Az arányok megtartása azért fontos, mert egy teljes értékű alapanyagokból álló étel is lehet túl magas zsírtartalmú. A kalória fő forrása a gabonák és a hüvelyesek lesznek, a nagy térfogatot a magas víz- és rosttartalmú zöldségekből és gyümölcsökből visszük be, a magvakból nagyjából maréknyi a napi adag felnőttek esetében. Gyermekeknél nem korlátozzuk a zsírbevitelt.
  • Elegendő kalória: A teljes értékű növényi ételek kalóriasűrűsége jellemzően alacsonyabb, mint az állati eredetűeké és mint a feldolgozott élelmiszereké (kivéve: olajos magvak), ezért azonos kalóriabevitelhez nagyobb adagokat kell enni – és fordítva, azonos méretű adagok kevesebb kalóriát tartalmaznak, emiatt fogyáshoz is vezethet az átállás. Az ideális testtömeg eléréséhez vagy megtartásához alapvetően arra kell figyelni, hogy mindig lakjunk jól feldolgozatlan növényi ételekből. Gyermekeknél néhány apró módosítás szükséges az elegendő kalória biztosításához, erről lesz szó később.
  • Biztosítsuk a B12-vitamint megbízható forrásból.
  • Folyadékpótlásra elsősorban tiszta vizet fogyasszunk. A „folyékony kalória” kerülendő.

Lássuk ezeket részletesebben is, valamint azt, hogy hogyan egészül ki mindez a gyermekek növényi alapú táplálása esetében.
Főbb fontos kiemelendő pontok, amikre figyelni kell:
Feldolgozatlanság, változatosság, zsírok, rostok, B12-vitamin, folyadék.
(A fehérjére külön nem kell figyelni, csak arra, hogy elég kalóriát vigyünk be, mert elegendő kalóriabevitel mellett automatikusan teljesül az elegendő fehérjebevitel, ezért erre most nem is térek ki külön.)

1. FELDOLGOZATLANSÁG, teljes értékűség:

A növények eredeti formájukban vagy ahhoz lehető legközelebbi állapotban fogyasztandóak, lehetőleg nyersen. Ha az nem megy, akkor kíméletesen hőkezelve, és ne vonjunk ki belőle semmi jót (lásd rostok, később), ne adjunk hozzá semmi rosszat (lásd adalékanyagok és egyéb ipari mérgek). Kíméletes hőkezelés alatt érthető: párolás, főzés, sütőben lefedve olaj nélkül sütés.
Bizonyos ételekből néhány tápanyag jobban hasznosul kisfokú feldolgozást követően, ilyenek például:

  • Lenmag őrlése, magok áztatása
  • Hőkezelés: karotinoidok, likopinok (pl. répa, paradicsom)
  • Csíráztatás, fermentálás

2. VÁLTOZATOSSÁG

Együnk az 5 fő növényi ételcsoportból naponta, azon belül változatosan, ezek: a teljes gabonák, hüvelyesek, zöldségek, gyümölcsök, olajos magvak, és bánjunk bőkezűen a fűszerekkel, melyek számos antioxidánst tartalmaznak. Így hozzájutunk minden szükséges tápanyaghoz. Jó eligazítás a „Napi Tucat” (Daily Dozen, a világ legegészségesebb növényeinek ismertetője Dr. Michael Gregertől).

3. ZSÍROK

A felnőttek ideális étrendje alapvetően zsírszegény, rostban gazdag – ezt egy teljes értékű növényi étrend biztosítja. A nőké egy kicsit zsírdúsabb (az összkalória kb. 15%-át fedezzék zsírból), mint a férfiaké (ugyanez kb. 10%), a kiegyensúlyozott hormonális ciklus fenntartása érdekében.
A gyermekeké viszont pont fordítva, minél fiatalabb a gyerek, annál zsírdúsabb, rostban aránylag szegényebb kell legyen, mint a felnőtteké. Egy-három éves kor között nem is korlátozzuk egyáltalán a zsírbevitelt, legyen számára bőségesen felkínálva minden étkezéshez zsírban, elsősorban omega-3-ban gazdag táplálék. Arányaiban az összkalória 35-40%-át kell kitegye a zsiradékbevitel. Az igény fokozatosan csökken 4-18 éves kor között, de még mindig magas, nagyjából a napi kalóriabevitel 25%-a. A serdülés hormonális változásai és a vele járó növekedés megugrásakor is számíthatunk magasabb kalória- és zsírigényre. A magas zsiradékbevitel a gyors növekedés, elsősorban az idegrendszer fejlődése miatt szükséges, de a zsiradék minősége is fontos a gyulladás elkerülése érdekében. A jó minőségű zsírok beviteléhez eleinte az anyatej fog nagyban hozzájárulni. Később majd a hozzátáplálásnak annál a szakaszánál, amikor már a kóstoltatáson felül valódi mennyiségeket eszik a csecsemő-kisgyermek, minden étkezésnél legyen kalóriában, zsírban gazdag étel.
Ajánlott források a magas telítetlen zsír-, azon belül is magas omega-3-tartalmú növényi magvak, krémesítve vagy lisztté őrölve/áztatva a fulladásveszélyt elkerülendő. Legjobbak: lenmag, diófélék, kendermag, chia; második vonalban a mogyoró, mandula, pisztácia és más magvak.
Akár kiegészíthető az étrend zsíros szójatermékekkel mint tofu, szójajoghurt (minél kevesebb összetevős, minél kevésbé feldolgozott legyen ez is), és alkalmanként avokádóval is.
Ha csak feldolgozva, olaj formában tudjuk adni (például mert a krémesítés nem megoldható), akkor hidegen a lenmagolaj, főzéshez a repceolaj megengedhető kis mennyiségben, pl. olajspray használatával. Ez nem ajánlás, hanem engedmény.
Inkább ne vagy csak ritkán használjuk a magasabb omega-6 arány miatt: napraforgóolaj, olivaolaj.
Egyáltalán nem ajánlott magas telített zsírtartalma miatt: állati eredetű zsiradék, kókuszzsír, pálmazsír.

