Sütés-főzés olaj nélkül

Szerző: Dr. Csépes Tímea

A teljes értékű növényi étrend kapcsán a legtöbb ember számára az a legmeglepőbb, hogy sem a sütéshez, sem a főzéshez nem használunk olajat. Ennek egyszerű a magyarázata: a növényi olajok ugyanolyan feldolgozott, finomított termékek, mint például a finomliszt vagy a kristálycukor. Az olaj sajtolásakor rengeteg rost és ásványi anyag vész el, ami az egész olajos magban benne van. Így törekedni kell arra, hogy az olajos magvakat egészben fogyasszuk.

A teljes értékű növényi étrendre való átálláskor az egyik legnagyobb kihívást a zsiradékok és olajok elhagyása jelenti. A cikkben a saját bevált praktikáimat mutatom be a saját fotóimmal, hogyan készíthetünk finom ételeket olaj felhasználása nélkül.

Hagymapirítás

A hagymapirítás olaj nélkül sokaknak fejtörést okoz, hiszen olaj helyett vízzel nyakon öntve sem ízre, sem állagra nem hozza az általunk megszokottat, így hamar elmehet a kedvünk az olajmentes verziótól. A legjobb módszer, ha a felkockázott hagymára egy kevés sót szórunk, átkeverjük és hagyjuk pár percet állni. Ezzel a módszerrel a hagyma kiengedi a saját levét, amin percekig piríthatjuk víz vagy bármilyen más folyadék hozzáadása nélkül. Sokat segít a lábas aljának nedvesen tartásában, ha egy-két fokhagymagerezdet is átpasszírozunk és hozzáadjuk a lesózott hagymához. Amikor pirítás közben már teljesen elfogyott a saját leve, csak akkor adagoljunk hozzá apránként vizet és pároljuk puhára. Az így elkészített hagyma bármilyen leveshez, zöldség- vagy gombapörkölthöz, tésztaszószhoz jó alap, a végeredményen nem érződik, hogy kihagytuk belőle az olajat.

Sütés

A hagyományos magyar étkezésben népszerűek a bő olajban, serpenyőben kisütött ételek, de a sütőben elkészített ételekhez is gyakran adnak zsiradékot.

A túlzott olaj- és zsiradékhasználatra megoldást jelent, ha kerüljük a serpenyőben való sütést. Gyakorlatilag mindent meg lehet sütni a sütőben is, ami hagyományosan serpenyőben készül. A sütőben sütött ételekhez pedig nincs szükség olajra, hogy finomak legyenek és ne égjenek le.

Tepsis zöldség

A zöldségeket (krumpliféléket, gyökérzöldségeket, hagymaféléket stb.) és a gombákat változatos kombinációban, számunkra tetsző fűszerezéssel megsüthetjük sütőben olaj nélkül. Ahhoz, hogy ne legyen száraz az így elkészült étel, öntsünk alá kb. fél deci vizet és lefedve tegyük a sütőbe. Ha nincs olyan tepsink, aminek van fedője, nyugodtan használhatunk alufóliát. A fedést csak akkor vegyük le, amikor a zöldségek már majdnem teljesen megpuhultak a párában. Ezután addig süssük, amíg kicsit megpirulnak. Az így elkészült sült zöldségek kívül roppanósak, belül omlósak.

Rántott zöldség

A magyar konyhában igen kedvelt rántott zöldségeket, rántott gombát is elkészíthetjük teljes értékű növényi étrendnek megfelelően. Számomra a legjobban bevált módszer, hogy csicseriborsólisztet keverek ki vízzel, fűszerekkel. Hozzáadható egy kis fekete só is, ha szeretnénk utánozni a tojásos ízt. Az előpárolt zöldséget vagy gombát forgassuk bele a csicserimasszába, majd teljeskiőrlésű zsemlemorzsába. Előmelegített sütőben mindenféle zsiradék nélkül süssük ki őket.

Sütemények

A sütemények gyakori hozzávalója a vaj vagy a margarin. A teljesen zsiradékmentes sütemények tésztája gyakran túl tömör lesz, ezáltal kevésbé élvezhetőek. A teljes értékű növényi süteményekhez ezért bátran használjunk magvajakat, mint dióvaj, mogyoróvaj stb. Az állag javítása mellett nagyon finom ízt is adnak. A sütemények omlóssá tételéhez a magvajakon kívül használhatunk áttört főtt krumplit, banán- és almapürét is.

Olaj, mint adalékanyag

Az olajat gyakran használják készételekben állagjavítás és tartósítás céljából is. Így például a bolti szendvicskrémek és növényi tejek egyik alapanyaga általában valamilyen növényi olaj. Ezekből az élelmiszerekből is nélkülözhető az olaj, ezért a házilag elkészített változatukból bátran kihagyhatjuk, nem változik érdemben az állaguk és így is napokig elállnak a hűtőben.

Szendvicskrémet készíthetünk bármilyen hüvelyesből és zöldségből. Egyik kedvencem a babkrém, fűszerezése bátran variálható.

A képen látható szendvicskrémhez vörösbabot, pirospaprikaport, kurkumát, őrölt köményt, bazsalikomot és egy gerezd fokhagymát pépesítettem aprítógépben. Díszítésként egy kis sörélesztőpelyhet szórtam rá, ami belekeverve sajtos ízt ad a szendvicskrémnek. Olaj nélkül is jól kenhető krémet kapunk, ami sokáig eláll a hűtőben.