4. ROSTOK

A felnőttek étrendje tehát elsősorban rostban gazdag, zsírszegény kell legyen, ezt úgy érjük el, ha minél több feldolgozatlan növényi tápanyagot fogyasztunk. A gyermekeké viszont még zsiradékban aránylag gazdagabb, rostban szegényebb, ugyanis ahogy fent említettem, a magas zsírtartalom az idegrendszer fejlődéséhez szükséges, valamint így a kalóriasűrűsége is magasabb az ételnek (ez az intenzív növekedési szakaszban szükséges). A rostok nagy mennyisége eleinte kerülendő, az ugyanis nem tartalmaz kalóriát és „csak a helyet foglalja” a gyermekek pici gyomrában. A gyerekeknek a figyelmük is rövidebb ideig fenntartható az étkezésekhez, tehát fontos, hogy könnyen, gyorsan elfogyasztható ételeket kapjanak, kis térfogatban sok tápanyag és kalória legyen. Ehhez az ételek valamelyes módosítása lehet szükséges, különösen eleinte, a hozzátáplálás megkezdésekor és kisdedkorban. Például a zöldségek, gyümölcsök hámozása, magozása, esetleg párolása, áttörése; a hüvelyesek is kemény héjukból kipasszírozhatóak, a magvak krémesíthetőek. Jó kiegészítések a „zsíros” szójatermékek, mint a tofu, szójajoghurt (ezeknél természetesen címkeolvasás szükséges a teljes értékűség érdekében, ne tartalmazzon hozzáadott adalékanyagokat, cukrot, olajat, hanem legyen minél kevesebb összetevős, pl. amelyiken ez áll: szójabab és víz, az megfelelő). Az anyatej magas zsírtartalma miatt már napi egy alkalommal is kiválóan kiegészíti a kisgyermekek táplálkozását. A WHO ajánlása szerint az elválasztás természetes kora 2,5 – 7 éves kor között van, ha a gyermek és az anya is szeretnék folytatni a szoptatást. Ez azt jelenti, hogy ennyi idős korig meg lehet tartani a kiegészítő anyatejes táplálást a szilárd ételek fogyasztása mellett.

5. B12-VITAMIN

Megbízható forrásból, legegyszerűbben táplálékkiegészítő formájában.
Kinek kell szedni:

  • Akik csökkentik vagy teljesen elhagyják az állati eredetű ételeket
  • Akik savcsökkentő / vércukor csökkentő gyógyszert szednek

Mennyit kell szedni:

  • Felnőtteknek heti 2 x 1000 mikrogramm (ug) vagy naponta 50 ug
  • Gyereknek kb. 6 hónapos – 1 éves kortól kell elkezdeni adni, amikor már a fogyasztott anyatej napi mennyisége kevés: napi 5 ug-ot
  • Nagyobb gyerekeknek: 4-10 éves korban napi 25 ug
  • 11 éves kortól napi 50 ug

Terhesség, szoptatás alatt és gyermekkorban érdemes a napi adagolást választani a jobb felszívódás érdekében.
Alkalmazhatóak erre a célra B12-vitaminnal dúsított élelmiszerek is, ezek azonban jellemzően olyan kis mennyiséget tartalmaznak, hogy naponta 3x kellene fogyasztani belőlük, így általánosságban egyszerűbb és megbízhatóbb a táplálékkiegészítő.

6. FOLYADÉKPÓTLÁS

Elsősorban vizet igyunk, esetleg ízesítetlen teákat. Fekete és zöld teák a gyerekeknek nem adhatók élénkítő, alvásritmust megzavaró hatásuk miatt. A változatosság kedvéért vagy, ha a gyermek nem szívesen fogadja el a vizet, jó alternatíva lehet a gyümölcs- vagy zöldségdarabok (pl. citrusfélék, uborka) vízbe keverése és a híg gyümölcsteák. Azonban törekedjünk arra, hogy az elsődleges szomjoltó a víz legyen.
A cukrozott üdítők és a préselt gyümölcslevek kalóriatartalmuk, túl gyorsan felszívódó szénhidráttartalmuk és az esetleges addiktív és mérgező adalékanyagok miatt ellenjavalltak!
A növényi tejek kiegészíthetik a változatos étrendünket, gyermekeknek is adhatóak kis mennyiségben, de nem helyettesítik az anyatejet és nem használhatóak fő folyadékpótlásként sem. Inkább élvezeti értéke van elsősorban. Főzéshez akár 6 hónapos kortól vagy a napi, sokaknál „rituális” kakaóhoz leghamarabb 1 éves kortól alkalmasak (de nem szükségesek!), mennyiségük minimalizálandó, italként legfeljebb 1 pohár naponta.
Ha nem vezetjük be és a gyermek nem szokik hozzá, nem is lesz szükséges. Ha a gyermeket korábban már vegyesen táplálták hozzá és bevezették a tehéntejet, annak lecserélésére jó alternatíva lehet (lehetőleg csak átmenetileg). 6 hónapos kortól már használható az ételek elkészítéséhez (főzéshez) édesítetlen, kalciummal dúsított szója, dió, zab, kender vagy borsó alapú növényi tejalternatíva. De ezek sem alkalmasak az anyatej vagy a tápszer helyettesítésére! Kerülendők az édesített, adalékanyagokat tartalmazó, kalciummal nem dúsított növényi tejitalok. Az Egyesült Királyság vegán gyermekek táplálásáról szóló ajánlása szerint 1-4 éves kor közöttt, ha a gyermek már nem kap kiegészítő anyatejet, akkor helyette egy pohár növényi tejalternatívát kaphat, amivel az étkezések fehérje-, zsír- és energiatartalmát ki tudjuk számára egészíteni. Az amerikai Plantrician Project gyermek táplálási útmutatója alapján ez nem feltétlen szükséges, más forrásból is megoldható, például olajos magvakból készült krémek, tofu, avokádó fogyasztásával.

+ 1 KERÜLENDŐ

Ha a családban vagy a környezetben nem mindenki tudja vagy akarja tiszteletben tartani az elveinket, akkor is fontos velük megegyeznünk, hogy mi az, ami mindenképp kerülendő – nyilván itt most csak az egészség szempontokról beszélek, etikai alapú elhatározás esetén minden helyzetben egyéni döntések lehetnek szükségesek.
Mindenképpen kerülendő tehát:

  • Feldolgozott ételek általában, hozzáadott cukor, olaj, adalékanyagok
  • Különösen a feldolgozott vörös húskészítmények, füstölve, pácolva: ezek kifejezetten rákkeltőek! (WHO I-es osztályú karcinogén)
  • Erősen ajánlott továbbá kerülni a tejtermékek közül a teljes tejet, sajtot, tejfölt, édesített/ízesített joghurtokat és tejitalokat; egészség szempontból beleférhet kis mennyiségben a natúr joghurt, kefír, esetleg a zsírszegény túró. De mindez egyáltalán nem muszáj, kis mennyiségben sem. Sőt, a fajidegen fehérje nélkül sokkal egészségesebben lehet élni, a tehéntej fehérjét nem fogyasztó gyermekekben ritkább a felsőlégúti hurutos betegség, fülgyulladás, ekcéma, elhízás, cukorbetegség, korai pubertás, helyette sokkal egyenletesebb a növekedésük, jobbak a kognitív képességeik és a figyelmük.

Amennyiben a gyermek étrendjével kapcsolatban kétségek merülnek fel vagy valamilyen speciális diétát kell tartania egyéni érzékenység miatt, úgy mindenképpen érdemes növényi étrendben járatos dietetikus vagy növényi táplálkozási tanácsadó véleményét kikérni. Hosszú távon azonban nem a szakember által pontosan összeállított étrend, hanem a tájékozódással, tanulással megszerzett információ lesz az, amivel felvértezve napi szinten eredményesen el tudjuk látni saját magunkat és gyermekeinket, így hozzájárulva hosszútávú egészségünkhöz.

*Ez nem vonatkozik súlyos vagy életveszélyes állapotú civilizációs betegségekre, ott azonnali teljes váltás ajánlott a mielőbbi javulás érdekében. Ilyen esetben paradox módon könnyebb is lehet a drasztikus váltás, hiszen így nagyon hamar elkezdjük érezni az étrend jótékony hatását és könnyebb fenntartani a motivációt is.


Irodalomjegyzék: